Kuna sababu nyingi nzuri za kuinua uzito kama sehemu ya utaratibu wa kawaida wa kufanya kazi. Kuongezeka kwa misuli ya misuli na sauti hufanya karibu kila shughuli za kimwili iwe rahisi kufanya, inasaidia kuepuka faida isiyohitajika ya mafuta, inaboresha utendaji wa michezo na inaweza kuboresha kujiamini na kujitegemea. Lakini mojawapo ya sababu nzuri za wanawake kuongeza mazoezi zaidi ya uzito kwa kazi zao ni kujenga mifupa yenye nguvu, ambayo inaweza kuzuia mwanzo wa osteoporosis katika umri mkubwa.
1 - Kujenga mifupa yenye nguvu na mazoezi ya haki
Wakati wowote unapoimarisha misuli yako, unaimarisha mifupa, lakini mazoezi mengine yanafaa zaidi katika kazi. Mazoezi ya kuzaa uzito, kama kukimbia, kuruka, kutembea na kuinua uzito, ni aina ya ufanisi zaidi ya zoezi ili kuimarisha mifupa.
Haijawahi kuchelewa sana kuongeza wiani wa mfupa kwa kuongeza mazoezi ya mafunzo ya nguvu. Uchunguzi unaonyesha kuwa hata watu wenye umri wa miaka 60 na zaidi, wanaweza kuongeza wiani wa mifupa yao wakati wa kufanya mazoezi ya kupima uzito mara kwa mara.
Hivyo ni mazoezi gani bora ya kujenga wiani wa mfupa? Soma juu.
2 - Eleza uzito wa kujenga uzito mkubwa wa mifupa
Mojawapo ya njia bora za kujenga mifupa yenye nguvu ni kufanya mazoezi ya kuinua uzito mara kwa mara kama vile viatu, mapafu, na mazoezi mengine ya mafunzo ya uzito. Zoezi hili limeonyeshwa kusaidia kusaidia kujenga wiani wa mfupa haraka kwa watu wa umri wote. Lengo la mafunzo ya nguvu ni kuinua salama nzito ya uzito ili uweke kodi ya misuli, lakini sio kiasi kwamba una fomu maskini au mbinu isiyofaa. Kwa kweli, ongezeko kama uzito mkubwa kama unaweza kudhibiti kwa usalama kwa marudio 6-10, kupumzika na kurudia jumla ya mara tatu.
Ikiwa wewe ni mpya kwa kuinua uzito, kupata mwongozo kutoka kwa kocha au mkufunzi ili kuepuka mbinu za kuinua salama na kupunguza hatari yako ya kuumia. Anza na uzito nyepesi ambazo unaweza kudhibiti kwa urahisi, na baada ya muda, ujenge kwa uzito uzito.
Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kuongeza kwenye utaratibu ulioandaliwa ili kuboresha nguvu za mfupa, lakini bora kati ya tano ni pamoja na:
3 - Rukia njia yako kwa mifupa yenye nguvu
Zoezi lolote ambalo linahusisha hofu, anaruka, na harakati zinazozidi zinaweza pia kuongeza wiani wa mfupa. Aina hii ya zoezi la athari kubwa hufanya nguvu sana kwenye misuli, viungo, na mifupa, ambayo ni nzuri kwa ajili ya kujenga mfupa, lakini pia inaweza kusababisha majeraha ikiwa hujajishughulisha na zoezi la juu, hivyo tahadhari inashauriwa kwa wale wanaoanza tu.
Ikiwa hauamini kwamba kuruka kunaweza kujenga mifupa, mwaka 2015, watafiti walionyesha kuwa wanawake wenye umri wa kati ambao walifanya mazoezi ya hopping mara mbili kwa siku kwa miezi minne kwa kiasi kikubwa kuongezeka wiani wa mfupa katika vidonda vyao. Huu ni habari njema kwa sababu fractures ya hip katika wanawake wakubwa yanaweza kudhoofisha.
Mazoezi bora ya kuruka kwa mifupa bora ni pamoja na:
4 - Zoezi la wastani la athari huimarisha mifupa
Mazoezi ya athari ya wastani kama vile kukimbia, kutembea, kupanda kwa ngazi, na yoga ni njia nyingine nzuri za kutoa mifupa yako kazi. Wakati zoezi la wastani la athari halikupa bang sawa na buck kama mazoezi ya nguvu zaidi (kuinua uzito na kuruka), huweka msisitizo wa kutosha juu ya misuli na mifupa ili kuboresha wiani wa mifupa, hasa katika mwili wa chini , vidonda na mgongo wa chini.
Na ingawa sio kuchukuliwa kama zoezi maalum kwa ajili ya kujenga mifupa, mafunzo ya usawa pia inapendekezwa kwa mtu yeyote ambaye anataka kuboresha nguvu misuli, uratibu, na utulivu ambayo inaweza kwenda njia ndefu kupunguza uwezekano wa maporomoko au fractures, hasa kwa watu wazima wakati mifupa mara nyingi hupunguza polepole.
Mazoezi bora ya athari ya kuunda wiani wa mfupa ni pamoja na: