Endelea Kufaa Na Usaidizi Uliolala Ulio Kawaida
Melatonin ni homoni inayojitokeza kwa kawaida na mwili inayojulikana ili kusaidia kuboresha mifumo yetu ya usingizi. Usingizi usiofaa unaweza kuingilia kati ya kazi bora ya mwili na fitness ya jumla. Kulingana na utafiti, melatonin inaboresha usingizi wetu, lakini ina madhara mengine kwenye mwili. Inaonekana melatonini inaweza kuongeza kimetaboliki, kupoteza uzito, na kutoa ulinzi kwa tishu za misuli .
Msaada wa kawaida wa usingizi unaweza kusaidia kupunguza mafuta ya mwili na kuongeza misuli? Kabla ya kujibu swali hilo, tunahitaji kuelewa jinsi melatonin inavyofanya kazi katika mwili.
Wajibu wa Melatonin
Homoni ya homoni inafichwa gland ya pineal katika ubongo na inahusika na kusimamia rhythm yetu. Rangi ya Circadian ni saa ya ndani mwili wetu unaendesha zaidi ya kipindi cha saa 24. Kimsingi ni motor kudhibiti mzunguko wake na usingizi. Rhythm yetu ya circadian inafanya kazi bora tunapokuwa na tabia za usingizi wa kawaida. Pia ni nyeti kwa cues nje kama jua na jua.
Wakati unapokuwa giza na karibu na kulala, mawasiliano kwenye ubongo wetu huchochea kutolewa kwa melatonin ambayo inatufanya tujisikie. Melatonin pia inajulikana kama homoni ya giza na kufikia viwango vya kilele katikati ya usiku tunapokuwa usingizi. Wakati jua inatoka, ngazi zetu za melatonini huacha kuashiria mwili wetu kuamka na kujiandaa kwa shughuli za kila siku.
Tangu melatonin ni homoni kuu inayoelezea rhythm yetu, kushughulikia matatizo yoyote ya usingizi pamoja na melatonin ni muhimu. Bila usingizi wa ubora, muundo wetu wa mwili, viwango vya nishati, lishe na uwezo wa kufanya mazoezi inaweza kuathiriwa sana.
Je, Melatonin Inasaidiaje Kupunguza Mafuta ya Mwili?
Kulingana na utafiti, melatonini inaweza kuongeza kimetaboliki na kuboresha uwezo wetu wa kupoteza uzito.
Ili kuthibitisha nadharia hii, utafiti ulifanyika kuchunguza jinsi melatonin ilivyoathiri utungaji wa mwili, lipids, na kimetaboliki ya glucose katika wanawake wa postmenopausal. Kupunguza mimba tu hivyo hutokea kuwa wakati katika maisha ya mwanamke ambapo kupoteza mafuta na kupata misuli inaweza kuwa jitihada .
Uchunguzi mdogo wa randomized ulijumuisha wanawake 81 wa menmenopausal walioongezewa na melatonin (1 au 3mg usiku) au placebo kwa mwaka mmoja. Utungaji wa mwili ulipimwa kwa kutumia Scan DXA kabla na baada ya kipindi cha majaribio. Damu ilitolewa kurekodi maadili ya msingi na ya mwisho ya jinsi melatonini ilivyoathiri leptini, adiponectin na viwango vya insulini. Hizi ni homoni zinazosaidia kusimamia michakato ya kimetaboliki ikiwa ni pamoja na jinsi mwili wetu huchoma mafuta na sukari (sukari).
Wanawake walioongeza na melatonini ilipungua kwa kiasi cha mafuta kwa asilimia 7 ikilinganishwa na kundi la placebo. Pia walikuwa na uwezo wa kuongeza wingi wa konda na asilimia 2.6 ikilinganishwa na washiriki wa placebo. Homoni ya Adiponectin iliongezeka kwa kiasi kikubwa kwa asilimia 21 katika kikundi cha melatonini. Adiponectin ni homoni ya protini iliyohusishwa na jinsi mwili inavyosimamia viwango vya glucose na uharibifu wa asidi ya mafuta.
Matokeo ya utafiti yanaonyesha melatonin kuwa na athari ya manufaa juu ya utungaji wa mwili na oxidation ya mafuta (kuchoma).
Kuongezea melatonin kwa miezi 12 ilionyeshwa kupunguza mafuta ya mwili na kuongeza ongezeko la konda. Matokeo mengine mazuri ni pamoja na ongezeko la homoni ya adiponectin moja kwa moja inayohusiana na kuboresha jinsi mwili wetu huchoma mafuta.
