Tayari kuanza mafunzo ili kuendesha 5K? Hapa kuna vidokezo vya mafunzo 5K ili kukusaidia kupata tayari kukimbia 5K kwa ujasiri.
1 - Vaa viatu vya Running Right.
Viatu vya kuendesha yako ni kipande chako muhimu zaidi cha gear. Nenda kwenye duka la pekee la kukimbia ili ufanyike viatu vya kuendesha vizuri kwa aina yako ya mguu na mtindo unaoendesha. Pia, hakikisha huna kukimbia kwenye viatu vya kukimbia vilivyovaliwa - vinapaswa kubadilishwa kila maili 300-400 ili kukuwezesha ustahili na kuzuia majeruhi .
2 - Tumia Mpango wa Mafunzo.
Kufuatia ratiba ya mafunzo ya 5K sio tu kukusababisha moyo, lakini pia itasaidia kuzuia kujeruhiwa kwa kufanya haraka sana. Jaribu moja ya ratiba hizi:
- Run / Walk Ratiba ya Mafunzo ya 5K
- 5K Ratiba ya Mafunzo kwa Watumiaji wa Mwanzoni
- Treni kwa 5K kwa Mwezi mmoja
- Treni kwa 5K kwa wiki sita
3 - Kukimbia kwa usahihi.
Moja ya funguo kubwa ya mafanikio kwa wapiganaji wapya (pamoja na veterans) ni kushikamana nayo. Kutakuwa na siku ambazo huwezi kujisikia kama mbio na utakuwa na kisingizio cha kupata nje ya Workout yako. Pigana na jaribio la kuivunja, kumbuka lengo lako la kukimbia mbio, na ujiweke huko nje mbio. Ujisikia vizuri wakati wewe uko nje. Huwezi kusikia juu ya mwendeshaji mwishoni mwa kila kukimbia moja, lakini ya pili haiwezi kuwa mbali sana. Na ikiwa hukosewa siku, usijipige mwenyewe. Tu kurejea ratiba yako haraka iwezekanavyo na ujaribu kuendesha kipaumbele.
4 - msalaba-treni.
Wengi wa Kompyuta hufikiri kuwa kuwa mbio bora wanazohitaji kukimbia zaidi. Ndiyo, kukimbia zaidi kunaweza kuboresha uvumilivu na kasi yako, lakini kufanya mengi kunaweza kusababisha kuumia na kuongezeka kwa jumla. Unaweza pia kujenga fitness na kupunguza majeruhi na mafunzo ya msalaba, ambayo ni shughuli yoyote inayoongeza kazi yako. Mafunzo ya nguvu , hasa msingi wako na mwili wa chini, ni manufaa sana kwa wakimbizi. Shughuli bora zaidi za mafunzo ya msalaba kwa wakimbizi ni pamoja na baiskeli, kuogelea, maji ya kutembea , yoga , na Pilates.
5 - Kuwa na mpango wa kurudi kwa hali ya hewa mbaya au hali zisizo salama.
Usiruhusu giza au theluji iwe kisingizio cha kukimbia. Inawezekana kukimbia katika hali mbaya ya hali ya hewa , lakini kama huwezi tu kufanya hivyo, uwe na mpango wa kufanya kazi ya ndani. Ikiwa huna ufikiaji wa kamba au klabu ya afya, hakikisha una mpango wa kufanya kazi wa nyumbani na gari kama vile kuruka kamba na kupanda kwa stair, pamoja na mazoezi mengine ya kuimarisha. Hata kama unafanya kazi kwa muda wa dakika 20, utahisi vizuri kuwa haukuruka siku.
6 - Jihadhari Fomu Yako.
Ili kukusaidia kukimbia kwa ufanisi zaidi na kwa raha, fikiria kukaa mwelekeo, sio slouching, kwa kichwa chako na ngazi. Weka mabega yako chini, na mikono yako urejeshe na kwa kiwango cha 90 shahada. Jaribu kuchukua hatua fupi, za haraka, kukuwezesha kuhifadhi nishati na kupunguza athari kwa miguu yako na viungo.
7 - Kupata Buddy kukimbia na Wewe.
Mafunzo na racing ni furaha zaidi ikiwa unafanya na rafiki au wa familia. Unaweza pia kusaidiana juu ya kufuatilia na kuhamasishwa. Ikiwa huwezi kumshawishi mwanadamu kukimbia na wewe, mbwa wako pia hufanya mpenzi mzuri !