Jinsi ya Kufanya Ukamilifu wa Kinga ya Mimba

Ikiwa unawapenda au unawachukia, labda umefanya mengi yao zaidi ya miaka, kama sisi wengine.

Vikwazo vilikuwa ni msingi wa uendeshaji wa ab kwa miongo kadhaa na, ingawa tumepata mazoezi mengine mengi, crunches bado ni njia nzuri ya kulenga abs yako. Sababu ya kukwama kazi vizuri sana ni kwa sababu ya jinsi ya tumbo la tumbo la kazi.

Hasa, hupunguza lengo la tumbo la tumbo au kile tunachoita mara nyingi 'misuli ya 6-pakiti' inayoendeshwa mbele ya torso.

Ni misuli hii ambayo, wakati unapunguza mafuta ya tumbo, inakupa urembo wa kuchonga wa ab ambao wengi wetu tunatamani. Kila wakati unapofuta abs yako, ambayo ni wakati wowote unapopata mkataba wa abs ili kuleta mabega yako kuelekea makalio yako, unalenga kuwa misuli ya 6-pakiti.

Uharibifu wa Udanganyifu

Ingawa wengi wetu tumefanya mamia, labda maelfu ya crunches zaidi ya miaka, wengi wetu labda tunawafanya vibaya. Au, kwa uchache sana, usiwafanyie kwa ufanisi kama tunavyoweza.

Nini cha udanganyifu juu ya crunches ni kwamba kuwafanya kwa usahihi ni vigumu kuliko inaonekana. Kwa kweli, wengi wetu pengine tumewafanya kwa muda mrefu, hatuwezi hata tahadhari kuunda.

Baadhi ya makosa ya kawaida ni pamoja na:

• Kuvuta kwenye shingo - Hii sio tu ya shingo, lakini inachukua mbali na kufanya kazi ya abs yako. Unataka kuanzisha harakati katika abs yako, sio kutoka kichwa chako.
• Kuvunja mno sana - Uvunjaji ni harakati ya hila, kuinua bega vile inchi chache tu kutoka sakafu. Baadhi yetu hupiga mabega juu, ambayo huongeza kasi na inapunguza ufanisi wa mazoezi. Inachukua muda wa kujenga nguvu katika abs, hivyo ni bora kuchukua muda wako na kufanya hatua polepole kuliko kutumia kasi ya kupata mwili up.

• Unapumzika unapoanguka kwenye sakafu - Ni rahisi kuruhusu mabega yako kuanguka sakafu lakini mbinu bora zaidi ni kuweka mvutano kwa abs katika harakati zima. Huwezi kamwe kupumzika kabisa mabega kwenye sakafu.

Kufanya Uharibifu Kamili

1. Kulala juu ya sakafu nyuma yako na kuinama magoti, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako au kifuani. Watu wengine wanaona kuwa kuvuka silaha juu ya kifua huwasaidia kuepuka kuvuta shingo. Hata hivyo, ikiwa unapata shingo yako imesumbuliwa, unaweza kuweka mkono mmoja ukicheza kichwa.

1. Ikiwa unaweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, vidole vyako vinapaswa kuzungumza kichwa chako kwa upole. Wazo ni kusaidia shingoni yako bila kuchukua mbali na kazi ya abs yako.
2. Piga kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako katika maandalizi ya harakati.
3. Punguza mikononi yako ya tumbo, poleta bega yako juu ya inchi moja au mbili kutoka kwenye sakafu.
4. Exhale kama unakuja na kushika shingo yako moja kwa moja, sunguka. Fikiria wewe unashikilia mpira wa tennis chini ya kidevu chako. Hiyo ni juu ya angle unataka kuweka kidevu wakati wote.
5. Kushikilia juu ya harakati kwa sekunde chache, kupumua kwa kuendelea.
6. Punguza chini chini, lakini usipumze njia yote.
7. Rudia kwa kurudia 15 hadi 20 na fomu kamili kwa kila rep.
8. Ili kuongeza tofauti, kuleta magoti yako kwa wakati ule ule unapoinua mwili wako juu ya ghorofa (mwili kamili wa kuvunja)
9. Kufanya iwe vigumu zaidi, usawa kwenye mpira wa zoezi , ushikilie uzito kwenye kifua chako

Vidokezo:

1. Ili kushikilia shingo yako kwa usawa sahihi, fanya ngumi yako chini ya kidevu yako ili uendelee kichwa chako kuhamia.
2. Katika siku za nyuma, tumeambiwa kushika gorofa yako nyuma dhidi ya sakafu katika harakati nzima. Sasa tunajua kuwa ni bora kuweka mgongo wa neutral . Hiyo ina maana tu ya mgongo wako katika nafasi ya nguvu kukusaidia. Njia ya haraka ya kuipata ni kuharudisha pelvis nyuma na kuendelea mbele na kisha kuruhusu pelvis yako kupumzika mahali fulani kati ya hizo mbili mbili.