Inaweza Kuongeza na Kulinda Misa ya Konda?
Melatonin imeonyeshwa kuongeza idadi kubwa ya wanawake wa postmenopausal. Utafiti mwingine unaonyesha pia inalinda wanariadha kutoka uharibifu wa misuli . Ili kujenga misuli, mazingira ya usawa na ya kinga ni muhimu. Inaonekana melatonini inaweza kupunguza matatizo ya zoezi-ikiwa ni oxidative na kutoa mazingira bora kwa ulinzi wa misuli na ukuaji.
Melatonin ina mali antioxidant inayoonekana ili kupunguza mkazo-ikiwa ni oxidative stress. Dhiki ya oxidative hutokea wakati kuna usawa au maelewano ya kazi za kawaida za mwili kwa kukabiliana na mazoezi makali. Hii inaweza kusababisha uchovu wa misuli na uharibifu pamoja na nishati iliyopungua.
Utafiti ulifanyika kuchunguza madhara melatonin ingekuwa na athari za kemikali na uharibifu wa misuli katika wanariadha waliopinga upinzani . Wakati wa utafiti huu mfupi mfupi, wapiganaji 24 wameongezewa na melatonin (100mg / siku) au placebo. Kiasi hiki ni kikubwa zaidi ikilinganishwa na kile mwili wetu hutoa kwa kawaida kwa siku. Washiriki walihitaji kuongeza ongezeko la zoezi wakati wa kipindi cha majaribio.
Zoezi la juu la nguvu huweza kusababisha kemikali kutolewa katika mwili ambayo inaweza kuwa na madhara kwa misuli na seli zetu. Utafiti huo ulijumuisha vipimo vya damu kuangalia kwa kemikali hizi pamoja na enzymes nyingine na antioxidants yenye manufaa kwa ukuaji wa misuli.
Matokeo ya utafiti yalionyesha yafuatayo:
- Wachezaji wanaoongezea melatonin walionyesha ongezeko la jumla ya uwezo wa antioxidant kwa ulinzi wa misuli ikilinganishwa na kundi la placebo.
- Washiriki wanaotumia melatonin waliweza kupunguza viwango vya kemikali vibaya vinavyoonyesha uharibifu wa misuli chini ya mazoezi kutokana na matatizo ya oksidi kuliko kundi la placebo.
- Melatonin ilizuia ongezeko la sumu za kemikali zilizoundwa wakati wa dhiki ya oksidi ikilinganishwa na kundi la placebo.
- Kikundi cha melatonin kilibaki uwiano mkubwa wa enzymes za kinga ili kusaidia kuhifadhi tishu za misuli ikilinganishwa na wale wanaotumia nafasi ya mahali.
- Kiwango cha jumla cha cholesterol pia kilipunguzwa katika kikundi cha melatonin ikilinganishwa na placebo.
Watafiti walimaliza melatonin kama manufaa kwa wanariadha waliojifunza upinzani. Walisema melatonin husaidia kuzuia mazoezi-ikiwa ni oxidative stress na hutoa tishu tishu ulinzi dhidi ya uharibifu oxidative.
Viwango vya kutosha vya Melatonin na Mafunzo ya kimwili
Utafiti wa wanyama wenye kuvutia ulielezea jinsi mchanganyiko wa kila siku wa melatonin uboreshaji wa nishati kwa zoezi kama sisi umri. Wafanyabiashara walitumika katika utafiti juu ya kipindi cha wiki 16.
Watafiti walionyesha kuwa melatonin ina jukumu muhimu katika mchanganyiko wa metabolic ya tishu mafuta na misuli kwa mafunzo ya kimwili. Kupungua kwa melatonin hutokea kama sisi umri, na kusababisha kushuka kwa ufanisi wa majibu ya mwili wetu kufanya zoezi. Kwa kweli, wanyama hawawezi kuzalisha melatonini walishindwa kuendeleza mabadiliko ya kimetaboliki kwa kukabiliana na zoezi la aerobic kulingana na utafiti.
Utafiti huo uliwatenganisha panya ndani ya makundi manne (dalili na mafunzo ya panya - hakuna melatonin) na (punguzi na mafunzo ya panya-melatonini yameongezewa). Panya ziliwekwa kwenye mpango wa mazoezi wakati wa wiki nane za mwisho za kipindi cha utafiti.
