Maelezo ya jumla ya mazoezi ya Ab
Ako yako ni moja ya vikundi muhimu vya misuli katika mwili, na si kwa sababu ya jinsi wanavyoonekana. Wengi wetu tuna lengo la kupata abs gorofa , na wakati huo ni lengo nzuri kuwa na, nguvu kali ni muhimu zaidi.
Ikiwa unatazama zaidi ya pakiti sita, utaona kundi la misuli iliyo na kusudi muhimu sana. Sio tu husaidia kukupa, kupanua, kuzunguka, na kubadilisha torso yako, wanasaidia sehemu muhimu zaidi ya mwili wako: mgongo wako.
Karibu harakati zako zote hutoka kwenye msingi wako, kwa hivyo una nguvu zaidi, kila kitu kinakuwa rahisi zaidi na zaidi unavilinda kutokana na kuumia.
Yote Kuhusu Abs yako
Tunatumia neno "abs" kwa pamoja kuelezea misuli minne kuu katika torso. Kujua kile kila mmoja anachofanya na mazoezi ambayo yanalenga misuli hiyo itasaidia kuanzisha kazi kamili ya ab kwa msingi wa nguvu, unaofaa.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis ni kikundi cha misuli ambacho labda tunajulikana sana kwa sababu pia inajulikana kama "misuli sita " ya misuli.
Tunaita hivyo kuwa kwa sababu kuna vitambaa vitatu vilivyo pale ambavyo hutenganisha misuli, na kutoa hiyo kuangalia kwa safari.
Ikiwa hutaona kuangalia kwa safari hiyo, huko peke yake. Wengi wetu hatuoni abdominis rectus kwa sababu, kwa bahati mbaya, ndio ambapo wengi wetu huwa na kuhifadhi mafuta mengi.
Rectus abdominis ina harakati zifuatazo:
- Kufunikwa kwa mgongo - Hii ni ya kawaida kama kuanguka juu au kufanya crunch, ambapo wewe ni mkataba abs yako kuleta mabega yako kuelekea vidonge.
- Upepo wa mgongo wa mgongo - Hii inakwenda mbali na katikati ya mwili au kusonga mgongo kwa kulia au kushoto.
Mazoezi ya Rectus Abdominis
Hii haifuni mazoezi mengi, mengi ambayo unaweza kufanya, lakini karibu toleo lo lo lote la kuvuka litafanya kazi yako pakiti sita. Pengine moja ya mazoezi bora ya rectus abdominis ni, kushangaza, mkao mzuri.
Vipengele vya ndani na nje
Vikwazo viko upande wowote wa mwili, kuunganishwa na namba. Hitilafu za ndani zinaendesha diagonally, katika mwelekeo huo kama ungeweka mkono wako katika mfuko wako. Vikwazo vya nje pia vinaendesha diagonally lakini kwa upande mwingine.
Vikwazo kufanya harakati zifuatazo:
- Kufunikwa kwa mgongo
- Mzunguko wa mgongo
- Kupigwa kwa baadaye
Wakati wowote unapofanya zoezi la aina ya kikabila, unatumia obliques zako.
Mazoezi ya Hukumu
- Zoezi la Baiskeli
- Kirusi Twist
- Upande unapigwa na Mpira wa Med
- Kusimama kwa Crossover Crunch
- Plank ya upande
Abdominis Transverse
The abdominis transverse, pia inajulikana kama TVA, ni kweli misuli ya ndani kutengeneza safu ya ndani ya ukuta wa tumbo.
Misuli hii inakabiliwa na mgongo na inahusishwa katika ukandamizaji wa tumbo, badala ya harakati za torso. Hii ni misuli unayo mkataba unapojifunga kwa punch.
Mazoezi ya VVU yako
Mwongozo wa msingi wa Kufanya kazi yako ya Abs
Pengine miongozo muhimu zaidi ya kufanya kazi yako ni hii: Usijaribu kupata gorofa kwa kufanya mazoezi ya ab. Ndiyo, mazoezi ya ab ni muhimu kwa ABS imara, lakini wazo la kupunguza mafuta kutoka kwa abs ni hadithi . Kwa maneno mengine, huwezi kufanya zoezi maalum kuchoma mafuta kutoka eneo fulani la mwili. Unapofanya uharibifu, mwili wako hauo kuteka nishati kutoka kwa abs yako, huchota nishati kutoka kwa mwili mzima.
Ikiwa lengo lako ni ABS gorofa, fikira zaidi juu ya kupoteza mafuta ya mwili wa jumla na mpango kamili wa mafunzo ya cardio na nguvu pamoja na chakula cha afya.
- Fanya kazi yako mara tatu kwa wiki - Watu wengi wanadhani unahitaji kuwafanyia kazi kila siku, lakini unapaswa kuwatendea kama kikundi kingine cha misuli, ukifanya kazi mara mbili hadi tatu kwa wiki, na siku moja ya kupumzika.
- Chagua mazoezi mbalimbali - Unaweza kuona kutoka kwa makundi ya misuli hapo juu ambayo inachukua mazoezi tofauti ili kulenga misuli tofauti ya abs yako. Hakikisha umehamia kila eneo kila wakati unapofanya kazi yako.