1. Ikiwa mguu wako wa nyuma umepanda sana, hiyo inaweza kumaanisha abs yako haja ya muda wa kujenga nguvu. Jaribu kupanua miguu yako kwenye hatua au jukwaa ili kukupa msaada.

Mbadala ya Crunches

Wakati crunches ni vyema, kuna njia nyingi za kufanya kazi ya ABS bila kufanya kitu kimoja. Kwa kweli, crunches sio kazi bora kabisa . Na, baadhi ya mazoezi mazuri ya msingi wako yamefanyika kwa kutumia mwili wako wote, sio tu yako.

Mazoezi Mkubwa ya Ab

Kwa hiyo, ikiwa uko juu ya mipaka, ni baadhi ya mazoezi mapya, mazoezi tofauti ambayo unaweza kufanya kwa kazi ya msingi ya kazi ya msingi? Baadhi ya chaguzi ni pamoja na:

• Reverse Woodchops na Band

• Upande unapigwa na Mpira wa Madawa
• Vikosi vya Ushindani
• Mzunguko wa Mpira wa Mpira na Lunges Static
• Kusimama upande wa kuunganisha

Mazoezi zaidi ya Core Standing

Ni vizuri kuingiza mazoezi katika utaratibu wako ambao hufanya kazi kwa kawaida. Kwa mfano, mazoezi ya kiwanja kama kambi na vyombo vya habari vya juu au pushups na ubao wa upande karibu daima kuweka kidogo kabisa ya msisitizo juu ya msingi.

Kwa kuongeza, misuli zaidi unayofanya kazi wakati wa mazoezi, kazi hii ni zaidi na kalori zaidi unazochoma.

Je! Kuhusu Abs Flat?

Nini kama unataka abs flatter au pakiti sita? Au labda unataka kujiondoa juu ya muffin . Je! Hiyo ni kitu ambacho kinaweza kukufanyia?

Kwa bahati mbaya, hapana. Kupunguza doa haifanyi kazi. Haiwezekani kufanya zoezi kwa sehemu maalum ya mwili katika matumaini ya kuchomwa mafuta kutoka eneo moja. Wakati wa mazoezi, mwili wako unatumia nishati kutoka kwa mwili mzima, si tu sehemu unayofanya kazi.

Kwa hiyo, unaweza kufanya nini? Unaweza kujifunza zaidi juu ya mafuta ya tumbo na aina ya zoezi unayohitaji kufanya ili kupunguza mafuta ya mwili. Hatuna udhibiti ambapo tunapoteza mafuta. Tunapaswa kufanya zoezi na tumaini kwamba hatimaye mafuta hutoka pale tunayotaka.

Jinsi ya Target Fat Belly

• Jaribu HIIT Workouts - Mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu yameonyeshwa ili kulenga mafuta ya tumbo. Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya HIIT, kuanza na mafunzo ya wakati wa mwanzo na ufanyie njia yako hadi mafunzo ya juu zaidi.
• Kuinua uzito - Kuinua uzito sio tu kukusaidia kupoteza mafuta ya mwili, inaweza kukusaidia hasa kupoteza mafuta ya tumbo. Uchunguzi umeonyesha kwamba watu ambao huinua uzito pamoja na kufanya cardio wana mafuta ya chini ya tumbo kuliko watu ambao hawana. Kuanza na mafunzo ya uzito .
• Kuchunguza Dilo Yako - Wewe labda umesikia kwamba ABS ya gorofa hufanywa jikoni na kuna sababu ya maneno hayo. Chakula chako ni wapi unaweza kufanya maendeleo zaidi na kupoteza mafuta ya tumbo. Anza kwa kupata wazo la kalori ngapi unayohitaji na kisha kuweka diary ya chakula kufuatilia tabia yako ya kula.

Ukweli ni kwamba, si rahisi kujiondoa mafuta ya tumbo, lakini bado ni muhimu sana kufanya kazi yako ya msingi. Back nyuma na nguvu nguvu ni msingi wa harakati yako ya kila siku, hivyo bila kujali jinsi ya kuangalia, wanahitaji kuwa na nguvu.

> Chanzo:

> Sternlicht, E., na al. 2007. kulinganisha electromyographic ya utulivu wa mpira mpira na kuvunja jadi. Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji Utafiti, 21 (2), 506-509.