Mpango wa Mafunzo ya 5K kwa Watendaji wa Juu

Programu hii ya mafunzo ya 5K ya wiki 5 rahisi (chini) ni kwa wapiganaji wa ngazi ya juu. Ratiba hii ya mafunzo ya 5K ni muhimu sana kwa wanariadha walio na uzoefu ambao wanatarajia kuendesha bora binafsi katika 5K.

Ikiwa ratiba hii inaonekana kuwa changamoto kwa wewe, jaribu ratiba ya mafunzo ya kati ya 5K .

8-Wiki 5K ya Ratiba ya Mafunzo

Maelezo juu ya ratiba:

Mafunzo ya kuvuka (CT): Shughuli za mafunzo ya msalaba zinawawezesha kutoa viungo vyako na kuendesha misuli mapumziko, wakati bado unafanya kazi kwenye cardio yako. Wakati ratiba inapiga simu kwa CT, fanya kazi ya cardio isipokuwa kukimbia (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa jitihada za wastani kwa dakika 50 hadi 60.

Mazoezi ya kuingilia kati (IW): Hii ni kazi nzuri ya kufanya kwenye track. Baada ya joto-up, kukimbia mita 400 (kamba moja karibu na nyimbo nyingi) ngumu, na kisha kurejesha kwa kutembea au kutembea mita 400. Hivyo 4 x 400 itakuwa nne 400 ngumu, na kufufua 400 m kati.

Jumatano na Jumamosi inakimbia: Baada ya kuogelea, kukimbia kwa kasi nzuri ya mileage iliyoteuliwa. Hakikisha unapunguza na unyoosha baada ya kukimbia kwako. Ikiwa unatembea nje na usijui kuhusu umbali, unaweza kufikiria mileage kwa kutumia tovuti kama MapMyRun. Au, unaweza daima kuendesha njia yako katika gari lako na kupima mileage kutumia odometer gari yako.

Run Run: Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing ya 5K haraka. Anza kukimbia kwa dakika 5 hadi 10 rahisi, kisha uendelee na dakika 15 hadi 20 kukimbia karibu na kasi ya 10K, na kumaliza kwa dakika 5 hadi 10 kupungua. Ikiwa hujui ni kasi gani ya 10K yako, tumia kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."

Pumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika. Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika. Kwa hivyo ukitembea kila siku bila kuchukua siku, hutaona kuboresha sana. Ijumaa ni siku nzuri ya kupumzika kwa sababu ulifanya tu Workout ya kasi juu ya Alhamisi na una kesho yako ya muda mrefu zaidi kesho.

Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe rahisi (EZ), kasi ya kupendeza, ambayo husaidia kurejesha misuli yako.

Kumbuka:
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Hakikisha tufanye kazi mbili za kasi za kasi (IW na Tempo) siku mbili mfululizo.

5K Ratiba ya Mafunzo ya Watendaji wa Juu