Ikiwa umechukua mapumziko ya muda mrefu kutoka kwenye zoezi au unapoanza kuanza, mpango huu wa wiki sita ni mahali pazuri kuanza. Utakuwa kuanzisha utaratibu wa zoezi na mazoezi rahisi, ya moja kwa moja yanayoendelea kutoka kwa wiki hadi wiki.
Mazoezi yaliyopatikana ni mapendekezo tu na hayatatumikia kila mtu, hivyo uwarekebishe inahitajika ili kuzingatia ngazi yako ya fitness, ratiba, na mapendekezo.
Jitayarishe kwa kazi zako
- Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au hali yoyote.
- Rekodi takwimu zako muhimu ikiwa unataka kufuatilia maendeleo ya kupoteza uzito.
- Jitayarisha kwa kazi zako . Workouts za cardio zimeundwa kufanyika kwenye mashine yoyote ya cardio au nje. Ikiwa mashine sio kitu chako, fanya kazi zako mwenyewe (video, madarasa, zoezi nje, nk) au chagua kitu kingine unachoweza kufurahia.
- Kusanya vifaa vyako . Kwa kazi za nguvu, utahitaji vifaa vya aina mbalimbali ikiwa ni pamoja na dumbbells , mpira wa zoezi, bendi za upinzani , mpira wa dawa , na kitanda. Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya nguvu , kujitambulisha na misingi na jinsi ya kuchagua uzito wako.
1 - Wiki 1 ya 6
Wiki 1 Kuzingatia ... Ufuatiliaji wa Uwezo
Upeo ni kipengele muhimu cha kazi zako za cardio na kujifunza jinsi ya kufuatilia inaweza kukufundisha jinsi mwili wako unavyohisi wakati wa shughuli tofauti. Kuna njia mbalimbali za kufuatilia nguvu ikiwa ni pamoja na:
Lengo lako wiki hii ni kuzingatia umuhimu wa kazi zako. Wakati wa kila Workout ya cardio , tumia njia moja hapo juu ili kufuatilia jinsi unavyohisi na ufananishe Mazoezi yako yaliyotambulika kwa ngazi zilizopendekezwa. Kazi nyingi za kazi zitakuwa katika ngazi ya wastani , ambayo inamaanisha kuwa uko nje ya eneo lako la faraja (lakini sio kunukuta na kujivunja). Jihadharini na kwamba wiki hii kupata maana ya zoezi lako.
Siku ya 1: Cardio, Nguvu, na Kuweka
Mazoezi haya ni mafupi na rahisi na yanapaswa kukuchukua muda wa dakika 35-45.
- Workout 1 : Mwanzo wa Cardio
Urefu : dakika 20 - Workout 2 : Nguvu Msingi
Urefu : Dakika 10-15
Vifaa vinavyotakiwa : Bumbbells, mwanga wa zoezi , au kiti na kitanda. - Kazi ya 3 : Kupunguza kunyoosha
Siku ya 2: Kutembea na Kuweka
Leo huna ratiba ya kufanya kazi ya kufuatilia kufuata, lakini kazi ya kutembea rahisi na kunyoosha kukaa ili kupumzika mabega yako, shingo, na nyuma.
- Workout 1 : Pata angalau dakika 10 kwa kutembea kwa haraka leo.
- Workout 2 : Nimeketi
Siku ya 3: Cardio, Nguvu, na Kuweka
Leo ratiba yako ni sawa na Siku ya 1, lakini kwa mazoezi mapya ya cardio. Leo utachagua ama fundo ya dakika 13 ya kutembea au Workout ya baiskeli ya dakika 10, lakini jisikie huru kuchanganya kazi kama unataka kitu cha muda mrefu.
