Misingi ya Asalii ya Suntanga Sun
Ikiwa unafanya vinyasa yoga, huenda unafanya maonyesho ya Ashtanga jua bila hata kutambua. Surya namaskar A ni salamu ya msingi ya jua. Katika mfululizo wa msingi wa Ashtanga, kila mazoezi huanza na duru tano za surya namaskar A, ikifuatiwa na tano za surya namaskar B. Utaratibu huu hutumiwa katika mila nyingine nyingi za yoga pia. Isipokuwa ifafanuliwa vinginevyo, harakati kutoka kwa moja kwa moja hutokea kila pumzi.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Anza katika samasthiti. Hii ni pose ya mlima, njia ya kuzingatia na mwili wako ili uweze kukumbuka fomu yako kwa njia nyingine zote.
Utasimama na vidole vyako vidogo vikigusa na kuinua mwenyewe kwenye vidole vidogo ili uwapige. Kujiunga na quadriceps yako, utazunguka ndani ya mapaja yako ndani ili ueneze mifupa ya kukaa.
Chora ndani ya tumbo yako wakati ukihifadhi makali ya asili ya mgongo wako. Fungua mifupa yako ya collar na ushutumu mabega yako, ukawapezea nyuma ili uondoe bega zako. Kee mikono yako ya asili pande zote na mitende inakabiliwa mbele. Weka shingo yako ndefu na kiwango chako cha kidevu.
2 - Mikono iliyoinuliwa kupoteza - Urdhva Hastasana
Inhale . Kuleta silaha juu ya kichwa chako kwa mikono yako pamoja au inakabiliana. Weka mabega yako nyuma na chini.
3 - Kusimama mbele Bend - Uttanasana
Exhale. Fold mbele juu ya miguu. Funga yako inapaswa kuanzia pelvis yako, si nyuma yako. Kuleta vidole vyako katika mstari na vidole vyako na kushinikiza mikono yako kwenye kitanda. Jumuisha quadriceps yako mbele ya mapaja yako ili kufungua hamstrings yako nyuma ya mapaja yako.
4 - Flat nyuma
Inhale. Njoo juu ya vidole na nyuma ya gorofa.
5 - Wafanyakazi Wane Wenye Nguvu Wanapiga - Chaturanga Dandasana
Exhale. Weka mikono yako na kuruka au kurudi kwenye chaturanga dandasana. Hii huanza kama nafasi ya plani kwa mikono na miguu moja kwa moja, mabega juu ya mikono yako. Wewe kisha ubadilishe ubao mbele na kupiga magoti yako nyuma, ukawakumbatia mwili wako. Vidole vimeendelea.
6 - Kuangalia Mbwa Mbwa - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Piga juu ya vidole na uboe mikono yako kwa mbwa wa juu. Jaribu kuleta mapaja yako kwenye sakafu wakati wa mpito huu. Fungua kifua chako kuelekea dari. Mabega yako yanapaswa kukaa juu ya wrists yako.
7 - Kupungua kwa Mbwa - Adho Mukha Svanasana
Exhale. Rudi nyuma juu ya vidole kwa mbwa chini . Chukua pumzi tano hapa. Hebu kichwa chako na kusonga mikono yako ya bega kwenye nyua zako. Ikiwa unashiriki quadriceps yako, watachukua uzito zaidi kwenye mikono yako.
8 - Kusonga mbele - Uttanasana
Exhale. Rukia au hatua mbele. Hii ni nyuma kwenye nafasi ya tatu iliyotumiwa. Hakikisha kwamba unakuja kutoka kwenye pelvis kama hutakii mgongo wa mgongo hapa. Ikiwa huwezi kushinikiza mitende yako gorofa kwenye kitanda, unaweza kutumia vitalu chini ya mikono yako. Ikiwa unaweza kuleta uzito wako kwenye mipira ya miguu yako, vidonda vyako vitaa juu ya vidole vyako.
9 - Mikono iliyoinuliwa kupoteza - Urdhva Hastasana
Inhale. Kuleta silaha juu ya kichwa chako. Hivi sasa ni nyuma ya pose ya pili. Mtazamo wako unapaswa kuwa juu ya vidole vyako. Weka microbend katika magoti yako kulinda viungo vyako.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Rudisha mikono kwa pande zako. Lakini hii sio tu kurudi kwenye hali ya awali. Hakikisha kila sehemu ya mwili wako inafanana tena, imechukua mifupa yako yote na kutunza mgongo wako kwa muda mrefu.