Kwa abs nguvu, huna haja ya kufanya crunches tena. Mazoezi haya makali, yenye nguvu yatakuwa changamoto ya abs yako na nyuma kwa namna mpya, kutoa msingi, imara. Kwa mbao na madaraja, mazoezi ya mpira na zaidi, utasikia kweli kazi yako ya farasi.
1 - Abs na Back Workout
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Kurekebisha zoezi lolote kufanana na kiwango cha fitness yako na malengo.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi
Ufikiaji : Cardio ya Mwanga-wastani kwa muda wa dakika 3-5
Chaguzi za Workouts
- Sinema ya Mzunguko - Fanya kila zoezi kwa reps zinazohitajika, moja baada ya nyingine na kupumzika kidogo au hakuna kati ya hatua. Kukamilisha mzunguko mmoja na kisha kurudia mara 1-2 kwa zaidi ya utendaji wa nguvu zaidi.
- Sawa Sawa - Chaguo jingine ni kufanya kila zoezi kwa seti zako zilizochaguliwa, kupumzika kwa muda mfupi katikati, kabla ya kuhamia kwenye zoezi zifuatazo.
2 - Bridge na Drop Drop
Katika nafasi ya daraja, fungua mguu wa kulia na uiache kwa upande wa inchi chache. Kuleta nyuma na kurudia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kukamilisha zoezi kwenye mguu mwingine kwa sekunde 30.
Reps / Sets / Duration : 1-3 seti ya 12-16 reps
Mabadiliko ya Upeo: Piga magoti ili kupunguza kiwango.
3 - Upande wa Pembe kwa Twist Ab
Anza kwa uongo upande wako na kushinikiza ili mwili wako uungwa mkono na mkono wa kulia katika ubao wa upande. Weka miguu kwa nguvu zaidi au usongeze miguu kwa urekebishaji rahisi. Weka mkono wa kushoto na uwiano kwa muda, kisha ufagia mkono wa kushoto chini na ugeuze mwili, ugeupe kuelekea kwenye sakafu wakati ukiweka mwili wote ulipowekwa. Futa abs na kushikilia kwa sekunde 2, kisha urejee kuanzia nafasi. Jaza reps zote kabla ya kubadili pande.
Reps / Sets / Duration : 1-3 seti ya 12-16 reps
Mabadiliko ya Uwezo: Je! Haya yana magoti ya chini kwenye sakafu kwa ajili ya mabadiliko.
4 - Rollingouts ya mpira
Weka silaha zako kwenye mpira, sambamba na mtu mwingine. Kuvuta kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako na kuimarisha torso yako, polepole mbele hadi kifua chako kinagusa mpira. Kuweka fomu, punguza polepole mwili wako kwa kutumia mikono yako na tumbo. Usiko kama unaendelea.
Reps / Sets / Duration : 1-3 seti ya 12-16 reps.
5 - Baiskeli
Uongo uso na chini ya mgongo chini ya sakafu. Kichwa kichwa mikononi mwako, kitoka nje, na kuinama goti la kulia, kukiunganisha kuelekea kifua chako huku ukigusa goti na kijiko kinyume. Anza mwendo wa polepole wa polepole kwa kugusa kinyume kinyume na goti kinyume, akibadilisha kila upande. Weka vunjwa katika pumzi na pumzi kwa kuendelea.
Reps / Sets / Duration : 1-3 seti ya 12-16 reps
Marekebisho: Jaribu baiskeli hii iliyopita kwa kiwango kidogo.
6 - Kufa
Kushikilia machungwa au dumbbells mbele ya mapaja, miguu ya kamba-upana mbali na abs vunjwa ndani. Kushuka kutoka kwenye vidonda na kuweka uzito karibu na miguu yako, kupunguza uzito wa katikati ya shin (au mahali pote ni vizuri) huku ukiweka miguu sawa (lakini sio imefungwa). Kuinua kurudi nafasi na uhakikishe kuwa abs hutolewa kwa nguvu katika harakati zote.
Reps / Sets / Duration : 1-3 seti ya 12-16 reps
Marekebisho : Weka bendi kwa pointi tofauti ili kupata kiasi kamili cha mvutano kwa zoezi hili.
7 - Vipindi vya nyuma kwenye mpira
Ugani wa nyuma kwenye mpira unaweza kufanywa kwa njia tofauti. Kulala na mpira chini ya tumbo na nyua, miguu moja kwa moja nyuma yako (au magoti yamepigwa kwa mabadiliko). Weka mikono nyuma ya kichwa au chini ya kidevu - unaweza pia kuweka mikono kupumzika kwenye mpira ikiwa unahitaji marekebisho.Kupunguza chini ya mpira na kisha itapunguza nyuma ya chini ili kuinua kifua mbali na mpira. Kuinua mpaka mwili ulio sawa (usijishughulishe), ushuka chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration : 1-3 seti ya 12-16 reps
Marekebisho: Jaribu hoja hii kwa magoti yako kwa ajili ya mabadiliko