Kazi nyingi za Pilates za Jaribu
Mpango wowote unaoufurahia, unapaswa kukamilisha zaidi kuliko usafiri katika ndege moja, kufanyika mara kwa mara na kutengwa kwa ndege nyingine zote za harakati. Zoezi lenye ufanisi huandaa mwili kwa chochote kinachoweza kuja. Pilates ni zoezi moja za ufanisi kama zifuatazo fomu ya maendeleo na nyingi kwa mafunzo ya mwili jumla.
Mlolongo wa Maendeleo
Watoto wanapitia mlolongo wa maendeleo kutoka wakati wanaozaliwa, wanahitimu kwa njia ya harakati mbalimbali zilizoandaliwa.
Wanaanza juu ya migongo yao, huja kwa tumbo zao, na hujisonga hadi juu ya kupiga magoti, kukaa, na hatimaye kusimama.
Kuna hekima katika ufuatiliaji huu. Inaendeshwa na nguvu na udhibiti wa sehemu za sehemu fulani za anatomia. Mtoto hawezi kusonga kutoka nyuma hadi tumbo bila kwanza kuanzisha kiwango fulani cha mzunguko katika torso. Wanapaswa kuwa na uwezo wa kuchukua mkono au mguu kote katikati ya mwili ili atoe mwendo wa pili na obliques wanaitwa kwa hatua moja kwa moja.
Hakuna harakati katika maendeleo ni ajali. Angalia kawaida ya Pilates na utastaajabia kuona mlolongo sawa unavyocheza. Hakuna hatua ni ajali. Kila shughuli hujenga juu ya kabla na huandaa kwa ifuatayo.
Maendeleo na Kuzuia
Kawaida chini inaonyesha trajectory ya classical classical na jinsi inachukua mwili kwa njia ya kujenga mlolongo akili juu ya ujuzi wa awali. Ingawa Joseph Pilates alijumuisha mazoezi mia zaidi kuliko hayo, sampuli hii itaelimisha akili yako na mwili wako kuhusu wigo kamili wa Pilates.
Mfumo wa Pilates hufundisha mwili katika maelekezo yote iwezekanavyo, katika kile kinachojulikana kama zoezi nyingi. Badala ya kufanya mazoezi kwa mwendo mmoja wa kurudia, utaweza kupiga magoti mbele, nyuma, upande wa pili, na kila ndege nyingine ya harakati ambayo mwili wa binadamu unaweza kufikia.
Inajalisha? Hakika. Huwezi kujua ni nini utakachohitajika kwako siku moja, hivyo kufundisha mwili wako kwa matukio yote iwezekanavyo si tu maendeleo, ni kuzuia.
Workout Multiplanar Pilates
Mkeka wa mazoezi uliorodheshwa hapa usijenga uso wa mafunzo mengi iwezekanavyo juu ya viti vya reformer au Pilates, mapipa au Cadillac lakini kufanya kazi kwa njia hii na utaona maendeleo ya harakati kwa njia ya akili na iliyopangwa.
Kulala kwa Pilates ya kwanza ya classical hoja-mia. Ingawa hii imefanywa gorofa nyuma yako, unahitaji kiwango cha juu cha nguvu za tumbo na mpango mzuri wa stamina. Hii ni joto lako na nguvu zako zinahamia kukupatia njia zote za kawaida.
Uongo gorofa. Panda, kuinua kichwa chako na mabega, na uangalie kwenye abs yako. Ongeza mikono yako ndefu na sawa na miguu yako hadi digrii 45. Anza kusukuma mikono yako juu na chini unapopumua. Inhale kwa pampu 5 na exhale kwa pampu 5. Kufanya pampu 100 na kisha ukumbwe magoti yako ndani ya kifua chako.
