Unajua siku hizo ambapo unataka kujisukuma sana kwa bidii na kujisikia kama umevuna mafanikio makubwa mwishoni mwa Workout yako? Naam, safari hii inafanya hivyo. Ni nguvu ya kujenga nguvu, ambayo huongeza upinzani kwa hatua hadi kufikia hatua ya nusu (kilele cha kupanda kwa kuendelea) kisha hatua kwa hatua kupunguza tena.
Safari hii itakusaidia kujenga nguvu ya misuli, stamina, na nguvu pamoja na fitness ya aerobic. Utasikia hisia kubwa ya mafanikio ya kimwili na kisaikolojia baadaye, kamili na kukimbilia kwa endorphin. Na hii ni safari kubwa sana kwa wale ambao ni mafunzo ya tukio la triathlon au baiskeli au ambao wanajaribu kutembea kupitia safu ya mazoezi .
Jinsi ya kuanza Ride
Hatua ya kwanza ni kuweka orodha yako ya kucheza. Kisha, jaza chupa kubwa ya maji ili kukusaidia kukaa vizuri wakati wa safari na kunyakua kitambaa kwa sababu utajifunika sana. Kisha, gonga kwenye kitanda na uwe tayari kushinikiza mipaka yako na kujitokeza kutoka kwenye dakika hii ya dakika 45 ya kujifungua kwa nguvu!
Maneno: " HandClap" na Fitz & Tantrums
Nini cha kufanya: Warm up. Kaa na kupiga pamba kwa upinzani wa kawaida hadi kwa wastani kwa kasi ya kutosha kwa muda wa dakika 2, huku ukizingatia kuweka strokes yako ya papo hapo super laini na maji. Ondoa matangazo yoyote yaliyokufa kando.
Ongeza upinzani kidogo kisha uhamishe kazi kwenye mguu wako wa kulia kwa sekunde 30. Kisha, kubadili kazi kwenye mguu wako wa kushoto kwa sekunde 30. Ongeza upinzani kidogo zaidi na ushirike miguu miwili tena hadi wimbo ule.
Muda: dakika 3 ¼
Kasi (RPM) : 80-100
Ugumu (RPE): 4-5
Maneno: " Hii ndio uliyokuja" kwa Calvin Harris (akiwa na Rihanna)
Nini cha kufanya: Ongeza upinzani wa kutosha ili kusaidia uzito wako katika msimamo wa kusimama na ujiletee kwenye jogima imara, na mikono yako katika nafasi mbili.
Jog it out kwa uhuru, rahisi pedal kiharusi kwa sekunde 30. Kama tempo ya muziki inapokwisha, tembea mikono yako ili uweke msimamo wa tatu na kurekebisha kasi yako kwa sekunde 45. Punguza kasi na urejee kwenye jog sawa. Rudia mfano kwa wimbo mzima.
Muda: dakika 33
Kasi (RPM): 70-80
Ugumu (RPE): 6-8
Jinsi ya Kukamilisha Ride Maendeleo
Mfano huu utaendelea kwa ukamilifu kutoka kwenye wimbo mmoja hadi wa pili, unapopanda piramidi na kufanya njia yako chini upande mwingine. Hapa ni nini harakati inaonekana kama: Kuwa na kiti, ongezeko upinzani mzito na kufanya kupanda kwa kipindi maalum cha muda; kuongeza gear moja (au sawa) na pedal kwa muda maalum. Jifanye mwenyewe kwenye kupanda kwa kusimama kwa wakati uliopangwa, kuongeza gear moja na uendelee kupanda kwa kusimama kwa muda huo huo. Kurudia. Kumbuka: Utakuwa kusukuma RPE ya 9 au zaidi wakati unapofika kilele.
