Utafiti unasaidia kugundua mazoezi bora ya kujenga glutes yako
Utapata vidokezo vingi juu ya kuimarisha misuli ya gluteus, misuli kubwa na yenye nguvu ya kitako. Hata hivyo, utafiti uliowasilishwa katika Jarida la Orthopedic na Sports Therapy Therapy husaidia wazi baadhi ya machafuko kuhusu "mazoezi bora zaidi" ambayo hutumiwa mara nyingi katika mazingira ya rehab au matibabu.
Waandishi wa utafiti huu walitumia electromyography kupima na kulinganisha amplitude signal kama gluteus maximus na gluteus medius misuli kufukuzwa, ili kuamua ambayo mazoezi ya matibabu kwa ufanisi kuajiri glutes.
Umuhimu wa Misuli ya Gluteus
Haishangazi kwamba glute dhaifu inaweza kusababisha matatizo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na nyuma, hip, na maumivu ya magoti na majeraha. Lakini jambo la kushangaza ni jinsi watu wengi, hata wanariadha wa burudani, wanaofikia dhaifu.
Sababu ni kwamba leo wengi wetu hutumia muda mwingi kukaa. Kukaa kwa kipindi cha kupanuliwa kunaweza kusababisha shinikizo kali, kupunguzwa kwa safu na nyundo, na glutes dhaifu ambazo hushindwa kufuta vizuri. Wachezaji walio na majeraha ya chini ya mwili ambao wanatembelea mtaalamu wa kimwili mara nyingi huchukua nyumbani orodha ya mazoezi ili kupata kuchochea. Utafiti huu unasaidia kuchagua aina ya mazoezi hayo ya kweli.
Kulinganisha Utekelezaji wa Glute katika Mazoezi ya kawaida
Watafiti walipima misuli halisi ya risasi ya gluteus maximus na gluteus medius wakati wa kawaida ya gluteus rehab na mazoezi ya matibabu. Kwa matumizi ya electromyography, waliweza kutambua ambayo harakati ziliamsha misuli ya kitako kwa asilimia kubwa zaidi. Matokeo haya yanaweza kusaidia wataalam wa dawa za michezo , wataalamu wa kimwili, na hata wanariadha wanaamua ni mazoezi gani ya kujumuisha au kushuka kwenye rehab, pre-hab, au programu ya msingi ya mafunzo. Lengo kuu la mazoezi haya ni kupata glutes moto vizuri, kujenga nyuma nyuma, kuzuia majeraha ya chini ya mwisho, na kudumisha usawa sahihi na biomechanics.
Kulingana na utafiti huu, mazoezi ambayo yalizalisha kiasi cha juu cha shughuli za electromyographic katika gluteus medius na gluteus maximus ni pamoja na mazoezi ya msingi ambayo mtu yeyote anaweza kufanya kwa vifaa vidogo au hakuna.
Mazoezi Bora ya Butt kwa Maximus ya Gluteus
Mazoezi haya yanazalisha asilimia kubwa zaidi ya shughuli za electromyographic katika kundi la gluteus maximus misuli.
- Mguu mmoja wa mguu : activation ya asilimia 59
- Ufuaji wa mguu mmoja: activation ya asilimia 59
- Upande wa mbele, mbele, na mapafu yanayozunguka: 41 hadi 49% ya uanzishaji
Mazoezi Bora ya Butt kwa Gluteus Medius
Mazoezi haya yanazalisha asilimia kubwa zaidi ya shughuli za electromyographic katika kikundi cha misuli ya gluteus medius.
- Uchimbaji wa hip wa kulala: asilimia 81 ya uanzishaji
- Mguu mmoja wa mguu: activation ya asilimia 64
- Bendi ya baadaye ya kutembea : Activation ya asilimia 61
- Ufuaji wa mguu mmoja: activation ya asilimia 58
Kuunda Utukufu wa Glute Mazoezi ya Zoezi
Kulingana na malengo yako ya jumla ya fitness, unaweza kutumia habari hii kwa njia mbalimbali. Unaweza kufanya mazoezi yote kwa msingi unaozunguka ili kupata harakati mbalimbali wakati bado unalenga glutes. Au unaweza kuzingatia mazoezi yaliyo juu ya orodha ili kupata "bang zaidi ya buck yako" na kujenga nguvu ya misuli kwa njia ya juu na ya pekee.
Kulingana na matokeo, mguu mmoja wa mguu na mazoezi ya mguu mmoja wa mguu ni mzuri kila njia inayozunguka lengo la gluteus maximus na medius kwa wakati mmoja.
Ili kulenga medius gluteus, fanya utekaji wa nyara za kulala. Hii ndiyo njia yenye ufanisi zaidi ya kuimarisha medius gluteus, ambayo ina jukumu muhimu katika kuweka vidonda na pelvis iliyokaa. Hii ni njia muhimu na mara nyingi kupuuzwa kuzuia maumivu ya magoti. Kwa kifupi, kila mtu anaweza kufaidika na kuongeza nyara za uchuzi kwa njia ya kawaida.
Lunge ya juu na mkutano wa kupoteza ni mazoezi mawili zaidi ambayo yanaweza kusaidia kuzuia na kurejesha achungu na maumivu ya chini ya mwili. Unapofanywa polepole, na kwa harakati zilizodhibitiwa, mapafu huweka mkazo mdogo kwenye viungo na kwa kawaida ni rahisi na salama kuliko mazoezi ya kuruka kwa plyometric au squats moja ya mguu.
1 - Kundi moja la mguu
Kikosi kimoja cha mguu kilizalisha uanzishaji wa asilimia 59 katika gluteus maximus na uanzishaji wa asilimia 64 katika gluteus medius, ikiwa unafanya moja kwa moja.
2 - Single Leg Deadlift
Watafiti waligundua kwamba mguu mmoja wa mguu uliofanya mchango ulizalisha asilimia 59 katika gluteus maximus na uanzishaji wa asilimia 58 katika medius glute.
3 - Lunges
Vipande vya mbele, mbele, na mapafu yanayozalishwa kati ya 41 hadi 49% ya uanzishaji katika gluteus maximus katika utafiti.
4 - Walk Band Bandari
Kwa mujibu wa utafiti, kutembea kwa bendi ya kamba ilizalisha uanzishaji wa asilimia 61 katika gluteus medius.
5 - Side-Kuongea Hip Abduction
Utafiti huo uligundua kuwa utekelezaji wa hip upande wa pili ulizalisha uanzishaji wa asilimia 81 katika gluteus medius.
> Chanzo:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Utukuzaji wa Misuli ya Utukufu Wakati wa Mazoezi ya kawaida ya Matibabu. Journal of Orthopedic & Sports Tiba ya kimwili . 2009; 39 (7): 532-540. toleo: 10.2519 / jospt.2009.2796. toleo: 10.2519 / jospt.2009.2796.