- Workout 1 : Kutembea mwanzoni au Baiskeli
Urefu : 10-13 Dakika - Workout 2 : Nguvu Msingi
Urefu : Dakika 10-15
Vifaa vinavyotakiwa : Bomba la mwangaza, mpira wa zoezi au kiti na kitanda. - Kazi ya 3 : Kupunguza kunyoosha
Siku ya 4: Upumziko wa Active
Hakuna chochote kwenye ratiba yako leo, lakini jaribu kukaa kazi kwa kadiri iwezekanavyo kwa kuchukua pumziko, kutembea, kunyoosha na kuhamia. Baadhi ya mawazo:
- Tumia ngazi angalau mara tatu leo
- Tumia saa yako ya chakula cha mchana ili utembee dakika 10
- Kaa mpira wa mazoezi wakati unapoangalia TV
- Tembea mbwa kwa dakika 5 zaidi
Siku ya 5: Kutembea na Kuweka
- Workout 1 : Pata angalau dakika 10 kwa kutembea kwa haraka leo.
- Workout 2 : Nimeketi
Urefu : dakika 5-10
Siku ya 6: Cardio, Nguvu na Kuweka
- Workout 1 : Mwanzo wa Cardio
Urefu : dakika 20 - Workout 2 : Nguvu Msingi
Urefu : Dakika 10-15
Vifaa vinavyotakiwa : Bomba la mwangaza, mpira wa zoezi au kiti na kitanda. - Kazi ya 3 : Kuweka Msingi
2 - Wiki 2 ya 6
Kwa wiki 2, utaona mabadiliko madogo ili kukusaidia polepole kuendelea. Utakuwa na mazoezi mapya ya cardio na utafanya seti ya ziada ya kila zoezi wakati wa mafunzo yako ya nguvu.
Kama siku zote, tafadhali urekebishe kazi ili ufanane na kiwango chako cha fitness, ratiba, na malengo na kusikiliza mwili wako, kuchukua siku za kupumzika zaidi kama zinahitajika.
Wiki 2 Kuzingatia ... FITT
Wiki hii, lengo lako ni juu ya kanuni ya FITT , ambayo inatuongoza katika kuanzisha mipango ya mafunzo. Kanuni hii ni pamoja na:
- Frequency - Wiki hii, unafanya mafunzo ya mara 3 na nguvu kwa mara 3, inayofuata miongozo ya zoezi la msingi kwa kuanzisha na kuboresha afya yako. Tutaendelea katika programu hii kwa hatua kwa hatua kuongeza mazoezi ya mara kwa mara zaidi.
- Uwiano - Katika wiki chache za kwanza, utazingatia kiwango cha wastani au juu ya kiwango cha 5-6 kwenye kiwango cha kuzingatia kinachojulikana . Unapoendelea, utachukua hatua kwa hatua kiwango cha kiwango cha mazoezi yako na mafunzo ya muda na mbinu nyingine.
- Muda - Mazoezi yako yalianza saa 10-20. Kila wiki, tutaongeza muda kwa hatua za kufanya kazi zako ili uendelee uvumilivu na kukusaidia kuchoma kalori zaidi.
- Aina - Ni muhimu kuanza na shughuli unazofurahia, lakini pia ni muhimu kuvuka na kuchanganya vitu ili kuweka mwili wako na akili zako zote. Baadaye katika programu, utachagua shughuli mpya za kuongeza kwenye utaratibu wako.
Unapokuwa na kazi kwa kutosha, muda na mzunguko, utaanza kuona mabadiliko katika uzito wako, mafuta ya mwili, uvumilivu na nguvu. Wakati mwili wako ukibadili viwango vya sasa vya FITT, ni wakati wa kuendesha mojawapo yao. Mpango huu utakusaidia kujifunza jinsi ya kufanya hivyo.
Siku ya 1: Cardio, Nguvu, na Kuweka
Workout yako ya cardio wiki hii inajenga somo la msingi la wiki iliyopita na dakika 5 zilizoongezwa. Nguvu yako ya kuendesha nguvu ni sawa, lakini utafanya seti 2 za kila zoezi na mapumziko mafupi katikati.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Nguvu Msingi
Urefu : seti 2 za kila zoezi, dakika 10-20
Vifaa vinahitajika : dumbbells za mwanga, mpira wa zoezi au kiti, na kitanda - Kazi ya 3 : Kupunguza kunyoosha
Siku ya 2: Kutembea na Kuweka
Leo utafanya kazi yako ya kutembea, lakini kwa dakika 5 zilizoongezwa. Utamaliza na kunyoosha kwa nyuma, shingo, na mabega.
