Calories na Faida za Afya za Kale
Kale ni mwanachama wa familia ya kabichi ( Brassica ) ya mboga. Inachukuliwa kuwa ni moja ya vyakula bora zaidi kwa kalori na mara nyingi imekuwa ikiitwa alama ya vyakula bora. Ingawa inaweza kuliwa mbichi, ni kawaida ya kunyunyiziwa, sauteed, kuchemsha, au kuharibiwa kwenye juisi ya limao.
Kuna aina nyingi za kale na, wakati wengi ni wa kijani, pia kuna aina nyekundu na zambarau.
Aina nyingine za kawaida za kale kwa matumizi ni pamoja na: kale curly, kale mapambo, na dinosaur (Tuscan) kale. Kila aina hutofautiana katika texture, ladha, na kuonekana. Kale Curly kawaida ni rangi ya kijani yenye rangi na majani yaliyoharibika na ina harufu kali, yenye uchungu, ya peppery. Kale mapambo, mara nyingi hujulikana kama savoy saladi, inaweza kuwa ama kijani, nyeupe, au zambarau. Ina harufu nzuri zaidi. Kale Dinosaur ina ladha nzuri na texture zaidi maridadi kisha curly kale na mara nyingi rangi bluu-kijani.
Kale ni kawaida inapatikana kwa mwaka mzima na msimu wake wa kilele wakati wa miezi ya baridi.
| Mambo ya Nutrition Kale | |
|---|---|
| Kutumikia Ukubwa wa kikombe 1, iliyokatwa kupikwa bila mafuta (67 g) | |
| Kwa Kutumikia | Thamani ya kila siku * |
| Kalori 33 | |
| Kalori kutoka kwa Fat 0 | |
| Jumla ya mafuta 0g | 0% |
| Imejaa Fat 0g | 0% |
| Mafuta ya Polyunsaturated 0g | |
| Mafuta ya Monounsaturated 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 29mg | 1% |
| Potasiamu 328.97mg | 9% |
| Karoli 7g | 2% |
| Fiber ya vyakula 1g | 4% |
| Sugars 0g | |
| Protini 2g | |
| Vitamini A 206% · Vitamini C 134% | |
| Calcium 9% · Iron 6% | |
* Kulingana na chakula cha kalori 2,000 Kale ni mboga isiyo na wanga yenye lishe ambayo ni chini ya kalori na wanga. Kikombe kimoja cha kale kilichopikwa kina kalori 33 tu na 7 g ya kabohydrate. Kikombe kimoja cha kale kijani kina kalori 8 tu na 1.4 g ya kabohydrate. | |
Faida za Afya za Kale
Kale ni mboga ya majani ya kijani ambayo inachukua punch kubwa ya lishe. Kwa mfano, ni chanzo bora cha fiber. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu hao ambao wanala vyakula vya juu vya fiber (mahitaji ya kila siku ni 25-38g / siku) huwa na uzito wa afya na wana hatari ya kupunguza ugonjwa wa moyo na kansa fulani.
Kale pia ni chanzo bora cha vitamini K (1 kikombe cha kale iliyokatwa kale ina mara zaidi ya nane mahitaji ya kila siku!), Ambayo ni muhimu katika afya ya mfupa pamoja na damu ya damu. Ikiwa wewe ni mtu ambaye huchukua damu nyembamba, ni muhimu kuwa thabiti na ulaji wako wa vitamini K.
Kale pia imejaa vitamini A (kikombe hicho cha kale kina mara mbili ya mahitaji ya kila siku), beta-carotene na carotenoids nyingine, lutein, zeaxanthin. Pia hutumikia asilimia 100 ya mahitaji ya kila siku ya vitamini C katika kikombe kimoja kilichopikwa. Hii inafanya kale mboga kubwa kula kwa jicho la afya, kukuza kinga, na kupambana na kuzeeka.
Kale ni chanzo cha mboga ya kalsiamu, na kuifanya mboga nzuri sana katika mipango ya mboga ya mboga na mboga.