Flip juu ya tumbo lako kwa swan. Weka mikono yako chini ya mabega yako na mitende gorofa kwenye kitanda. Weka miguu inayotolewa pamoja. Bonyeza mwili wako kwa silaha sawasawa na unaweza kusimamia. Shikilia nguvu za tumbo lako na uondoe silaha zako mbele ndani ya hewa kama unavyocheka mwili mbele na kurudi katika mwendo unaoonekana unaona.
Hoja kwa bidii na kwa nguvu.
Rudi nyuma upande wako kwa Kicks Side. Panda kichwa chako juu ya mkono wako na usonge miguu yako kwa pembe mbele yako kwa digrii 45. Weka mkono wako bure kwenye kitanda mbele ya kiuno chako. Kazi mguu wa juu ulipiga mbele na kurudi kwa vurugu mbili kila njia. Weka mguu uliozunguka kidogo na magoti na mguu unaoelekea dari. Kurudia mzunguko wa kick 5 ikiwa ni pamoja na mbele na nyuma kwa kila seti. Rudia kwa upande mwingine.
Njoo msimama kwa kukaa kwa msongamano wa mgongo. Kwa miguu yako moja kwa moja na uliofanyika pamoja kupanua upande wa mikono kwa upande. Shika urefu wako wa mgongo na kiuno chako ukiwa na nguvu kwa njia moja.
Piga kiuno kukua mrefu na kutazama mkono wako wa nyuma. Kurudi katikati na kubadili pande. Endelea kugeuza kupiga kasi na kuongeza pigo mbili kwa kila kusonga unapoenda.
Chini upande mmoja wa mwili ndani ya ubao wa upande na mkono wa chini wa chini na miguu miwili iliyopigwa. Mizani ya makali ya mguu wako wa chini unapofunga nyongeza yako juu ya hewa. Pumzika mkono wako juu juu ya mwili wako na uangalie juu ya bega yako ya juu. Chini na kuinua kamba yako kwa udhibiti, ukisonga kiuno kutekeleza hoja hii inayojulikana kama Bend Side. Kurudia mara 5 hadi 8 na kubadili pande.
Nyembamba
Ondoka juu ya magoti yako kwa kunyoosha kondoo kwa magoti. Toa miguu yako katika sambamba na kupanua urefu wa kifua cha mikono yako. Pumzika mkono mmoja kwa mwingine, fungua kidevu chako kuelekea kifua chako, na uingie nyuma, ukihifadhi hisa zako bado. Pumzika kwenye hatua ya chini kabisa, itapunguza kiti chako, na ureje. Kurudia mara 5.
Imesimama
Njoo msimamo kusimama kwa kile kinachosikilizwa kama hoja inayookoa maisha. Kuvuka mikono na miguu yako na kwa harakati inayoendeshwa kwa polepole, ujiepunguze kutoka kusimama na kukaa juu ya kitanda. Kutoka kukaa, kuvuka miguu yako kwa kasi zaidi na jaribu kuinua hadi kusimama. Kurudia mara kadhaa, kuboresha udhibiti wako na usawa kila wakati.
Endelea kusimama na hebu tupate kuhitimisha harakati zako kwenye kitu kidogo cha chini. Katika Studio studio iliyojitolea unafanya kazi na mambo ya kusonga na mazoezi ya nguvu zaidi. Pilates kushinikiza ups ni mfano mzuri wa jinsi tunatumia mwendo kamili kamili wa kukamilisha hatua za msingi.
Simama mrefu katika Pilates msimamo na silaha zako zilizotolewa juu. Pande zote, kufikia mikono yako kwenye sakafu. Tembea mikono yako nje ya sakafu katika hatua nne za "kipimo." Kufanya 3 tricep ups ups kwa piking makali yako juu na kutembea mikono yako nyuma miguu na rolling hadi kusimama. Kurudia mara 2 zaidi.
Jaribu Workout hii kama joto juu au baridi chini au mahali pa workout cardio siku moja na kuona jinsi unajisikia katika kazi yako nyingine na shughuli kwa wiki nzima.