- Workout 1 : Pata angalau dakika 15 kwa kutembea kwa haraka leo.
- Workout 2 : Nimeketi
Siku ya 3: Cardio, Nguvu, na Kuweka
Workout yako mpya ya cardio leo inahusisha mafunzo ya muda mfupi na mashine yoyote au shughuli ya uchaguzi wako.
- Workout 1 : vipindi vya Msingi
Urefu : Dakika 21
- Workout 2 : Nguvu Msingi
Urefu : seti 2 za kila zoezi, dakika 10-20
Vifaa vinahitajika : dumbbells za mwanga, mpira wa zoezi au kiti, na kitanda. - Kazi ya 3 : Kupunguza kunyoosha
Siku ya 4: Upumziko wa Active
Hakuna chochote kwenye ratiba yako leo, lakini jaribu kukaa kazi kwa kadiri iwezekanavyo kwa kuchukua pumziko, kutembea, kunyoosha, na kuhamia. Baadhi ya mawazo:
- Jaribu mchezo wa kazi, kama Wii Fit Plus
- Je, ungependa kutafakari au kupiga pushups wakati unapoangalia TV
- Kuzima TV mapema na kunyoosha kwa dakika chache kabla ya kitanda
- Tembea mbwa kwa dakika 5 zaidi
Siku ya 5: Kutembea na Kuweka
- Workout 1 : Pata angalau dakika 15 kwa kutembea kwa haraka leo.
- Workout 2 : Nimeketi
Siku ya 6: Cardio, Nguvu na Kuweka
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Nguvu Msingi
Urefu : seti 2 za kila zoezi, dakika 10-20
Vifaa vinahitajika : dumbbells za mwanga, mpira wa zoezi au kiti, na kitanda - Kazi ya 3 : Kupunguza kunyoosha
3 - Wiki 3 ya 6
Wiki hii, utaona mabadiliko makubwa katika ratiba yako kutoka wiki zilizopita. Tunakuja ante kwa kugawa kazi zako za cardio na nguvu, kukupa siku 3 za cardio na siku 2 za mafunzo ya nguvu. Kwa kugawanya kazi zako, unaweza kutoa nishati zaidi kwa kila utaratibu, ambayo inaweza kukuwezesha kuboresha utendaji wako na kufanya zaidi kwa muda wako wa zoezi.
Wiki 3 Kuzingatia ... Programu ya kufuatilia
Moja ya mambo muhimu zaidi utakayofanya katika safari yako ya mazoezi ni kufuatilia maendeleo yako. Kujua ni wapi na jinsi unavyoboresha ni muhimu kwa kukaa motisha na kujua wewe uko kwenye njia sahihi. Baadhi ya mawazo:
- Kupoteza uzito - Kupoteza uzito ni njia maarufu ya kupima jinsi unavyofanya, lakini kumbuka kuwa kupoteza uzito mara nyingi hupungua kuliko tunavyotarajia na inaweza kuchukua wiki au miezi ili kuona mabadiliko makubwa. Unaweza kupima hii kwa kujipima, kuchukua kipimo chako , kupata mafuta ya mwili wako , na / au kutambua jinsi unavyoonekana au jinsi nguo zako zinavyofaa.
- Kazi Zimekamilishwa - Njia nyingine ya kufuatilia maendeleo yako ni kuzingatia chini ya matokeo na zaidi kwenye safari. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unajua unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Kuweka lengo la kukamilisha idadi fulani ya mazoezi ya kila wiki inaweza kukusaidia kukaa umakini kwenye mchakato huku ukisherehekea mafanikio yako.