Utafiti ulionyesha kuwa panya zilizofundishwa zinaongeza na melatonin ziliwasilisha matokeo bora zaidi ikilinganishwa na makundi mengine matatu. Sehemu zifuatazo ziliripotiwa kama zimeboreshwa na melatonin:
- Uwezo wa kimwili
- Uvumilivu wa glucose
- Maudhui ya misuli ya glycogen
- Uzito wa mwili
- Kazi ya enzyme
- Mafuta ya kimetaboliki
- Gesi ya kimetaboliki
- Usikivu wa insulini
Matokeo mazuri yanaonyesha kuongeza kwa melatonini inaweza kuwa na manufaa kudumisha kazi ya mwili tunapokuwa na umri. Viwango vya kutosha vya melatonin vinaonyeshwa kuwa na jukumu muhimu katika mabadiliko ya kimapenzi yanayotokana na zoezi la aerobic. Inaonekana melatonini inaweza kuwa na manufaa katika kuboresha kimetaboliki yetu, kupunguza uzito wa mwili na kuongezeka kwa unyeti wa insulini.
Ingawa matokeo yanaahidi, kimetaboliki ya panya ni tofauti kabisa na metabolism ya wanadamu, na matokeo ya tafiti za rat (ambazo hutumiwa kwa kawaida tu kwa sababu panya ni za bei nafuu na sio nzuri) zinaweza kutumika tu kuzalisha mawazo, ambayo inahitajika kupimwa kwa wanadamu.
Njia Zingine Melatonin Inaboresha Afya Yetu
Melatonin inaonekana kuwa antioxidant yenye nguvu na imeonyesha kuboresha kazi ya kinga. Kwa mujibu wa utafiti, mali antioxidant katika melatonin zinaonyeshwa kulinda mwili wetu kutoka kwa uharibifu wa bure na uharibifu wa seli. Uchunguzi kadhaa umesema melatonin kusaidia au kuboresha hali nyingine ikiwa ni pamoja na:
- Kuondoa radicals bure (molekuli tendaji madhara kwa mwili)
- Kuzuia kansa
- Uharibifu mdogo wa utambuzi (Alzheimers na ugonjwa wa ugonjwa wa akili)
- Afya ya ubongo
- Kazi ya utambuzi wakati wa mchakato wa kuzeeka wa asili
- Matatizo ya usingizi
- Kuboresha mfumo wa kinga
- Kupungua kwa kuvimba
- Unyogovu unaosababishwa na usumbufu wa usingizi
- Afya ya moyo (angina, shinikizo la damu, kupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo)
- Kupambana na kuzeeka
- Kuboresha afya ya utumbo
- Kupungua kwa kichwa cha kichwa cha migraine
Masomo mengi yameonyesha melatonin ya asili na ya ziada ili kuilinda mwili kutokana na magonjwa yanayosababishwa na uharibifu mkubwa wa bure. Hata hivyo, kwa kutumia kiwango cha juu cha melatonin kwa kipindi cha muda mrefu, wakati pendekezo la kupendeza ambalo hatimaye linaweza kushauriwa, sio jambo moja ambalo linapaswa kufanya leo bila idhini ya daktari, licha ya kuwa vitu hivi vinapatikana kwa urahisi kwa kipimo chochote . Utafiti zaidi wa kugundua kazi zingine na ushahidi zaidi thabiti juu ya kuongeza nyongeza ya melatonini inapendekezwa.
Napaswa kuchukua Melatonin?
Kuna ushahidi wa kutosha kuonyesha melatonin kama manufaa ya kuboresha afya na fitness. Hata hivyo, hii inaweza kuwa si maana ya kuongeza kwa melatonin ni fit bora kwako. Mwili wako tayari unazalisha viwango vya kutosha vya melatonin ili kusaidia fitness bora. Kuna mambo machache ya kuzingatia kabla ya kusonga mbele na uchaguzi wa kutumia melatonin.
Kwa mujibu wa Taasisi za Afya za Taifa, melatonin inaweza kuwasaidia watu fulani na matatizo ya usingizi kuhusiana na usingizi, jet lag au kazi ya kuhama. Ingawa kipimo cha physiologic (.1 hadi .5 mg) cha melatonin kinaonyeshwa kwa ufanisi kwa aina fulani za usingizi na katika kutibu ndege, viwango vingi vinaendelea kubaki. Doses ya juu inaweza kweli kuongeza viwango vya melatonin hata wakati wa mchana na kubadilisha maisha yetu ya kawaida ya siku / usiku.
