Ikiwa umechoka na crunches za zamani sawa au mazoezi mengine ya ab, kuna habari njema. Kuna aina mbalimbali za mazoezi ya nguvu, yenye changamoto ambayo yatatumika misuli yote ya msingi wako.
Workout hii inatumia baadhi ya zana kubwa ili kuongeza kiwango cha msingi kwenye Workout yako ya msingi. Bendi ya upinzani , mpira wa mazoezi , mpira wa dawa , na kettlebell ya hiari ni njia nzuri za kubadili utaratibu wako wa kawaida wa kawaida na kufanya mambo iwe rahisi zaidi na ya kujifurahisha.
Hizi ni mazoezi ya juu hivyo unapaswa kuwa vizuri sana kutumia vifaa vilivyopendekezwa.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi, mpira wa dawa, kettlebell au uzito, na bendi ya upinzani.
Jinsi ya
- Jipya kwa dakika chache za cardio mwanga au fanya zoezi hili baada ya kazi ya cardio wakati misuli yako ni ya joto.
- Je! Mazoezi kama inavyoonyeshwa, kuweka kila hatua polepole na kudhibitiwa, kwa idadi iliyopendekezwa ya reps.
- Unaweza kufanya mazoezi yote baada ya nyingine katika muundo wa mzunguko, kurudia mara 1-3 au unaweza kufanya seti moja kwa moja ya kila zoezi kabla ya kuhamia kwenye seti inayofuata. Ikiwa unafanya hivyo, pumzika sekunde 10-30 kati ya seti.
- Kufanya kazi hii mara tatu kwa wiki na angalau siku ya kupumzika katikati.
Vitu vya mbao
Vipande vya kuni vya upinzani ni zoezi kubwa za kufanya kazi sio msingi bali mwili mzima.
- Weka bendi ya kupinga karibu na sakafu au unaweza kusimama tu upande mmoja wa bendi.
- Simama na upande wako wa kushoto unakabiliwa na uhakika wa nanga.
- Kushikilia kushughulikia kwa mikono zote mbili - Unaweza kuhitaji kuunganisha bendi karibu na mikono yako ili kuongeza mvutano.
- Anza katika nafasi ya msimamo inakabiliwa na uhakika wa nanga, mikono sawa.
- Pindua, pivoting juu ya miguu na kufuta mikono diagonally hadi upande mwingine.
- Rudi kuanza na kurudia kwa rejea 12-16 kabla ya kubadili pande.
- Unaweza pia kufanya hoja hii bila ya mlima na pivot. Ungependa hatua nzima na miguu imara, inayotokana na hoja kutoka kwa torso.
Pikes za mpira
Kwa Pikes za mpira, kuna matoleo tofauti kulingana na kile unachofanya vizuri. Unapaswa kabisa kuwa vizuri kutumia mpira wa zoezi kabla ya kujaribu zoezi hili.
- Uongo unakabiliwa na mpira chini ya shins au vidole, mwili unaungwa mkono mikono kama katika pushup.
- Mwanzo - Piga magoti na upeleke mpira kuelekea kifua. Jaribu kuweka nyuma yako sawa na mkataba wa abs. Ondoka na kurudia.
- Advanced - Weka miguu moja kwa moja, mkataba mkondo wa ABS na kuvuta mpira kwenye nafasi ya pike mpaka vidole viko kwenye mpira. Unapaswa kuwa katika nafasi ya chini ya 'V'.
- Rudia kwa reps 12-16.
Panda kwenye mpira na kuinua mguu
Kwa kutumia mpira wakati wa kufanya ubao , unaongezea utulivu ambao utawahimili misuli yote ya msingi wako.
Hii ni hoja ya juu sana ili uhakikishe kuwa uko vizuri kutumia mpira wa zoezi.
- Pata nafasi ya ubao na miguu ya chini ikisalia kwenye mpira.
- Kwa toleo ngumu, weka mpira chini ya vidole. Kwa toleo rahisi, weka mpira chini ya shins yako.
- Weka mikono juu ya upana-upana mbali kwenye sakafu.
- Mkataba wa abs kushikilia mwili kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi toe na kuinua mguu wa kulia mbali mpira kwa inchi chache.
- Kushikilia sekunde chache na chini.
- Kurudia kwenye mguu wa kushoto, mguu unaogeuka kwa reps 8-16 kila upande.