- Kuingiza ab hatua katika nguvu yako na cardio workout - Kumbuka kwamba abs yako kazi wakati wote na kwa kuchagua aina fulani ya mazoezi, unaweza kufanya kazi yao hata zaidi. Mazoezi ya kiwanja kama majambazi ya squat au mamba ya kubeba ni nzuri kwa mwili mzima, ikiwa ni pamoja na abs.
Mazoezi na Workouts kwa Abs yako
Unaweza kuunda kazi yako mwenyewe kwa kufanya kazi kwa hatua kwa hatua chini na kuchagua hatua tano hadi 10 ambazo zinalenga makundi yako yote ya misuli:
Ikiwa unataka kazi zote zimepangwa, utapata aina nyingi chini chini ya kutumia kila kitu kutoka kwenye bendi ya upinzani dhidi ya mpira wa mazoezi kwa ajili ya kujifurahisha, ufanisi wa kufanya kazi.
| Ab Workouts |
|
Level Fitness : Kati / Advanced Workout hii ni pamoja na mazoezi saba yenye changamoto ambayo yanalenga misuli yote ya abs yako, ikiwa ni pamoja na rectus abdominis, obliques, na TVA. Mpira unaongeza changamoto na nguvu kwa baadhi ya mazoezi. |
Abs, Hips, na Thighs - Dawa na Mpira wa Zoezi Level Fitness : Kati / Advanced Katika Workout hii, utafanya kazi ya misuli yote katika abs yako na vifaa bora na vya utulivu huko nje-mpira wa zoezi na mpira wa dawa. Kwa kufanya hivyo kwa harakati zima za mwili, utakuwa na nguvu katika abs yako na kazi juu ya uvumilivu na utulivu. |
|
Level Fitness : Mwanzoni / kati Workout hii inajumuisha mazoezi ya classic ya abs, kama vile mbao na mbwa wa ndege, pamoja na hatua zenye furaha, zenye nguvu kutumia mpira wa dawa. Hii ni nzuri kwa ngazi zote za fitness, lakini hasa kwa Kompyuta. |
|
Level Fitness : Kati / Advanced Workout hii inajumuisha mazoezi yote yaliyothibitishwa kwa kisayansi kulenga misuli yote katika njia yako ya ufanisi zaidi. |
|
Level Fitness : Mwanzoni / Kati / Advanced Ikiwa unataka kweli changamoto ya msingi wako, mpira ni chombo bora zaidi. Utapata aina mbalimbali za mazoezi ambayo inahitaji kukumba na kuimarisha mwili wako kwa kutumia abs yako. |
|
Level Fitness : Kati / Advanced Workout hii inajumuisha mazoezi mbalimbali ya kipekee yaliyopangwa kufanya kazi kwa misuli yote ya msingi. Kile kinachofanya Workout hii ni nzuri ni kwamba unapitia kati ya zoezi la msingi na zoezi la kubadilika, hivyo unafanya kazi zaidi maeneo ya fitness kwa muda mdogo. Hatua hizi zitaimarisha misuli yako yote ya msingi. |
|
Level Fitness : Kati / Advanced Uchovu wa crunches? Hakuna wasiwasi ... hakuna shida katika Workout hii. Badala yake, una aina nyingi za mazoezi ya nguvu, yenye changamoto ambayo yatatumika misuli yote ya msingi wako. |
Hakuna-Kusafisha Abs na Back Workout Level Fitness : Kati / Advanced Hakika, crunches ni zoezi la kwenda kwao, lakini sio bora. Workout hii inajumuisha aina nyingi za changamoto, mazoezi ya nguvu ambayo yanalenga misuli yako yote, sio tu pakiti yako sita. |
Abs Postpartum na Workout Core Level Fitness : Mwanzoni / kati Workout hii ni pamoja na mazoezi yaliyoundwa na mtaalamu wa kimwili Shirley Sahrmann, hasa kwa ajili ya wanawake wa baada ya kujifungua. Hatua hizi zinazingatia kuimarisha pelvis na kuimarisha sehemu ya chini ya tumbo, ambayo mara nyingi hupunguzwa na ujauzito. |
|
Level Fitness : Mwanzoni / Kati / Advanced Kwa kawaida tunatumia abs yetu kwenye sakafu, lakini kuna hatua nzuri unazoweza kufanya kutoka kwa nafasi ya kusimama. Hizi ni mazoezi ya kazi ambayo hufanya kazi yako katika ndege zote za harakati, kama vile mwili wako unavyofanya kazi katika maisha halisi. |
|
Level Fitness : Mwanzoni / kati Workout hii ni ngumu, hivyo utahitaji kuwa na ujuzi na kutumia mpira wa zoezi. Hizi husababisha lengo lako la abs, lakini pia utatumia misuli yote ya msingi wako, ikiwa ni pamoja na nyuma yako ya chini. |
Abs Abs - Fun na Mafanikio ya Abs yako Level Fitness : Kati / Advanced Workout hii ya msingi inajumuisha zana nyingi sana, utawavuta misuli yako kutoka kila upande kwa mazoezi ya kujifurahisha, yenye changamoto, na mafanikio. |
-
Je! Unajua Kazi Yako ya Mboga ya Abdominis katika Maumivu Yako ya Nyuma?
-
Piga Vipunchi na Jaribu Mazoezi Kamili ya Mwili kwa Core ya Killer
> Chanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. (2003). Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi, Toleo la 3 . San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi.