Unapofikiria kazi za nje, Pilates inaweza kuwa juu ya orodha yako, lakini labda inapaswa. Kuhamisha kitanda chako cha ndani au vifaa vinavyotokana na kazi kwa hifadhi ya ndani ni rahisi kuliko unavyofikiri.
Kuchukua mawazo yako juu ya kitanda na jaribu hatua hizi nne kwa haraka na rahisi 10-15 dakika kupasuka unaweza kufanya popote kuna benchi ya bustani. Tumia nguo ambazo ni rahisi kuingia, na unaweza kweli kuweka viatu yako juu ya hatua hizi. Shughuli hizi zote zina chaguo maalum la hifadhi ya kuongeza matokeo na kufanya matumizi bora ya mazingira yako.
1 - Pilates Jump & Jack katika Hifadhi
Kuamini au la, vifungo vya kuruka vilikuwa vipendwa vya Mheshimiwa Pilates na unaweza kufanya marafiki nao. Hapa ni mojawapo ya mabadiliko yangu ya kwenda-Rukia & Jack.
Fanya sehemu ya Kuruka katika hesabu mbili. Kuhesabu moja ni juu, na kuhesabu mbili ni chini.
Sasa fanya Jack kuwa sehemu nyingine mbili. Sehemu hii ni kuruka mbele na kurudi kwa kushikilia hip. Unapoendelea mbele, piga mikono kwa urefu wa bega. Kisha ukawacheze kurudi nyuma. Hapa ni maelezo ya maelekezo:
- Hesabu 1: Rukia silaha za upepo - miguu pana.
- Hesabu 2: Rukia mikono chini - miguu pamoja
- Hesabu 3: Jack mbele - miguu pamoja - mikono kwa bega urefu mbele
- Hesabu 4: Jack nyuma - miguu pamoja - mikono nyuma.
Jitayarisha hili mpaka ueleze mlolongo kisha uanze seti yako.
Rudia mara 15 - 25.
Chaguo la Hifadhi
Pata kiti cha chini ili kufanya sehemu ya "Jack" sehemu au mbele / nyuma ya hoja.
Sehemu ya wazi ya karibu au makosa mawili ya kwanza hutokea kwenye ardhi ya gorofa. Hesabu 3 au sehemu ya "jack" inakabiliwa na kikwazo na inarudi kwenye Hesabu 4.
Je, unahitaji kurekebisha Jacks kuruka?
Kuruka Jacks kukupa shida? Hakuna shida. Fanya hoja hii kwa kutumia silaha tu na basi mwili wa chini utabaki bado. Bado utastaa moto na kupata mzunguko wako unavyopiga bila mapambano ya uratibu na muda wa kukupunguza.
2 - Pilates Watu kufanya Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push ups? Angalia hiyo. Pilates ina wale pia. Tunafanya wale wenye vigezo maalum.
- Hatua ya 1: Simama mikono mirefu itafikia juu.
- Hatua ya 2: Pande zote na kutembea mikono nje kwa panda.
- Hatua ya 3: Kuchukua triceps 5 kushinikiza ups.
- Hatua ya 4: Piga vidole vya juu na utembee mikono kwa miguu kabla ya kusonga hadi kusimama.
- Rudia mara mbili zaidi kwa jumla ya 15 Push Ups.
Chaguo la Hifadhi
Tumia benchi kama uso wako wa msaada. Pande zote na kuweka mikono yote kwenye benchi. Tembea miguu miwili nyuma na kisha kuchukua 5 Push Ups yako. Bonyeza nyuma kutoka kwenye Push yako ya mwisho na utembee miguu miwili ili kusimama mrefu kabla ya kurudia seti 3-4 zaidi.
Unahitaji Kurekebisha Pilates Push Up?
Hakuna shida. Piga tu Push Ups kushikilia nafasi ya Plank kwa 3-5 breaths. Pumzika na kisha kurudia mara 2-3 zaidi.
3 - Pilates Side Planks katika Park
Mipango ya Pilates Side Plank
- Hatua ya 1: Kutoka wamesimama, tembea na kutembea mikono miwili kwenye ubao wa mkono wa moja kwa moja.
- Hatua ya 2: Pivot kwa upande mmoja na miguu imechukuliwa OR au kidogo kidogo.
- Hatua ya 3: Pata mkono wa bure na juu ya kuinua nyuso na kiuno chako juu.
- Hatua ya 4: Kisha mkono chini juu ya miguu na kupunguza makali yako chini.
- Kurudia mara 5-8. Kuja kwa njia kamili ya mkono wa mikono mbili kabla ya kubadili pande.
Chaguo la Hifadhi
Tumia benchi kama muundo wako wa msaada. Kuchukua panda yako kwenye benchi kwa kuweka mikono chini kwanza na kutembea miguu miwili nyuma. Pivot kwa mkono mmoja na kurudia kama hapo juu.
Je, Unahitaji Kurekebisha Pembe ya Side Pilates?
Hakuna shida. Tu hatua moja mguu mbele ya nyingine kwa msaada pana. Shika Hatua ya 1 kwa pumzi 3 hadi 5. Pumzika na kurudia mara 2 - 3 zaidi.
4 - Splits Standing Standing katika Park
Spates zilizosimama
- Hatua ya 1: Kutoka msimamo wa msimamo wa mguu mmoja nyuma kwenye kiunga cha mwendeshaji.
- Hatua ya 2: Weka mguu wa mgongo na ushikilie mguu wa mbele ulio juu na chini.
- Hatua ya 3: Tengeneza torso yako sawa na kuweka mikono nyuma ya kichwa chako.
- Hatua ya 4: Weka usawa wako kama unyoosha mguu wa mbele moja kwa moja na kisha ukaipiga chini.
- Hoja kwa njia ya kudhibitiwa na kurudia upya 8-10. Kisha kubadili miguu.
Chaguzi za Hifadhi
- Chaguo 1 - Simama nyuma ya benchi ili kuunga mkono mikono yako ikiwa unahitaji msaada kidogo zaidi wa usawa.
- Chaguo 2 - Simama mbele ya benchi na uweke mguu wa mbele mbele ya benchi kwa kunyoosha zaidi lakini jengo la chini la nguvu.
Unahitaji Kurekebisha Splits ya Kudumu?
Popote unafanya kazi yako, kumbuka kwamba madhumuni ya Pilates ni kuboresha mambo yote ya ustawi wako katika mfumo mmoja. Tumia mwili wako kama timu na sehemu zote zinazohamia kufanya kazi pamoja. Kumbuka kuzingatia si tu juu ya nguvu na kunyoosha ambayo huja kwa urahisi na Pilates lakini juu ya udhibiti, mkusanyiko na pumzi ambayo ni faida zote za Pilates.