Mimi ni mshiriki mkubwa wa kula protini nyingi. Ni virutubisho muhimu kwa miili yetu, na pia ni fantastic njaa buster. Hata hivyo, steak na burgers sio chaguzi zako pekee.
Kwa nini protini ni muhimu?
Protini ni macronutrient muhimu , na hupatikana katika vyakula vingi vya afya na vya ladha. Watu wengi wanajua kwamba nyama ni protini, lakini vyanzo vingine vya protini vinaweza kukushangaza.
Ikiwa umesikia neno "protini kamili" (moja yenye asidi ya amino tisa ambayo miili yetu inahitaji) na inasiwasi kwamba baadhi ya vyanzo hivi hawezi kukamilika, usiogope! Ikiwa unashirikisha protini mbalimbali zisizokwisha kwenye mlo wako, wewe ni uwezekano wa kupata aminos yote unayohitaji. Hapa ni baadhi ya vyanzo vya protini visivyopenda vya nyama.
1. Kigiriki Yogurt
Yogurt haikuwa kamwe mchezaji wa nyota kwenye protini ya timu mpaka mtindi wa Kigiriki aliingia mchezo huo. Mtindi huu unafanana tofauti na mtindi wa maziwa ya kawaida, hivyo huhifadhi protini zaidi na sukari. Zaidi, ina msimamo mwingi. Mtungi wa Kigiriki huwa na gramu 24 za protini kwa kila kikombe. Kushangaza! Anashangaa jinsi ya kufurahia chakula hiki cha muujiza? Zazzle it up !
Na kwa ajili ya bakuli rahisi ya kifungua kinywa ambayo utaweza kuifuta, angalia jambo hili. Fanya katika jar ikiwa unataka kuifanya kwenda.
Peach Mango bakuli
Mapishi yote: kalori 323, 7.5g mafuta ya jumla (0.5g sat sat), soya 124mg, carb 53g, fiber 12.5g, sukari 32g, protini 23.5g
1. Katika bakuli la kati, changanya ounces 6 (takriban 2/3 kikombe) mtindi wa mafuta yasiyo ya mafuta ya Kigiriki, pakiti ya 1 ya kalenda ya sweetener (kama Truvia), na dash ya mdalasini.
2. Mchuzi wa juu na kikombe cha 1 kilichokatwa na kikombe cha 1/2 kilichokatwa (kilicho safi au kilichochomwa kutoka kwenye waliohifadhiwa), ikifuatiwa na 1/4 kikombe cha juu cha nyuzi, na 1/2 ounces (juu ya vijiko 2) vya pistachio zilizokatwa.
2. Maharagwe
Maharagwe, maharagwe, yanafaa kwa moyo wako, ikiwa ni protini uliyofuata, kula maharagwe ni smart! Maharagwe nyeusi, maharagwe ya figo na maharagwe ya pinto ni vyanzo vyenye vya protini, na karibu na gramu 12.5 kila kikombe. Waongezee kwenye saladi, vikombe vya yai, na viggies vyevu. Bonus: Wao ni nzuri kwa kupoteza uzito !
3. (Green) Soybean
Mfalme wa maharage kwa mbali ni soya. Tofauti na maharage mengine, ni protini kamili! Mazao ya soya yaliyotayarisha yana vidonge 22 vya protini kwa kila kikombe, na edamamu ghafi ina takriban gramu 33 kila kikombe. Wanafanya vitafunio kamili, na edamame ni jambo la kwanza nimeamuru wakati ninatoka kwa sushi (ambayo mara nyingi!). Ni moja ya doshi yangu ya sushi !
4. Lentils
Chanzo kingine cha protini ni lenti kubwa. Lentils ladha kubwa na ni nguvu za nishati. Kikombe kimoja kilichopikwa kina 18 gramu za protini. Kama vile maharagwe, zinaweza kuliwa peke, zimefungwa , zimeunganishwa na kuku au samaki, zimeingizwa ndani ya viazi , zimeongezwa kwa supu , na zimepigwa na viggies au mchele. Kwa urahisi, unaweza kuwa kununua tayari tayari. Ninapenda wale kutoka kwa mfanyabiashara Joe !
5. Nyama Substitutes: Tofu, Seitan & Tempeh
Labda unajua kuhusu tofu, lakini ikiwa hujasikia kuhusu seitan na tempeh, hukosa.
Yote haya yana dozi nzuri ya protini; seitan ina zaidi, na juu ya gramu 18 kila sehemu ya 3-ounce. Seiten ni gluten ya ngano na texture, nyama texture. Tempeh ni bidhaa ya soya (kama tofu). Inatofautiana na tofu kwa kuwa inavumiwa na zaidi ya ladha, na ina texture ya crumblier. Jaribu yao yote na uchague unayopenda. Hapa kuna kichocheo rahisi kilichofanywa na tofu, lakini jisikie huru kubadilishana katika moja ya wengine!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 ya mapishi (kuhusu 1 1/3 vikombe): 189 kalori, 6.5g mafuta ya jumla (0.5g sat sat), 768mg sodium, 16.5g carbs, 4g fiber, 7g sukari, 13g protini
1. Futa pakiti ya 12-ounce ya tofu ya kizuizi ya kizuizi, na kuiweka juu ya uso kavu, na pande fupi upande wa kushoto na wa kulia.
Vipande vilivyokatwa vipande vipande 1/2-inch-wide. Kusafisha kila kipande vipande vidogo vidogo.
2. Kufanya mchuzi, katika bakuli la kati, kuchanganya vijiko viwili vinavyopunguzwa-sodiamu / lite mchuzi wa soya, mchuzi wa vijiko 2 wa vijiko, vijiko 2 vya kijiko, 1 kijiko cha mafuta ya sesame, tangawizi ya tangawizi na dash ya pilipili nyekundu. Whisk mpaka cornstarch imekwisha.
3. Tengeneza skillet iliyopunjwa na dawa ya kutosha kwa joto la juu. Ongeza tofu na kuinyunyiza chumvi 1/8 ya kijiko. Kupika hadi kahawia dhahabu, dakika 6, upole ukipanda kwa rangi ya hudhurungi. Uhamishie kwenye bakuli kubwa, na ufunika kufikia joto.
4. Ongeza viungo vifuatavyo kwenye skillet: vikombe 4 vya mbolea za kavu za kavu, vikombe vingine vya broccoli waliohifadhiwa, na kijiko cha 1/2 kilichokatwa vitunguu. Funika na kupika mpaka moto, dakika 5.
5. Fanya mchanganyiko wa mchuzi ukitie na kuongeza skillet, pamoja na tofu. Kupika na kuchochea mpaka mchuzi umeenea kidogo na tofu ni moto, karibu na dakika 3.
6. Mayai
Unapata gramu 6 za protini kutoka kwa yai moja tu kubwa! Wazungu wa yai wana protini kidogo zaidi kuliko pingu, na mara nyingi mimi hupuka viini ili kuokoa kalori. Kuwa na mayai kwa ajili ya kifungua kinywa kujiendeleza hadi mchana. Hiyo ni protini inayofanya kazi kwako! Maziwa yanaweza kuwa na manufaa ikiwa unajaribu kupoteza uzito , kwa nini usiwe na ubunifu nao? Juu ya bakuli ya mchicha na feta ya oatmeal ya ziada na moja, au kuchanganya na viggies kwa kinyang'anyiko cha Mexican rahisi .
Kwa maelekezo ya bure ya hatia, chakula hupata, tricks tips, na zaidi, saini kwa barua pepe bure kila siku au kutembelea Njaa Girl!