Uzito wa kuzaa zoezi hupunguza hatari ya ugonjwa wa osteoporosis
Zoezi linajulikana kuongeza wiani wa mfupa na kuboresha afya ya mfupa. Hata hivyo, si zoezi lolote linalopatana na kujenga mifupa yenye nguvu, na afya au kuzuia osteoporosis; aina fulani inaweza kupunguza wiani wa mfupa, hata kwa wanariadha wasomi.
Aina ya mazoezi ya kukuza uzito wa mifupa?
Watafiti kutoka Kituo cha Uzuiaji wa Mifupa na Kujumuisha Kujiumiza Na Chuo Kikuu cha Michigan walipitia uchunguzi wa utafiti hadi mwaka wa 1961 ili kuamua ni zoezi gani zenye athari zilizo na uwiano wa mfupa na afya ya mfupa.
Waligundua sifa tatu za zoezi zina athari kubwa zaidi katika kuongezeka kwa wiani wa mfupa. Wao ni:
- Ukubwa wa mazoezi ya mazoezi hutoa - Zoezi ambalo linafaa katika jamii hii ni pamoja na weightlifting na gymnastics kwa sababu kiasi cha nguvu au athari inayotumiwa kwenye misuli ni muhimu.
- Kiwango cha misuli husababisha zoezi hilo lifanyika - Fikiria athari kubwa, uzito-kuzaa mazoezi ambayo hufanyika kwa kurudia, kama kuruka au plyometrics .
- Mzunguko ambao zoezi hilo husababisha misuli - Hapa ndio ambapo kukimbia na kuruka kamba kunafanana na muswada huo, kwa sababu ya athari ya kurudia kwa mifupa ambayo hutokea mara nyingi wakati wa kikao cha mazoezi.
Ukubwa, kiwango, na mzunguko wa matatizo wakati wa zoezi zote zina jukumu la kuendeleza wiani mkubwa wa mfupa, lakini watafiti hawakuamua ambayo ni muhimu zaidi ya tatu. Walisema kuwa ongezeko la wiani wa mfupa linaweza kuwa na dakika 12 hadi 20 za zoezi la uzito, siku tatu kwa wiki.
Lakini tangu wakati huo, sayansi imegundua kuwa inaweza kutokea kwa muda mdogo zaidi kuliko hiyo, na itakuwa na manufaa ya kufikiria kufanya mazoezi ambayo yanaanguka katika kila aina ya hapo juu.
Fikiria hili: kuruka mara 10 hadi 20 kwa siku na sekunde 30 za mapumziko kati ya kuruka kila hutoa faida kubwa zaidi ya kujenga mfupa kuliko kukimbia au kutembea, kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Brigham Young, katika Provo, Utah.
Watafiti hawa wamegundua kwamba kukimbia na kuendesha kuna athari kidogo juu ya wiani wa mfupa kwa sababu ya matatizo ya mfupa ya mara kwa mara. Kwa hivyo, ikiwa unafanya shughuli hizo kila siku, unapaswa kuruka angalau mara 10 kwa siku.
Nini ikiwa umekuwa mwingi zaidi kuliko kazi nyingi zaidi ya maisha yako? Habari njema ni kwamba bado unaweza kuwa na uwezo wa kurejesha nguvu za mfupa.
Ushahidi pia unaonyesha kwamba zoezi zinaweza kusaidia kujenga na kudumisha wiani wa mfupa wakati wowote. Uchunguzi umeona ongezeko la mfupa kwa kufanya mazoezi ya kawaida ya upinzani, kama vile kuinua uzito, mara mbili au tatu kwa wiki. Aina hii ya zoezi la uzito inaonekana kuchochea malezi ya mfupa na kuhifadhi kalsiamu katika mifupa ambayo hubeba mzigo. Nguvu ya misuli inayotokana na mifupa huchochea mchakato huu wa kujenga mfupa. Kwa hiyo zoezi lolote linaloweka nguvu kwenye mfupa litaimarisha mfupa.
Mazoezi Bora ya Kuongezeka Kwa Mifupa ya Mifupa
Wataalam wanapendekeza aina zifuatazo za zoezi kwa wanariadha wote ili kuongeza wiani wa mfupa na kuzuia hasara ya mfupa:
- Mafunzo ya uzito , hasa mazoezi ya Squat
- Plyometrics
- Kuruka
- Stair Running
- Mazoezi ya Uzito wa Mwili
- Rukia Roping
- Kimbia
- Hiking
- Backpacking
Baiskeli, Kuogelea Inaweza Kupunguza Uzito wa Mfupa
Kuogelea na baiskeli hazizingatiwi mazoezi ya kuzaa na sio kawaida kwenye orodha ya mazoezi ambayo huongeza wiani wa mfupa.
Kwa hakika, kuna ushahidi fulani kwamba wapanda baiskeli wa ngazi ya wasomi wanapoteza wiani wa mfupa wakati wa mafunzo ya juu na ukubwa.
Uchunguzi kadhaa ulipata kiwango cha chini cha mfupa katika wapanda baiskeli wa ngazi ya wasomi ambao hufundisha kwa saa kwa baiskeli.
Watafiti hawajui kabisa sababu ya kupoteza mfupa kwa baiskeli, lakini nadharia za sasa zinajumuisha:
- Hali isiyo ya uzito-kuzaa ya baiskeli kuweka ukubwa kidogo juu ya mifupa.
- Madini, ikiwa ni pamoja na kalsiamu, hupoteza kwa kiwango kikubwa wakati wa masaa ya jasho.
- Ukosefu wa kutofautiana kwa nishati (kalori zaidi hutumiwa kuliko kuteketezwa) wakati wa mazoezi makali.
Lishe na mazoezi bora ya kujenga mifupa yenye nguvu
Kujenga na kudumisha mfupa wa mfupa inahitaji zaidi ya zoezi la uzito peke yake. Mchanganyiko wa lishe bora na zoezi la kuzaa uzito ni njia nzuri ya kujenga mfupa wa mfupa. Mara tunapofikia umri wa miaka 30, hatuwezi kujenga mfupa kama urahisi hivyo kujenga wiani wa kutosha wa mfupa mapema katika maisha ni njia bora ya kuzuia osteoporosis baadaye. Kama mtu mzima, njia bora ya kudumisha mfupa wa mfupa ni sawa na wewe kuijenga - kupata calcium ya kutosha katika mlo wako na kufanya zoezi la kuzaa uzito.
Vyanzo:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren Mbunge; Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Chuo Kikuu cha Amerika cha Matibabu kusimama. Mshambuliaji wa kike wa kike. Med Sci Sports Exerc. Oktoba 2007, 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Afya ya Mifupa: Sehemu ya 2, Shughuli ya kimwili. Afya ya Michezo: Njia ya Mipango ya Mwezi Julai 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Kushiriki katika baiskeli ya barabarani dhidi ya kuendesha ni kuhusishwa na wiani wa chini wa madini ya mfupa katika wanaume. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, na LeCheminant JD. Je! Uhusiano wa Mzio-Majibu kati ya Misa ya Mwili na Uwiano wa Madini ya Mifupa ya Hip Bone katika Wanawake Unaathiriwa na Mlo, Shughuli za Kimwili, au Kukoma? Am J Afya Promot. 2014 Mei-Juni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Nguvu JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Athari za mipango miwili ya kuruka kwenye wiani wa mfupa wa mfupa wa mifupa katika wanawake wa premenopausal: jaribio la kudhibitiwa randomized. Am J Afya Promot. 2015 Jan-Feb, 29 (3): 158-64. do: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.