Haijulikani kama kuna ushahidi wa kutosha ili kusaidia melatonin kama matibabu kwa hali nyingine. Ingawa utafiti umegundua matokeo ya kliniki mazuri, inaonekana utafiti zaidi unapendekezwa.
Melatonin inaonyeshwa kuwa saidizi salama iliyochukuliwa muda mfupi, lakini tafiti zaidi zinahitajika kuchunguza usalama na ufanisi wa matumizi ya muda mrefu. Kuchunguza kwa uaminifu matokeo ya utafiti itakuwa na manufaa kwa uamuzi wako wa kuongeza na melatonin.
Melatonin inajumuishwa kama moja ya virutubisho vya mlo yaliyowekwa na Utawala wa Chakula na Dawa (FDA), lakini kanuni hazizidi kali ikilinganishwa na madawa ya dawa. Vidonge ni kawaida bila sheria ili kuwa na angalau baadhi ya kanuni juu ya melatonin ni jambo jema.
Kulingana na utafiti, hakuna kipimo kilichopendekezwa kwa virutubisho vya melatonini. Masomo mengi huanza na dozi ya kihafidhina (<0.3 mg kwa siku) ambayo ni karibu na kile mwili wetu hutoa kwa kawaida. Kuanzia kwa kiasi cha chini kabisa kufikia matokeo yaliyotaka inaonekana kuwa chaguo bora. Hata hivyo, ni muhimu kuzungumza kuchukua melatonin na daktari wako. Watakuwa na uwezo wa kukusaidia kuamua kiwango bora cha hali yako na kupendekeza kuongezeka kwa kila iwapo inahitajika.
Madhara ya uwezekano wa kuongezea melatonini yanaweza kujumuisha:
- Ndoto zisizofaa au ndoto
- Kuvunjika kwa sauti za circadian ikiwa ni nyingi zinachukuliwa
- Usingizi ikiwa umechukuliwa wakati wa mchana
- Kulala juu ya kuamka ikiwa mengi huchukuliwa usiku kabla
Madhara ya ziada yanaweza kujumuisha tumbo za tumbo, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, kutokuwepo, kupunguza libido, na kupunguza idadi ya manii kwa wanaume.
Maelezo ya ufahamu ni pamoja na:
- Masomo fulani yameonyesha melatonini inaweza kudhuru dalili za unyogovu.
- Wanawake wajawazito au wauguzi hawapaswi kuchukua melatonini kwa sababu inaweza kuingilia kati ya uzazi au mimba.
- Melatonin inaweza kuingiliana na dawa fulani zilizoagizwa. Ikiwa unachukua dawa zilizoagizwa, kuzungumza na daktari wako unashauriwa kabla ya kuchukua melatonin.
- Viwango vya juu vya melatonin pia vinahusishwa na usingizi wa mchana, hyperprolactinemia, hypothermia, na kuharibika kwa utendaji wa kimwili.
Neno Kutoka
Melatonin imeonyeshwa ili kuboresha uwezo wetu wa kupoteza mafuta, kupata misuli, na ni matibabu ya uwezekano wa kuboresha afya ya jumla. Matokeo mazuri ni ya kushangaza na utafiti zaidi unatabiri kufunua manufaa zaidi ya afya ya melatonin. Ingawa inaonekana kuwa chaguo la matibabu ya muda mfupi salama, kuna wasiwasi wa matumizi ya muda mrefu kutokana na ukosefu wa utafiti katika eneo hili. Ikiwa unafikiria kuchukua melatonin kwa matatizo ya afya au usingizi bora, kuzungumza na daktari wako kwanza itakuwa wazo nzuri.
> Vyanzo:
Amstrup AK et al., Kupunguzwa kwa mafuta ya mafuta na kuongezeka kwa wingi wa konda kwa kukabiliana na mwaka 1 wa matibabu ya melatonin katika wanawake wa postmenopausal: Jaribio lenye kudhibitiwa kwa placebo, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Faida ya kuongeza pamoja na melatonin antioxidant juu ya hali ya redox na uharibifu wa misuli katika wanariadha wa upinzani, Journal of Applied Physiology, Lishe, na Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Matengenezo ya wanyama wa kuzeeka kutekeleza: jukumu la kuongezea kila siku na melatonin, Journal ya Utafiti wa Pineal, 2013
> Kituo cha Taifa cha Afya Complementary and Integrative, Melatonin: Katika kina, Taasisi za Afya za Taifa, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin kama antioxidant: utaratibu wa biochemical na matokeo ya pathophysiological katika binadamu, Acta Biochim Pol., 2003