Hapa ni nini safari inavyoonekana, ikifuatana na muziki:
Nyimbo:
- " Bang yangu kichwa" David Guetta (dakika 3 ¼)
- "Uishike" Jennifer Lopez akishirikiana na Pitbull (dakika 4)
- "Usiruhusu Nipate" Wachafu wa Chains (dakika 3½)
- " Bang Bang " (Kihispania), Ricky Martin (dakika 4½)
- "Pinduka Pt 2" Flo Rida & Pitbull (dakika 4)
- "Usiseme Kamwe" (Marko Knight Remix) , Basement Jaxx (dakika 7 ¼)
- "Suave", Nayer (dakika 3)
(Mzunguko wa dakika 2)
- Ameketi kupanda kwa sekunde 30
- Ongeza gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 30
- Jifanye mwenyewe kwenye kupanda kusimama (mikono katika nafasi ya 3) kwa sekunde 30
- Ongeza gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 30
(Mzunguko wa dakika 4)
- Ameketi kupanda kwa sekunde 60
- Ongeza gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 60
- Jifanye mwenyewe kwenye kupanda kusimama (mikono katika nafasi ya 3) kwa sekunde 60
- Ongeza gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 60
(Mzunguko wa dakika 6)
- Ameketi kupanda kwa sekunde 90
- Ongeza gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 90
- Jifanye mwenyewe kwenye kupanda kusimama (mikono katika nafasi ya 3) kwa sekunde 90
- Ongeza gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 90
(Mzunguko wa dakika 7)
- Ameketi kupanda kwa sekunde 120
- Ongeza gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 90
- Jiweke kwenye kupanda kusimama (mikono katika nafasi ya 3) kwa sekunde 120
- Ongeza gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 90
Umefikia juu ya kupanda na uko chini kutoka hapa.
(Mzunguko wa dakika 6)
- Ameketi kupanda kwa sekunde 90
- Weka gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 90
- Jifanye mwenyewe kwenye kupanda kusimama (mikono katika nafasi ya 3) kwa sekunde 90
- Weka gear 1 na uendelee kupanda kwa kusimama kwa sekunde 90
(Mzunguko wa dakika 4)
- Ameketi kupanda kwa sekunde 60
- Weka gear 1 na uendelee kupanda kwa sekunde 60
- Jifanye mwenyewe kwenye kupanda kusimama (mikono katika nafasi ya 3) kwa sekunde 60
- Weka gear 1 na uendelee kupanda kwa kusimama kwa sekunde 60
(Mzunguko wa dakika 2)
- Ameketi kupanda kwa sekunde 30
- Tumia gear 1 na uendelee kupanda juu: sekunde 30
- Jifanye mwenyewe kwenye kupanda kusimama (mikono katika nafasi ya 3) kwa sekunde 30
- Weka gear 1 na uendelee kupanda kwa kusimama kwa sekunde 30
Maneno: " Mheshimiwa Saxobeat " na Alexandra Stan
Nini cha kufanya: Kwa upinzani mzuri juu ya baiskeli, kaa kukaa, pata kasi ya kasi ya msingi (70-80 RPMs) na pembeni kwa kasi kwa sekunde 30 kisha ufanye kasi ya pili ya pili (saa 110 RPMs). Rudi RPM 70-80 kwa sekunde 30 kisha uirudie hadi 110 kwa sekunde 30. Endelea ruwaza hii katika wimbo.
Muda: dakika 3 ¼
Kasi (RPM): 70 - 110
Ugumu (RPE): 7-8
Maneno: " Dhahabu " Kiiara
Nini cha kufanya: Ni wakati wa baridi. Tone upinzani wako kwenye barabara ya gorofa na upepesi polepole lakini kwa kasi kwa dakika 1. Wakati unapoweka miguu yako kusonga, kaa juu kwenye kitanda, na kuchukua pumzi kubwa, pumzi , halafu fanya mfululizo wa mwili wa juu ungeuka . Kuondoa baiskeli na kufuata na mfululizo wa mwili wa chini unyoosha wakati umesimama juu ya sakafu.
Muda: dakika 33
Kasi (RPM): 50 +
Ugumu (RPE): 3-4
Chukua muda wa kujiangalia kwenye kioo na ujiweke wavuti ya juu kwa tano kwa utendaji mkali. Ulikosa Workout hii! Hakikisha kunywa maji mengi kwa masaa machache ijayo ili kujaza kile ulichopoteza kupitia jasho, na kutumia roller ya povu kwenye misuli yako ya mguu ikiwa wanajisikia baadaye. Zaidi ya yote, kumbuka kwamba kesho utakuwa na nguvu kuliko ulivyokuwa kabla ya safari hii.