- Uboreshaji wa Afya - Zoezi zinaweza kukufanyia zaidi kuliko kukusaidia kupoteza uzito. Inaweza pia kukusaidia kulala vizuri, kukupa nishati zaidi au kufanya kazi za kila siku rahisi. Fikiria juu ya kile ungependa kuboresha (kwa mfano, kuwa na uwezo wa kutembea juu ya ngazi za kazi bila ya kwenda nje, kuwa na uwezo wa kucheza na watoto wako au wajukuu bila kupata uchovu, nk) na kuandika kwa kila wiki yako orodha. Kila wiki, angalia na wewe mwenyewe ili uone umbali uliofika.
- Nguvu na Uvumilivu - Unahamasisha wakati unapoona na kujisikia ukipata nguvu. Kuweka wimbo wa seti ngapi, reps na uzito kiasi gani unatumia kila wiki inaweza kukuambia ikiwa unakuwa na nguvu na tahadhari wakati mazoezi iwe rahisi.
Siku ya 1: Cardio na Weka
Workout ya leo ya cardio inajenga kazi za awali, ilichukua muda wa dakika 30 za mazoezi ya kuendelea.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Weka na Bendi
Siku ya 2: Jumla ya Mwili Nguvu na Yoga
Mazoezi ya mafunzo ya nguvu ya leo hutoa mazoezi zaidi kuliko mazoezi ya awali, ambayo ina maana ya kiwango kikubwa na changamoto. Kwa Workout hii, utafanya seti 2 za reps 15 za kila zoezi, kupumzika sekunde 20-30 kati ya seti.
- Workout 1 : Jumla ya Nguvu ya Mwili
- Urefu : seti 2 za reps 15, Dakika 30-45
- Vifaa vinavyohitajika : Dumbbells, barbell (badala ya dumbbells ikiwa inahitajika), hatua au benchi, mpira wa zoezi, na bendi ya upinzani.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Hiari)
Siku ya 3: Upumziko wa Active
Hakuna chochote kwenye ratiba yako leo, lakini jaribu kukaa kazi kwa kadiri iwezekanavyo kwa kuchukua pumziko, kutembea, kunyoosha, na kuhamia. Baadhi ya mawazo:
- Vaa pedometer siku nzima na jaribu kupata angalau hatua 5000
- Tembelea nyumba kila wakati biashara inakuja wakati wa show yako ya TV
- Tembea safu 2 karibu na kura ya maegesho kabla ya kuingia
- Tembea mbwa kwa dakika 5 zaidi
Siku ya 4: Interval Cardio na Weka
Workout mpya ya muda wa leo huongeza muda wako wa kufanya kazi kwa dakika 25 na pia inakuchukua kidogo zaidi kwenye eneo lako la faraja.
- Workout 1 : Interval Cardio
Urefu : 25 Min - Workout 2 : Weka na Bendi
Siku ya 5: Jumla ya Nguvu ya Mwili
- Workout 1 : Jumla ya Nguvu ya Mwili
- Urefu : seti 2 za reps 15, Dakika 30-45
- Vifaa vinavyohitajika : Dumbbells, barbell (badala ya dumbbells ikiwa inahitajika), benchi ya hatua au uzito, mpira wa zoezi, na bendi ya upinzani.
Siku ya 6: Cardio na Weka
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Weka na Bendi
4 - Wiki 4 ya 6
Wiki hii, tunachukua pesa ili kukuwezesha muda wa kukabiliana na ratiba yako mpya ya kufanya kazi. Hiyo ina maana utafanya kazi sawa sawa na wiki iliyopita bila miundombinu mpya, changamoto, au mabadiliko. Ni muhimu kujitoa muda wa mazoezi ya bwana, fanya kazi juu ya kuonyesha kazi zako, na uone jinsi mambo yanavyoenda.
