Kupata Fit Na Workouts High-Intensity
Je! Ni mafunzo ya juu sana na nini kanuni na manufaa yake? Kwa lugha ya wazi, vigezo vitatu kuu katika mafunzo ya fitness ni ukubwa, kiasi, na mzunguko. Maana haya yanatumika kwa aina yoyote ya mafunzo unayofanya, kutoka kwa uzito kufuatilia mafunzo ya muda au barabara zinazoendesha na baiskeli.
- Ukubwa ni ugumu katika kufanya zoezi hilo. Kwa mafunzo ya uzito, kiwango kikubwa kinamaanisha jinsi unavyotumia uzito . Kwa cardio, inaweza kumaanisha jinsi unavyoendesha haraka au kutembea.
- Volume ni kiasi gani cha zoezi lolote au ni mazoezi gani unayofanya katika kikao au baada ya muda.
- Upepo ni vipi vingi vya wiki, mwezi au mwaka unayomaliza kwa kiwango na kiwango unachochagua.
Zoezi la Aerobic na Anaerobic
Mbali na mafunzo ya uzito, mpango wa zoezi la jumla unaweza kujumuisha mambo ya aerobic (cardio) na mafunzo ya anaerobic.
- Zoezi la Aerobic: Mazoezi ya Aerobic ni nini utakachotambua kama kukimbia kwa kutembea au kutembea, baiskeli, au kuogelea kwa kiwango cha chini hadi wastani hadi kufikia hatua ambayo unaweza kuendelea kufanya mazungumzo, hata kama unapumua kidogo. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuweka hii kwa dakika 30 au zaidi. Zoezi la chini la wastani la aerobic zoezi ni kwa kiwango cha moyo cha wastani wa 50 hadi 70% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa kiwango hiki, na kwa fitness nzuri, unapaswa kuwa na uwezo wa kutoa misuli ya mazoezi na oksijeni ya kutosha iliwawezesha kuambukizwa na kufanya kwa muda fulani. Aerobic ina maana "na oksijeni."
- Zoezi la Anaerobic: Kwa upande mwingine, mazoezi ya anaerobic ni kwa kiwango ambacho mahitaji yako ya misuli ya oksijeni yanazidi kiasi ambacho unaweza kutoa kwa kupumua na kupitia damu yako. Kwa uzito huu wa zoezi, utaacha mapema badala ya baadaye kwa sababu misuli itashindwa kufanya kazi. Katika ngazi hii ya kiwango, kiwango cha moyo wako kinaweza kufikia 90 hadi 100% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hii ni mazoezi ya juu ya nguvu. Mafunzo ya uzito kwa nguvu na mizigo nzito ni kawaida zoezi la anaerobic kwa kupunguzwa kwa muda mfupi.
Zoezi la juu la Aerobic Zoezi
Sasa, huenda umeona pengo katika viwango vya moyo vilivyojadiliwa hapo juu: kiwango cha 70 hadi 90% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Unapoanza kufanya mazoezi zaidi ya 75% ya kiwango cha juu cha moyo wako (ambapo hauwezi kuzungumza kwa sababu unapumua kwa bidii), unaingia ndani ya kile kinachoweza kuelezewa kama zoezi la juu, ingawa bado linaweza kuwa aerobic. Kwa watu wanaofaa, hii inaweza kuwa mbio haraka, baiskeli, kutembea , kuogelea, au hata mbio kutembea. Kwa kiwango hiki, utakuwa na uwezekano mdogo wa kuwa na uwezo wa kutumia kwa muda sawa na iwezekanavyo na kiwango cha wastani cha aerobic.
Ni muhimu kuzingatia kwamba hii ni eneo la upeo ambapo utakuwa kuchoma kalori nyingi (na mafuta) wakati na baada ya zoezi - muda wa zoezi kuwa jambo. Kuinua uzito wa uzito wa kutosha utakuweka katika eneo hili, lakini kikao chako hakitakuwa muda mrefu kutosha kufanana na mzunguko wa dakika 45 au mzunguko kwa kiwango hiki. Mafunzo makubwa ya aerobic na anaerobic ni mfalme wa kalori inayowaka, lakini unapaswa kufanya hivyo kwa muda wa kutosha kupata faida zaidi.