Kale pia ni chanzo kizuri sana cha manganese, na chanzo kizuri cha vitamini B6, potasiamu, na shaba.
Aidha, kale ni moja ya mboga za cruciferous, ambazo zimeonyeshwa kuwa na mali za kupambana na kansa.
Maswali ya kawaida Kuhusu Kale
Je, kale kale waliohifadhiwa ni nzuri kama safi?
Mara ya kale huenda kutisha mara kwa mara, kwa sababu majani yake makubwa, yenye kichwa, yanaweza kunyunyizia uchafu, na kufanya kuwa vigumu kusafisha na kukata. Ikiwa hutumiwa kufanya hivyo, huenda usijui cha kufanya na hilo.
Badala yake, unaweza kununua kale kale ambayo imefutwa na kukatwa (hii ni nzuri kufanya vifaranga vya kale au rahisi kutumia kwa kuiga au kutupa katika supu, stews, au pilipili) au kununua kale waliohifadhiwa, waliochapwa kale. Mara nyingi, kununua mboga zilizohifadhiwa ni nzuri sana, ikiwa sio bora zaidi kuliko kununulia safi kwa sababu mboga huchukuliwa kwenye upeo wao mzuri ambao huwafanya kuwa na vitamini zaidi na madini.
Ni aina gani ya kale ni ya afya zaidi?
Wote kale ni afya, kwa hiyo ni vigumu kupima aina ambayo inaweza kuchukuliwa kuwa na afya zaidi . Kila aina ina jeshi la vitamini, madini, na antioxidants.
Aina za rangi nyekundu zina vyenye anthocyanini pia, ambazo zimeunganishwa na kuboresha afya ya moyo.
Kumbuka kwamba baadhi ya wataalam wanasema kuwa mvua ya kale ili kuongeza athari za kupungua kwa cholesterol kwa sababu vipengele vinavyohusiana na fiber huko kale vinafanya kazi nzuri ya kumfunga pamoja na asidi ya bile katika njia yako ya utumbo wakati wameshushwa.
Kuchukua na kuhifadhi Kale
Ununuzi wa kale, nzima, waliohifadhiwa, au kusafishwa, kununuliwa, na vifurushi. Angalia zamani ambayo ni crisp, na rangi ya rangi ya kijani. Epuka kale ambayo imeharibiwa au imefungwa.
Unaweza kuhifadhi kale katika sehemu ya baridi zaidi ya friji yako kwa siku chache. Ili kuzuia wilting, mahali kale katika mfuko wa plastiki kwanza na kuifunga kwa uhuru. Ikiwa huwezi kuitumia siku chache, unaweza kupika au kuchemsha mvuke, kisha uifanye tena kwenye firiji iliyopikwa. Fungia ikiwa hujapanga kuitumia kwa muda, itaendelea kwenye friji kwa muda wa mwezi mmoja au mbili.
Kuosha kale safi, kuiweka katika bakuli la maji baridi. Tupu bakuli na kurudia hadi udongo wote utakapoondolewa kutoka kwenye majani.
Njia Nzuri za Kuandaa Kale
Kale ina ladha kali na jozi pamoja na nyama yenye matajiri, kama vile nguruwe. Inaweza kunyunyiziwa, kuchapishwa, kuchemsha, au kung'olewa na kutumika kwa ghafi katika saladi. Kwa njia mbadala ya chip, jaribu kuoka majani ya kale ili kuwageuza kuwa chips za kale za crispy. Unaweza pia kutumia kale katika supu, stews, sahani za yai, na pilipili. Ina njia nzuri ya kuimarisha ladha ya chakula chako na hutumikia kama moyo wa moyo, na afya na mpango wako wa chakula. .
Mapishi Na Kale
- Supu ya Kijani na Yams na Sage
- Supu ya Kale na White Bean
- Kuchoma Uturuki Kale na Rice Bake
> Vyanzo:
> Labensky, SR, Hause, AM. Juu ya Kupika: Kitabu cha Mafunzo ya Ufugaji. 3rd ed. Mto Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.
> Taasisi ya Linus Pauling. Vitamin K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K