Abs ya Kati na Workout Core

Mazoezi 7 ya kujenga tumbo kali kwa haraka

Ikiwa una uzoefu kwenye mazoezi lakini bado haujafafanua ufafanuzi wa abs yako uliyotaka, kuna njia za kufikia hili kwa kipindi cha muda mfupi. Lengo la mpango uliojengwa ni kujenga vikundi mbalimbali vya misuli ambavyo hujumuisha tumbo lako kwa njia ambayo inalengwa, makali, na salama.

Workout hii ya msingi na ya msingi inahusisha mazoezi mbalimbali yaliyoundwa ili kuimarisha tumbo la tumbo , obliques , abdominis ya transverse, na spinae ya erector . Ni kazi kubwa ya kufanya kazi kwa wasichana wa kati wa mazoezi ambao wamepata mafunzo ya nguvu kwa angalau wiki nne hadi nane.

Miongozo ya Workout

Kwa utaratibu huu, utahitaji kitanda na mpira wa zoezi . Ili kufikia matokeo bora, unahitaji kuzingatia misingi ya tatu ya kila mazoezi:

1. Daima kuanza kila Workout na warmup ya dakika ya tano hadi 10 ya mwanga wa cardio .
2. Mara baada ya kuinua, fanya seti mbili za kila zoezi na kurudia mara 16. Pumzika kwa sekunde 20 hadi 30.
3. Kufanya kazi hii mara mbili kwa mara tatu kwa wiki na siku ya kupumzika kati ya kazi.

1 - Crunches ya mpira wa mazoezi

Matumizi ya mpira wa zoezi husaidia kuimarisha misuli ya msingi kwa sababu unaendelea kurekebisha usawa wako. Kufanya zoezi hili:

1. Uongo na nyuma yako juu ya mpira na mikono yako kuwekwa nyuma ya kichwa.
2. Unapotoka, mkataba mkondo wako na uinulie mabega yako, ukipunguka pua kuelekea kwenye vidonge bila kukimbia kwenye mpira.
3. Chini kama unapoingiza na kurudia kwa seti mbili za reps 16.

2 - Reverse Crunches

Uvunjaji wa nyuma unasisitiza utendaji kazi kwa kuondoa miguu yako kutoka kwa usawa. Wakati zoezi hutoa utulivu kwa kuweka gorofa yako ya nyuma juu ya sakafu, uzito ulioongezwa wa miguu yako unaongeza mkazo kwenye misuli ya chini ya tumbo. Kufanya zoezi hili:

1. Uongo juu ya nyuma yako na magoti yako imeinua angle ya shahada ya 90, ndama zinazofanana na sakafu.
2. Unapotoa nje, mkataba mkondo wako wa kuinua nyundo kutoka kwenye sakafu na ushikilie mchele kwa pili au mbili. Jaribu kugeuza miguu au kutumia kasi ili kuinua nyua zako.
3. Punguza nyonga zako kama unapoweza kuandika na kurudia kwa seti mbili za reps 16.

3 - Upepo wa Mrefu mrefu

Uvunjaji wa mkono mrefu ni tofauti nyingine ambayo mikono yako hupanuliwa ili usiwe na uwezo wa kutumia kasi ili kuvunja abs yako. Kufanya zoezi hili:

1. Uongo juu ya kitanda na kupanua silaha moja kwa moja juu ya kichwa. Weka safu zako sawa na kuweka mikono yako au mitende pamoja. Usichukue vidole vyako.
2. Unapotoka, mkataba mkali na uinulie mabega kwenye sakafu. Usiondoe mikono yako mbele; kuwaweka juu ya kulia. Ikiwa unahitaji msaada, unaweza kuweka moja ya mikono yako nyuma ya kichwa chako.
3. Chini kama unapoingiza na kurudia kwa seti mbili za reps 16.

4 - Kuvunja baiskeli

Crunches ya baiskeli ni crunches ya juu-ya juu ambayo husaidia kujenga obliques. Kufanya zoezi hili:

1. Uongo juu ya nyuma yako na magoti kuinua nafasi ya shahada ya 90, ndama zinazofanana na sakafu. Weka mikono yako nyuma au pande kichwa chako.
2. Kuinua mabega, kunyoosha mguu wa kushoto wakati unapotosha upande wa kushoto kwenda kwenye goti la kulia.
3. Sasa fungua mguu wa kulia wakati unapotosha upande wa kulia kwenye goti la kushoto.
4. Bila kuacha mabega, endelea nyuma na nje kwa jumla ya reps 16. Kwa polepole unafanya zoezi hili, ni vigumu sana. Pumzika kwa sekunde 20 hadi 30 na uanze tena.

5 - Plank

Mpango ni zoezi la udanganyifu rahisi ambalo linaendelea nguvu katika msingi, mabega, silaha, na misuli ya gluteus. Kwa kudumisha taut, msimamo imara, abs yako inakabiliwa na nafasi ya kazi. Watu wengi hawawezi kushikilia ubao kwa sekunde zaidi ya 30 wakati kwanza kuanzia nje. Kufanya zoezi hili:

1. Kupumzika juu ya vipaji vyako, kuimarisha mwili wako kwenye mstari wa moja kwa moja kabisa, huku kunyoosha miguu yako kwenye vidole vidole. Kushikilia msingi wako kwa kiasi kikubwa kutasaidia kudumisha msimamo na kushika nyuma yako sawa. Usishuke au kuinua makalio.
2. Kupumua kidogo, kushikilia kwa sekunde 20 hadi 60.
3. Punguza kasi, pumzika kwa sekunde 20 hadi 30 na urudia.

6 - Tucks Knee juu ya mpira wa Zoezi

Mguu wa magoti unahitaji usawa wa kimaumbile na hujenga nguvu sio katika tu ya ABS bali mikono na mabega, pia. Kufanya zoezi:

1. Kupiga pande zote nne, fanya mguu wako wa kulia na kisha mguu wako wa kushoto juu ya mpira wa mazoezi, uiweka chini ya vichwa vya shini zako. Kushikilia mikono yako moja kwa moja kama ungekuwa karibu kufanya pushups.
2. Kwa udhibiti, piga magoti yako kwa kifua chako, na kuruhusu mpira ufikie kuelekea miguu yako.
3. Sasa fungua miguu yako tena katika nafasi ya kuanzia. Jaribu kushinikiza nyuma kwenye mkono; Weka harakati zote kwa magoti.
4. Rudia kwa reps 16 juu ya seti mbili.

7 - Upanuzi wa Nyuma

Zoezi hili lina harakati ndogo lakini hutoa athari kubwa. Mara nyingi hujulikana kama nzige huwa katika yoga na inajulikana kwa kujenga nguvu haraka na salama. Kufanya zoezi:

1. Uongo uso chini kwa mkono mikono yako kwa pande zako.
2. Inhaling, wakati huo huo kuinua mwili na miguu yako chini chini inchi chache. Kushikilia sekunde tatu hadi tano, kuweka miguu moja kwa moja. Kwa changamoto iliyoongeza, fanya mazoezi na silaha zako kupanuliwa mbele yako.
3. Chini unapokuwa ukiondoa na kurudia kwa seti mbili za reps 16.