Mafunzo ya Muda wa Muhimu (HIIT)
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni mfumo wa mafunzo ambayo hutumia kupasuka kwa muda mfupi wa mbio au baiskeli au shughuli sawa.
Workout ya mafunzo ya HIIT katika kipindi cha mzunguko wa spin inaweza kuangalia kama hii:
- Jitayarishe. Spin kwa dakika tano kwa kasi ndogo au upinzani (60%).
- Mzunguko kwa dakika moja kwa karibu 85% ya jitihada zako za juu. Spin rahisi kwa sekunde thelathini. Kufanya hivi mara tano.
- Pata kasi ndogo kama hatua ya 1.
- Mzunguko wa gorofa kwa sekunde kumi na tano, pumzika kwa sekunde ishirini. Kufanya mara hii mara kumi.
- Pata kasi ndogo kama hatua ya 1.
- Mzunguko kwa dakika tatu kwa 75% ya upeo wako. Piga kwa dakika moja. Kufanya hivi mara tatu.
- Joto chini sawa na hatua ya 1.
Aina hii ya mafunzo ni ya kawaida katika mzunguko wa mazoezi ya mzunguko wa mazoezi.
Unaweza kutumia programu ya kukimbia kwa kiwango kikubwa sawa na kufuatilia kivutio au hata kwenye treadmill (ikiwa unaangalifu), au hata wakati wa kuogelea au kusonga.
Kanuni za Mafunzo ya Juu
Katika sekta ya mafunzo ya uzito, HIT ikawa neno lililohusishwa na Arthur Jones na mashine ya gymnasium ya Nautilus katika miaka ya 1970. Baadaye, wanafunzi kadhaa, kama waalimu waliojulikana na washindani Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert na wengine, wamesaidia kuongeza umaarufu wake. Wafuasi wa mtindo huu wa mafunzo walitengeneza mkusanyiko mzuri wa wapendwa ambao, nadhani ni sawa kusema, wamekataa mbinu za kawaida za mafunzo na walikuwa na sauti kubwa juu yake.
Kanuni za jumla za HIT, kama inahusu mafunzo ya uzito, zimefupishwa katika pointi zifuatazo:
- Unapaswa kufanya marudio yako na kuweka na mzigo ambao utaongoza kukamilisha kushindwa kwa misuli mwishoni mwa kuweka kila. Hii ina maana ya kuchagua uzito wa uzito kwa mara 8 hadi 12 ya kila zoezi. Misuli yako inapaswa kujisikia imechoka mwishoni mwa kipindi chako.
- Ikiwa utafikia kushindwa kamili katika kurudia mara ya mwisho ya seti moja tu, seti zaidi haiwezi kuhitajika. Mimi kuchukua hii maana ya kushindwa kweli wakati ambapo wewe kabisa hawawezi kusonga uzito kwa nafasi ya taka na fomu nzuri - hata kwa jitihada zaidi kulenga.
- Kwa sababu ya seti chache zinazotetewa, wasaidizi wa HIT wanasema kuwa muda mdogo unahitajika katika mazoezi ya kufanya kazi kamili ya mwili na kufikia matokeo bora zaidi ya kazi za jadi zaidi ambazo zinahusisha kiwango kidogo na seti zaidi.
- Unapaswa kujaribu kuongeza mzigo katika kila kazi ya mfululizo, ambayo inasemwa kwa haraka kutoa nguvu na maendeleo ya misuli.
Hiyo inazingatia kanuni kuu za HIT kama inatumika kwa shule hii ya mafunzo ya uzito. Hata hivyo, mjadiliano na hoja juu ya mada hii bado ni chakula cha kuandaa vikao vya mafunzo ya uzito ulimwenguni kote.
