Ikiwa unacheza mchezo ambao unahitaji kuruka au kuruka, au kutumia aina yoyote ya plyometrics au kuongezeka wakati wa mafunzo, moja ya mambo bora unaweza kufanya ili kuzuia kujeruhiwa ni kujifunza mechanical sahihi ya kutua.
Wachezaji wachache wanaoendesha mitambo ya kuruka ; wao tu kufanya nini huja kwa kawaida. Ingawa kuna baadhi ya wanariadha ambao fomu kamili ya kutua inakuja kwa kawaida, wanariadha wengi wangeweza kufaidika kutokana na mafunzo fulani yenye lengo la kuboresha mitambo ya kutua.
Kuruka na kuchimba kwa mara nyingi mara sehemu ya reta ya mafunzo ya kocha ya ujuzi. Uwezo wa ujuzi unaweza kufanywa kwa muda mfupi na kuleta faida nyingi za muda mrefu.
Kupanda kuruka bora kunaruhusu mwanariadha kupata salama na kwa ufanisi kunyonya mshtuko kupitia viungo ( viuno, magoti , na vidole) wakati wa kutua. Pia huweka mwili katika nafasi nzuri ya kurudi kwa usalama na kwa nguvu. Harakati hii inakuja kwa urahisi mara moja mafunzo. Lengo ni kusonga ardhi kwa upole na kuhamisha nguvu za athari, kwanza kwa misuli ya gluteus kubwa, na kisha misuli ya hamstrings, quads, na ndama wakati wa kutua.
Utukufu wa Dormant ni Tatizo
Kwa sababu mbalimbali ambazo zinahusiana na maisha yaliyojaa samaki na mbinu nyingine za mazoezi ya juu ya mazoezi, wanariadha wengi wana glutes ambazo hazipo kabisa. Ikiwa una futi dhaifu na isiyo na kazi, na quads kali, inawezekana kwamba huwa hutumia quads yako kuhama uzito mbele na juu wakati wa squatting na kuruka harakati.
Kutumia quads yako badala ya glutes wako unaweka mzigo mkubwa juu ya vidonda, nyuma, magoti, na vidole. Majeshi haya yanaongezeka kwa kasi wakati wa kutua na kuongezeka wakati wa kuruka, na kurudi kwa kasi kwa mara kwa mara kunaweza kuharibu viungo.
Mbinu mbaya ya kutua pia huweka shinikizo kubwa juu ya mstari wa mgongo wa mgongo (ACL) hasa.
Machozi ya ACL yanaweza kutokea wakati mchezaji anapanda mguu na anazunguka goti (ndani ya mzunguko wa nafasi ya valgus). Washambuliaji ambao wana wavamizi dhaifu (misuli ya makali ya nje) huwa tayari kukabiliwa na mitambo isiyofaa ya kutua. Hii ni zaidi ya uwezekano wa kutokea kwa wanariadha wa kike, ambao ni zaidi ya nafasi ya goti la valgus.
Kwa kutua na kuongezeka kwa msimamo wa glute na kwa kupakia glutes, badala ya quads juu ya kutua, utasaidia kupunguza stress juu ya ACL. Kazi kuu ya ACL ni kuzuia tibia (mfupa wa mguu wa chini) kutoka kusonga mbele wakati wa harakati. Lakini inaweza tu kukabiliana na nguvu nyingi kabla ya kujeruhiwa au kupasuka. Ili kusaidia kupunguza nguvu kwenye ACL, mkataba na nyundo wakati wa kupungua, na kusaidia kuvuta tibia nyuma chini ya femur (mfupa wa mguu) na kushika magoti pamoja na wakati unloading ACL. Kwa kuimarisha glutes, hamstrings, na abductors, pamoja na kufanya mazoezi salama ya kutua, unaweza kupunguza kiasi kikubwa uwezekano wa majeraha ya magoti na ya pamoja.
Si tu hatari ya utawala wa quad kwa mwanariadha wakati wa kutua, lakini sio ufanisi sana katika kutoa nguvu za kulipuka wakati wa kuongezeka. Glutes ni bora zaidi kwa kutoa nguvu kutokana na molekuli yao kubwa pamoja na biomechanics yao.
Ili kuunda nguvu zaidi juu ya kuzimwa, unahitaji kuimarisha na kuharakisha kwa upole na uzito wako wa mwili umegawanyika sawasawa juu ya mguu mzima (sio tu mbele) na kupata kupiga makofi yako, hivyo wako tayari kuingia mkataba.
Njia rahisi zaidi ya kujifunza kuimarisha vizuri na kurudi kwa nguvu ni kufanya kazi na kocha au mkufunzi binafsi ili kujifunza mifumo maalum ya harakati kabla ya kuanza mazoezi kamili. Ikiwa hutumii mbinu sahihi za kutua, inaweza kuchukua hadi mwezi ili upate kujifunza muundo sahihi wa harakati. Kuwa na subira na kufanya mazoezi. Mara baada ya kujifunza mbinu sahihi, unaweza kutumia msingi wa kuruka kwa sanduku ili kufundisha mwelekeo wa harakati au kufanya mchanga wa mguu wa mguu wa moja kwa moja.
Mbinu ya Utoaji Sahihi
- Anza kwa joto la juu, na utumie utaratibu wa uanzishaji wa glute ili kupata kupigwa kwa risasi kabla ya kuruka na kuruka
- Anza ndogo (1-2 inchi jumps), ardhi kama softly na kimya kimya iwezekanavyo, na kuzama kwa undani katika kutua.
- Ardhi na mguu wako wote na uendelee uzito wako sawasawa kutoka kisigino kwa vidole. Epuka kutua tu kwenye mipira ya miguu yako.
- Hakikisha magoti yako ni kufuatilia juu ya mguu wako na si kuingia au kuanguka nje)
- Shika uzito wako nyuma juu ya visigino. Magoti yako yanapaswa kubaki nyuma ya vidole vyako wakati wa harakati.
- Mtazamo juu ya glutes ( rejea mbinu salama ya squat ) katika harakati zote.
- Zaidi ya wiki kadhaa, na kwa mwongozo wa mkufunzi wako, ongezeko urefu wa kuruka kwako kwenye sanduku la inchi 12.
- Fuata uongozi wako juu ya reps na seti, lakini fikiria kufanya seti 2-3 x 6-10 reps. Kufanya hili mara 3 kila wiki au zaidi kama ilivyoagizwa.
- Kuruka kuchimba inaweza kuwa kali, ili uokolee vizuri baada ya kikao na uacha wakati fomu yako inashindwa, uchovu wa mwili wako chini, au una maumivu au maumivu yoyote. Inafanya madhara zaidi kuliko mema ya kufanya mazoezi haya kwa fomu maskini au ya futi.