Aina ya pose : Backbend, kopo ya moyo
Faida : Inaimarisha nyuma. Inafungua kifua. Inaboresha uhamaji wa mgongo
Maelekezo:
1. Ulala kwenye tumbo lako. Kuweka blanketi chini ya vidole vyako kwa padding hufanya hii iwe rahisi zaidi, lakini unaweza kuivuta kama unafanya mzunguko.
2. Fanya mikono yako chini kwa pande zako na mitende yako inakabiliwa na sakafu.
Ponda miguu yako moja kwa moja nyuma yako na vichwa vya miguu yako kwenye kitanda.
3. Fanya paji la uso wako au kidevu chako kwenye kitanda katika maandalizi. Piga mabega yako nyuma na chini ili kufungua kifua chako
4. Kutoka kwenye kichwa, toa kichwa chako, kifua, na silaha. Weka mikono yako moja kwa moja nyuma yako. Kufikia vidole vyote kumi na kugeuza mikono yako ili vidole vyako viko chini. Endelea kunyoosha chini ya bega yako nyuma.
5. Weka miguu yako ili magoti yako aondoe sakafu. Wakati huo huo, jaribu kuimarisha kitako chako sana ili mkia wako uwe na mahali pengine unapopata. Waandishi wa habari juu ya miguu yako ndani ya sakafu.
6. Weka macho yako juu ya sakafu tu mbele yako ili shingo yako iishi katika nafasi ya neutral, si kukwanyuka up.
7. Kaa katika suala hili kwa pumzi tatu hadi tano. On exhale, kutolewa chini sakafu. Pindua kichwa chako kwa upande mmoja na uache kwenye shavu lako.
Ni jadi kwenda kwa duru tatu ya backbends, hivyo kufanya hii pose mara mbili zaidi, inawezekana kuingiza tofauti ilivyoelezwa hapo chini.
Vidokezo vya Mwanzo:
1. Ikiwa haujapata kuinua sana kifua, ongeza blanketi na kuiweka chini ya ribcage yako. Kufanya mazoezi kama hii itasaidia kuimarisha misuli ya nyuma.
2. Ikiwa una mpenzi mzuri, waulize kusimama miguu yako wakati ukifanya. Utastaajabishwa kiasi gani cha juu unaweza kuinua kifua chako wakati miguu imefungwa vizuri. Hii pia husaidia kupata kujisikia kwa jinsi nguvu yako inavyoshikilia miguu yako.
Vidokezo vya juu:
1. Weka mikono yako nyuma yako kabla ya kuinua. Unapoinua, futa mabega yako nyuma na kupanua mikono yako moja kwa moja nyuma yako, kuweka mikono yako imefungwa. Anza kuinua mikono yako mbali na kuelekea kwenye dari.
2. Unapoinua torso yako, wakati huo huo ungeinua miguu yako chini ya sakafu, ukawaweka sawa. Fanya mguu wako wote, hata kufikia nje kupitia vidole vyako. Weka kifua chako cha juu.
3. Kwa changamoto ya juu, kupanua mikono yako mbele ya mwili wako badala ya nyuma. Utahitaji kazi ngumu zaidi ili kuweka kifua chako kilichofuliwa.
4. Kuanza kupanua kiasi cha muda unachoshikilia. Kazi hadi pumzi kumi, uhakikishe kuwa unashikilia uaminifu wa uwiano wako wote.