Kuzingatia ... Kujifanya Mwenyewe
Kuendelea kuhamasishwa kufanya zoezi si rahisi kila wakati, lakini husaidia kujipa malipo kwa kufanikisha malengo yako. Wiki hii, lengo lako ni kufikiri jinsi ya kujipatia. Baadhi ya mawazo:
- Ratiba massage, usoni, au matibabu mengine ya spa
- Pakua muziki mpya
- Chukua muda wa kusoma kitabu, kusikiliza muziki, au kupumzika
- Panga safari ya baadaye au adventure
- Tumia muda kufanya kitu chako cha kupenda
Je! Utajipajeje wiki hii? Panga sasa ili uweze kuyatarajia wiki nzima.
Siku ya 1: Cardio na Weka
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Weka na Bendi
Siku ya 2: Jumla ya Nguvu ya Mwili
- Workout 1 : Jumla ya Nguvu ya Mwili
Urefu : seti 2 za reps 15, Dakika 30-45
Vifaa vinahitajika : dumbbells, barbell, hatua au benchi ya uzito, mpira wa zoezi, na bendi ya upinzani
Siku ya 3: Upumziko wa Active
Hakuna kitu katika ratiba yako leo, lakini jaribu kukaa kazi kwa kadiri iwezekanavyo. Baadhi ya mawazo:
- Kukusanya angalau dakika 20 za kutembea leo
- Tangaza usiku 'Hakuna TV' na uacheze michezo na familia yako
- Ona shughuli ngapi ambazo unaweza kufanya leo bila kukaa chini
- Kaa mpira wa mazoezi wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta
Siku ya 4: Interval Cardio na Weka
- Workout 1 : Interval Cardio
- Workout 2 : Weka na Bendi
Siku ya 5: Jumla ya Nguvu ya Mwili
- Workout 1 : Jumla ya Nguvu ya Mwili
Urefu : seti 2 za reps 15, Dakika 30-45
Vifaa vinahitajika : dumbbells, barbell, hatua au benchi ya uzito, mpira wa zoezi, na bendi ya upinzani
Siku ya 6: Cardio na Weka
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Weka na Bendi
5 - Wiki 5 ya 6
Wiki hii, unakuja mwisho wa programu na, baada ya kupumzika kwa wiki iliyopita, tunaongeza changamoto tena kwa kazi mpya ya kazi na siku ya mazoezi ya ziada. Hii inamaanisha kuwa utatumia siku 6 wiki hii, ingawa hiyo daima ni hiari.
Wiki 5 Kuzingatia ... Mkazo wa Msaada
Wiki hii, nataka utazingatia viwango vya matatizo yako. Hasa, jinsi umesisitiza na ni kazi zako za kusaidia kupunguza baadhi ya shida hiyo? Ikiwa unafanya cardio kali au kunyoosha kupumzika, zoezi zinaweza kusaidia kupunguza mvutano, kuboresha mkusanyiko wako, na kukupa nguvu za kukamilisha zaidi kila siku.
Fikiria jinsi unavyohisi baada ya kufanya kazi yako. Je! Unajisikia nguvu na tayari kukabiliana na siku? Ikiwa ndivyo, wewe uko kwenye njia sahihi. Ikiwa unajisikia mchanga, hiyo inaweza kuwa ishara kwamba unafanya mno na inaweza kuhitaji kupumzika zaidi.
Siku ya 1: Cardio Medley na Weka
Kazi ya cardio ya leo inachukua wewe kwa njia ya dakika 40 kwa kutumia treadmill, mkufunzi wa elliptical, na baiskeli ya stationary.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Vifaa vinavyohitajika : Kitambaa cha Treadmill, Elliptical, na Stationary (au mashine yoyote ya cardio 3)
- Workout 2 : Kushoto Msingi
Siku ya 2: Jumla ya Super Body Body na Yoga
Mwisho wa nguvu wa leo unakupeleka kwenye ngazi ya pili na mazoezi mapya (na yenye nguvu) na muundo mpya wa brand unaongeza kiwango na huokoa wakati.