Ski Abs
ABS abs inachukua pamba ya jadi na inaruhusu kuwa zoezi la msingi la nguvu na kipengele cha cardio.
Kitu muhimu hapa ni kuruka miguu kwa karibu na mikono yako kama unaweza.
- Pata nafasi ya ubao na mikono moja kwa moja chini ya mabega, nyuma ya gorofa, na msingi unaohusika.
- Kutoka huko, jaribu miguu mbele na upande wa kushoto, ukitembea kwenye kikosi na miguu yako nyuma ya mkono wako wa kushoto.
- Rukia nyuma kwenye ubao na kisha kuruka upande wa kulia, pande zingine kwa reps 12-16.
Dirisha ya Dirisha ya Kettlebell
Hii ya Kettlebell Windmill inahusisha kutumia kettlebell, lakini unaweza kushikilia kwa urahisi dumbbell au uzito wowote.
Hatua hii ni juu ya kufanya kazi zako kama vile misuli yako ya msingi.
- Kushikilia uzito au kettlebell katika mkono wa kulia.
- Pindua vidole vya kulia na vidole vya kushoto mbele, karibu kama unasimama kwenye surfboard.
- Kuchukua mkono wa kushoto moja kwa moja na kusubiri kwa kulia, kupiga magoti ya kulia kama unapunguza uzito kuelekea sakafu.
- Unapaswa kwenda moja kwa moja upande bila kuzunguka nyuma.
- Angalia juu ya mkono wako wa kushoto kwa changamoto zaidi.
- Weka nyuma kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa reps 12-16 kila upande.
Jeshi la Oblique Laza
Hatua hii ni kamili kwa obliques, misuli upande wowote wa kiuno chako.
Funguo la hoja hii ni kushika nyuma yako sawa na kurudi tu kwa kadiri iwezekanavyo.
- Kukaa na miguu kuinama, nyuma nyuma, silaha kupanuliwa moja kwa moja nje mbele yako.
- Kundia hadi mahali ambapo unasikia mkataba wako wa abs, lakini uepuke kuingilia au kushambulia nyuma.
- Panga mkondo wa kushoto na kushona mkono wa kulia chini na nyuma yako katika mwendo wa nusu ya mduara, ukiimarisha torso nyuma chache chache.
- Kaa kurudi tena na kurudia upande mwingine.
- Jaza reps 12-16 kila upande.
Matone ya Mpira wa Mpira wa Med
Kwa toleo hili la matone ya magoti, kushikilia mpira wa dawa kati ya magoti kunaongeza nguvu kwa zoezi hili, kulazimisha msingi wa kufanya kazi ngumu sana kulinda nyuma yako.
Ikiwa wewe ni mpya kwa hoja hii, kuanza bila uzito au mpira mdogo sana.
- Uongo katika sakafu na magoti vunjwa ndani ya kifua.
- Weka mpira kati ya magoti na kunyoosha mikono yako kwa pande kama ndege, mitende inakabiliwa juu.
- Panga mkondo na ugeuze vidonge kwa haki, ulete magoti kuelekea sakafu.
- Weka mabega yako gorofa juu ya sakafu na tu kwenda mbali kama unaweza.
- Usigusa sakafu, lakini tumia ABS ili kuleta magoti kurudi.
- Pumzika na kisha fanya zoezi upande wa pili.
- Rudia kwa reps 12-16.
Upande wa Mguu Ukiwa na Mguu Unapanda
Pande hii ya upande inakuwa makali zaidi wakati unapoongeza mguu. Msingi wako unatakiwa kufanya kazi zaidi ya muda ili kuweka mwili wako imara.
Kunaweza kuwa na shida nyingi juu ya mkono na mguu juu ya hii, hivyo unaweza kutaka kuhamia mbele yako au kutumia kitambaa kilichowekwa kwa msaada.
- Anza kwenye ubao wa upande, kusawazisha mkono wa kushoto na nje ya mguu wa kushoto.
- Kwa toleo rahisi, endelea miguu yako. Kwa toleo ngumu, funga miguu.
- Eleza mkono mwingine moja kwa moja juu na ushikilie nafasi hiyo.
- Kuinua na kupunguza mguu wa kulia tu inchi chache
- Jaza 8-16 reps na pande za kubadili.