Pata tayari kwa mbio yako ya 5K katika wiki 8
Ikiwa umekwisha kukimbia angalau moja ya 5K, au umekuwa ukiendesha kwa muda mfupi na uko tayari kukimbia 5K, programu ya mafunzo inaweza kukupeleka kwenye mstari wa kumaliza. Ratiba hii ya mwanzo wa kuanza wiki 8 ni nzuri kwa wale wanaopata ratiba ya 5K ya mkimbiaji sio changamoto na ratiba ya katikati ya 5K inaonekana kuwa ngumu sana.
Je! Msaidizi wa Msaidizi wa Juu?
Ratiba hii inaelekea wakimbizi ambao wanaweza kuendesha maili 2 kwa raha na wanaweza kukimbia siku nne hadi tano kwa wiki.
Ratiba ya Mafunzo ya Kuanza ya 5K Advanced
| Wiki | Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | Jumamosi | Jumapili |
| 1 | Pumzika | 1.5 maili kukimbia | CT | 1.5 maili kukimbia (mbio kasi) | Pumzika | 2 maili kukimbia | Saa 30. EZ kukimbia au CT |
| 2 | Pumzika | 2 maili kukimbia | CT | 1 maili kukimbia (mbio kasi) | Pumzika | Uendeshaji wa kilomita 2.5 | Saa 30. EZ kukimbia au CT |
| 3 | Pumzika | 2 maili kukimbia | CT | 1.5 maili kukimbia (mbio kasi) | Pumzika | Uendeshaji wa kilomita 2.5 | Saa 30. EZ kukimbia au CT |
| 4 | Pumzika | Uendeshaji wa kilomita 2.5 | CT | 1.5 maili kukimbia (mbio kasi) | Pumzika | 3 maili kukimbia | 35 hadi 40 min. EZ au CT |
| 5 | Pumzika | 3 maili kukimbia | CT | 1.5 maili kukimbia (mbio kasi) | Pumzika | Kukimbia kilomita 3.5 | 35 hadi 40 min. EZ kukimbia au CT |
| 6 | Pumzika | Kukimbia kilomita 3.5 | CT | 1.5 maili kukimbia (mbio kasi) | Pumzika | 4 maili kukimbia | 35 hadi 40 min. EZ kukimbia au CT |
| 7 | Pumzika | 3 maili kukimbia | CT | 1.5 maili kukimbia (mbio kasi) | Pumzika | 4 maili kukimbia | Masaa 40. EZ kukimbia au CT |
| 8 | Pumzika | 3 maili kukimbia | CT au Pumziko | 2 maili kukimbia | Pumzika | Pumzika | Mbio 5K |
Vifupisho
- CT = shughuli za mafunzo ya msalaba.
- EZ = rahisi, kasi ya kasi
Kazi za kila siku kwa Ratiba ya Mafunzo ya 5K
Ratiba imeundwa ili kubadili siku rahisi na ngumu. Hapa kuna maelezo zaidi juu ya kazi za kila siku.
- Jumatatu na Ijumaa: Jumatatu na Ijumaa ni siku za kupumzika. Kupumzika ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usivunja siku zako za kupumzika. Pumzika kwenye siku zako za kupumzika, kufurahia strolls rahisi na shughuli za mwanga.
- Jumanne na Jumamosi: Baada ya kuinua , fanya kasi, mazungumzo ya mileage iliyochaguliwa. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua kwa urahisi unapoendesha na usiwe na hewa. Ikiwa kupumua kwako ni kuondokana na udhibiti, punguza polepole au uache mapumziko ya kutembea . Hakikisha unapunguza baridi na kufanya baadhi ya vipindi vya msingi vya kukimbia baada ya kukimbia kwako.
- Jumatano: Je! Shughuli ya mafunzo ya msalaba (CT) (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 40 hadi 45. Unaweza pia kufanya mafunzo ya msingi ya nguvu, ambayo inaweza kusaidia kuboresha utendaji wako na ni shughuli ya kimwili iliyopendekezwa kwa kila mtu.
- Alhamisi: Hizi zinapaswa kufanyika katika kasi ya 5K ya mbio. Ikiwa hujui nini kasi yako ya 5K ni, kukimbia kwa kasi ambayo unaweza kuendeleza kwa maili 3.1. Hakikisha kufanya joto-up kabla ya kukimbia na kufurahia baada.
- Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe rahisi (EZ), kasi ya kupendeza, ambayo husaidia kurejesha misuli yako. Au, unaweza kufanya mchanganyiko wa kutembea / kutembea au treni (CT).
Je, Unaweza Kubadili Siku?
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Ikiwa unashughulika siku nyingine na unapendelea kufanya kazi kwa Jumatatu au Ijumaa, ni vizuri kupindisha siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia.
Kupata Tayari kwa Run 5K
Kabla ya kuanza ratiba, angalia gear yako ya kuendesha na kufikiria juu ya kuchukua nafasi ya viatu vya kuendesha yako ili uwe na faida zote za kukimbilia na utulivu wao. Wakati unaweza kufanya baadhi ya mazoezi yako kwenye kitambaa , ni bora kupata maili yako mengi nje ya hali sawa na mbio.
Kabla ya mbio, furahisha mwenyewe juu ya mbio etiquette hivyo utakuwa racer kubwa.