Sijui masomo yoyote ya sayansi ambayo yanasaidia maelekezo fulani yasiyoeleweka yanayotumika katika mafunzo haya ya HIT. Hizi zinaonekana kuwa kwa kiasi kikubwa kulingana na kile kinachojulikana kufanya kazi, kisasa, na kile kilichoandikwa katika nguvu za mamlaka na vitabu na maandishi.
Mtazamo wangu ni kwamba HIT ni muda mzuri wa uendelezaji, lakini misingi ni kuchanganya na haijulikani. Linapokuja suala la kujenga mwili na mafunzo ya uzito - kama mambo mengine mengi maishani - ni vigumu kufanya kazi, mkovu unaopata. Bado, si kila mtu anayeweza kufanya kazi kwa bidii bila kuumiza.
Je! Unaweza kupata madhara kufanya mazoezi ya juu-intensitet? Ndio unaweza.
Miili yenye vipawa (au miili iliyohifadhiwa na steroids ) inaweza kukabiliana na aina hii ya mafunzo na kutoa matokeo bora. Lakini hii sio predictor muhimu ya thamani ya mafunzo ya uzito wa HIT kwa wote, kwa sababu inaelekea kuwa na kuchagua ya kujitegemea.
Kuhitimisha Mafunzo ya Upeo wa Juu
- Msingi wa Fitness: Mafunzo ya kiwango kikubwa cha aina yoyote sio kwa kila mtu. Unahitaji msingi wa fitness kabla ya kujaribu hii, au unaweza kuumiza au kukata tamaa kiasi kwamba uacha kuzingatia kabisa. Hiyo inatumika kwa mafunzo ya uzito, cardio, au mafunzo ya muda. Fikiria maneno ya classic: "hakuna maumivu, hakuna faida." Mafunzo makubwa ya kiwango kikubwa yanafaa kwa mold.
- Mafunzo ya Mzunguko: Kuchanganya uzito na mazoezi ya mguu wa mguu katika " mzunguko " ni njia bora ya kufundisha kwa kiwango kikubwa.
- Faida: Faida ni pamoja na kurekebisha kimetaboliki yako na kukupa baada ya kuchomwa - ambapo huchoma zaidi kalori na mafuta wakati wa kupumzika. Pili, unaweza kupata vipindi vya zoezi lako kwa muda mdogo.
- Kwa mujibu wa miongozo mpya ya zoezi iliyotolewa na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo na Shirika la Moyo wa Marekani, unaweza kuchagua kutoka kwafuatayo, au mchanganyiko wa wote, na kupata faida za kutosha za afya: Cardio kwa kasi kwa dakika 30 kwa siku, siku 5 wiki OR cardio makali sana dakika 20 kwa siku, siku 3 kwa wiki
- Usalama: Mafunzo ya nguvu ya juu yatasimamisha joto lako la mwili kwa kasi zaidi kuliko mafunzo zaidi ya wastani na kukusafirisha zaidi. Kunywa maji mengi na kuepuka hali ya hewa ya joto na jua kamili iwezekanavyo. Unapaswa pia kupata idhini ya matibabu kabla ya kuanza mafunzo ya kiwango kikubwa.
Mafunzo ya kiwango kikubwa ni muhimu kuzingatia kama chombo cha mazoezi ya kuongeza fitness yako, sura ya mwili, na kuchoma mafuta. Kazi kwa hatua kwa hatua kwa uzoefu salama na ufanisi.
Vyanzo:
Haskell, WL Shughuli za Kimwili na Afya ya Umma: Mapendekezo ya Watu Wazima kutoka Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo na American Heart Association. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA na al. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Nafasi ya kusimama juu ya mifano ya maendeleo katika mafunzo ya upinzani kwa watu wazima wenye afya. Med. Sci. Zoezi la Michezo. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Inakua RT, Gore CJ. Athari za uzito wa mazoezi na muda kwa matumizi ya oksijeni ya baada ya zoezi. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Tathmini.