Tathmini ya fitness ya kushinikiza ni njia rahisi ya kufuatilia maendeleo yako
Push ups si tu njia nzuri ya kujenga nguvu juu ya mwili na uvumilivu, lakini ni njia nzuri ya mtihani nguvu yako ya mwili misuli nguvu na uvumilivu.
Mtihani wa kushinikiza ni mtihani wa msingi wa fitness unaotumiwa na makocha, wakufunzi na wanariadha wa kutathmini fitness ya mwili na kufuatilia maendeleo wakati wa nguvu na mafunzo ya fitness. Jaribio hili rahisi linakusaidia kulinganisha uvumilivu wa mwili wako wa juu kwa wengine wa umri wako na jinsia na kufuatilia programu yako ya fitness kwa muda.
Kwa nini wasiwasi Kuhusu Mwili Mwili Nguvu na Uvumilivu?
Nguvu na uvumilivu katika misuli ya mwili wa juu , hasa kifua, mabega, triceps na msingi ni dalili nzuri ya jumla ya fitness. Zoezi hili rahisi hufanya misuli katika mwili mzima - kutoka kichwa hadi vidole - ili kudumisha msimamo mkali. Nguvu ya mwili na uvumilivu ni muhimu kwa wanariadha kama waogelea, climbers, au golfers ambao wanataka nguvu na nguvu kutoka mikono yao na bega kufanya vizuri na kuepuka kuumia. Lakini nguvu ya juu ya mwili pia ni muhimu kwa kila mtu ambaye anataka kufanya harakati za kila siku, kama vile kubeba mizigo au kuokota watoto, kwa urahisi na bila kuhatarisha kuumia.
Misuli ya Msingi Inatumiwa Wakati wa Push Up
- Mabega (Deltoids Anterior na Medial))
- Kifua (pectorals)
- Nyuma ya Jeshi la Juu (Triceps)
Jinsi ya Kufanya Mtihani wa Push-Up
Wakati wa kufanya kushinikiza-ups, unasukuma karibu 75% ya uzito wako wa mwili.
Kutumia nafasi ya kushinikiza-upya hupunguza kiasi hiki hadi asilimia 60 ya uzito wako wa mwili.
Mtihani wa Push-Up Standard
- Fanya joto la muda mfupi kabla ya kufanya upimaji wa fitness yoyote.
- Anza katika nafasi ya kushinikiza juu ya mikono na vidole kwa mikono ya upana wa upana mbali na vijiti vinavyopanuliwa kikamilifu.
- Wakati unaweka mstari wa moja kwa moja kutoka kwa vidole hadi kwenye nyamba, na kwa mabega, kupunguza mwili wako wa juu ili vipande vyako vifunge kwa digrii 90.
- Pindisha nyuma hadi nafasi ya kuanza.
- Hiyo ni rep moja.
- Endelea na fomu hii na ukamilisha marudio mara nyingi iwezekanavyo bila fomu ya kuvunja.
- Rekodi idadi kamili ya kushinikiza kamili kukamilika.
Imebadiliwa Push Up-Test
Toleo la tathmini la kutumiwa hutumiwa kwa wanawake, ambao huwa na nguvu ndogo ya mwili wa juu kuliko wanaume. Jaribio linafanywa kwa njia ile ile kama ilivyo hapo juu, lakini hutumia nafasi iliyobadilishwa, "juu ya magoti" ya kushinikiza.
- Fanya joto la muda mfupi kabla ya kufanya upimaji wa fitness yoyote.
- Anza katika msimamo wa kushinikiza, juu ya mikono na magoti kwa mikono ya upana na vipande mbali na kupanuliwa kikamilifu.
- Tonea vidonge, na usonga mikono hadi uendelee mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti, hadi kwenye vidonda, na kwa mabega.
- Wakati wa kuweka msimamo wa moja kwa moja kutoka kwa magoti kwa mabega, kupunguza mwili wako wa juu ili vipande vyako vifunge kwa digrii 90.
- Pindisha nyuma hadi nafasi ya kuanza.
- Hiyo ni rep moja.
- Endelea na fomu hii na ukamilisha marudio mara nyingi iwezekanavyo bila fomu ya kuvunja.
- Rekodi ya jumla ya nambari kamili ya kushinikiza kwa kushindwa kamili.
Jinsi ya Kuweka alama yako Push Up Matokeo ya Mtihani wa Fitness
Baada ya kukamilika kwako, mtihani, kulinganisha matokeo yako kwa kanuni na mapendekezo kwa umri wako na jinsia na meza ifuatayo.
Kutathmini maendeleo yako ya mafunzo, unaweza kufanya mtihani wa kushinikiza kila wiki 8 hadi 12.
Unataka kuongeza alama yako? Jaribu vidokezo hivi rahisi kwa Kufanya Zaidi Push Ups
Chanzo:
McArdle WD et al, muhimu ya Physiolojia ya Zoezi, 2000, 2006. Kuchapishwa na Lippincott Williams & Wilkins.
Pushisha Matokeo ya Mtihani wa Fitness
| Wanaume | Umri: 20-29 | Umri: 30-39 | Umri: 40-49 | Umri: 50-59 | Umri: 60 + |
| Bora | 54 au zaidi | 44 au zaidi | 39 au zaidi | 34 au zaidi | 29 au zaidi |
| Nzuri | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Wastani | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Maskini | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Mbaya sana | 20 au wachache | 15 au wachache | 12 au wachache | 8 au wachache | 5 au chache |
| Wanawake | Umri: 20-29 | Umri: 30-39 | Umri: 40-49 | Umri: 50-59 | Umri: 60 + |
| Bora | 48 au zaidi | 39 au zaidi | 34 au zaidi | 29 au zaidi | 19 au zaidi |
| Nzuri | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Wastani | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Maskini | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Mbaya sana | 6 au chache | 4 au wachache | 3 au chache | 2 au wachache | 1 au wachache |