- Workout 1 : Jumla ya Supersets ya Mwili
Urefu : 40-60 Min
Kiwango : Beg / Int
Vifaa vinavyotakiwa : barbell (inaweza dumbbells ndogo hapa kama inahitajika), dumbbells mbalimbali uzito, hatua au benchi na mpira wa zoezi - Workout 2 : Yoga ya asubuhi na jioni
Siku ya 3: Upumziko wa Active
Hakuna chochote kwenye ratiba yako leo, lakini jaribu kukaa kazi kwa kadiri iwezekanavyo kwa kuchukua pumziko, kutembea, kunyoosha na kuhamia.
Siku ya 4: Interval Cardio na Weka
Leo unapata kazi mpya ya moyo wa muda wa cardio ambayo inahusisha milima na sprints kushinikiza ukubwa wa Ngazi ya 8 kwenye Chati hii ya Kuzingatia inayojulikana .
- Workout 1 : Interval Cardio
Urefu : 30 Min - Workout 2 : Nimeketi
Siku ya 5: Jumla ya Mwili wa Super Body
- Workout 1 : Jumla ya Supersets ya Mwili
Urefu : 40-60 Min
Vifaa vinavyotakiwa : dumbbells zilizozitoka, hatua au jukwaa, mikondoni, na mpira wa zoezi
Siku ya 6: Cardio na Weka
Workout ya leo ni rahisi na ya moja kwa moja, kusonga kati ya Ngazi ya 5 na 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Weka na Bendi
Siku ya 7: Bonasi ya Cardio
Wiki hii, tunaongeza changamoto kwa kuongeza mwongozo wa bonus ya cardio. Chagua shughuli yoyote na ufanyie kasi kwa kasi, wastani wa angalau dakika 20.
6 - Wiki 6 ya 6
Hongera kwa kuifanya hivi sasa! Si rahisi kuanza mpango wa mazoezi, na ni vigumu sana kuiendeleza. Umefanya hivyo tu kwa kushikamana na programu.
Tunafunga wiki hii na ratiba sawa na kazi ulizozifuata wiki iliyopita, kwa hiyo hakuna mabadiliko makubwa ya wasiwasi kuhusu.
Wiki 6 Kuzingatia ... Ni nini Ifuatayo?
Ni muhimu kudumisha kasi uliyofanya kwa bidii kuunda, kwa hiyo fikiria juu ya kile kinachofuata. Chaguo moja ni kuendelea na kazi sawa, au kutumia mawazo hapa chini ili kuendelea kukua:
- Uendelezaji wa Zoezi - Kifungu hiki kinaonyesha jinsi ya kubadilisha kazi zako kwa changamoto zaidi.
- Kubadilisha Mazoezi Yako - Hapa utajifunza jinsi ya kubadilisha nguvu zako za kazi.
Siku ya 1: Cardio Medley na Weka
- Workout 1 : Cardio Medley
Urefu : 40 Min
Vifaa vinavyotakiwa : baiskeli, bomba la elliptical na stationary (au mashine yoyote ya cardio 3) - Workout 2 : Kushoto Msingi
Siku ya 2: Jumla ya Super Body Body na Yoga
- Workout 1 : Jumla ya Supersets ya Mwili
Urefu : 40-60 Min
Kiwango : Beg / Int
Vifaa vinavyotakiwa : barbell (inaweza dumbbells ndogo hapa kama inahitajika), dumbbells mbalimbali uzito, hatua au benchi, na mpira wa zoezi - Workout 2 : Yoga ya asubuhi na jioni
Siku ya 3: Upumziko wa Active
Unajua nini cha kufanya hapa.
Siku ya 4: Interval Cardio na Weka
- Workout 1 : Interval Cardio
Workout 2 : Nimeketi
Siku ya 5: Jumla ya Mwili wa Super Body
- Workout 1 : Jumla ya Supersets ya Mwili
Urefu : 40-60 Min
Vifaa vinahitajika : dumbbells, hatua, barbells, na mpira wa mazoezi
Siku ya 6: Cardio na Weka
- Workout 1 : Cardio Endurance
Urefu : 35 Min - Workout 2 : Weka na Bendi
Siku ya 7: Bonasi ya Cardio
Unaweza kufanya Bonus sawa Cardio uliyofanya wiki iliyopita, au chagua kitu kipya.