1 - Inapendekezwa Utumishi wa Kila siku kwa Umri
Mboga ni lishe na chini ya kalori hivyo wanapaswa kuunda sehemu kubwa ya chakula wakati wowote. Wao ni tajiri katika nyuzi, zina vyenye vitamini na madini, na rangi zenye rangi zina vimelea vya phytochemicals zinaweza kuwa na manufaa ya ziada ya afya.
Kwa bahati mbaya, watu wengi hawala mboga za kutosha. Tumia mwongozo huu kujua jinsi vikombe vingi vya mboga wewe na familia yako wanavyohitaji kula kila siku.
2 - Watoto: 1 Kombe Kwa Siku
Watoto wenye umri wa miaka miwili hadi mitatu wanapaswa kula kikombe kimoja cha mboga kila siku. Hiyo ni kikombe kimoja kinachoenea siku nzima, sio kikombe kimoja katika kila mlo; mtu anayehudumia kwa mtoto mdogo anaweza kuwa na vijiko viwili au vitatu tu. Inachukua kuhusu vijiko 16 vya kikombe sawa.
Mboga ya kupikwa mara nyingi ni bora kwa watoto wachanga kwa sababu watoto wa umri huu hawachefu chakula kwao hivyo mboga mboga inaweza kuwa na hatari ya kukataza. Chakula kilichochomwa, kilichooka au kilichomwa ni bora kuliko mboga iliyokaanga, ambayo ina kalori ya ziada kutoka mafuta.
3 - Watoto: Vikombe 1 hadi 1 1/2 kwa Siku
Wavulana na wasichana wenye umri wa miaka minne hadi nane wanapaswa kula vikombe 1 1/2 vya mboga kila siku. Mtu anayemtumikia mtoto mdogo anaweza kuwa na vijiko tatu tu au vinne.
Wasichana wa umri wa miaka tisa na kumi na tatu wanapaswa kula vikombe viwili vya mboga kila siku na wavulana wa umri huo wanapaswa kula vikombe 2 1/2 kila siku. Watoto ambao wanafanya kazi na kupata angalau dakika 30 ya zoezi kila siku wanaweza kuhitaji hata zaidi.
Watoto wanaweza kula mchanganyiko wa mboga mboga na zilizopikwa. Mboga mboga, iliyotiwa au iliyochukiwa ni bora kuliko mboga iliyokaanga, ambayo ni ya juu katika kalori.
4 - Vijana: 2 1/2 hadi 3 vikombe kwa siku
Wasichana wachanga wenye umri wa miaka 14 hadi 18 wanapaswa kula vikombe 2 1/2 vya mboga kila siku. Vijana wachanga wanapaswa kula vikombe vitatu vya mboga kila siku. Vijana ambao wanafanya kazi na kupata angalau dakika 30 za zoezi kila siku wanaweza kuhitaji hata zaidi.
Vijana wanapaswa kula mchanganyiko wa mboga mboga na zilizopikwa. Chakula kilichochomwa, kilichooka au kilichomwa ni bora kuliko mboga iliyokaanga, ambayo ina kalori ya ziada kutoka mafuta.
5 - Watu wazima: 2 1/2 hadi 3 vikombe kwa siku
Wanaume wengi wenye umri wa miaka 19 hadi 50 wanapaswa kula kuhusu vikombe vitatu vya mboga kwa siku. Wanaume zaidi ya umri wa miaka 50 wanaweza tu kuhitaji vikombe 2 1/2. Wanaume ambao hupata angalau dakika 30 za zoezi kila siku wanaweza kuhitaji mboga zaidi.
Wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 50 wanahitaji vikombe 2 1/2 kila siku, wakati wanawake zaidi ya umri wa miaka 50 wanahitaji vikombe viwili. Kama ilivyo kwa wanaume, wanawake ambao wanafanya kazi kila siku wanaweza kuhitaji zaidi.
6 - Nini Inapingana na Kombe?
Kwa mboga nyingi , kikombe kimoja ni sawa na kiasi ambacho kitajaza kikombe cha kupima kikombe moja. Lakini mtumishi mmoja wa wiki ya majani yenye majani kama mchicha na lettuzi ni vikombe viwili, na ounces nane ya mboga au mboga ya nyanya pia huhesabu kama kikombe kimoja kinachotumikia.
Lakini vipi ikiwa huna kikombe cha kupimia au kikapu cha jikoni? Hapa kuna baadhi ya makadirio:
- Karoti mbili kati
- Florets tano au sita za broccoli
- Pilipili moja kubwa tamu
- Tamu moja kubwa ya viazi
- Masikio makuu ya mahindi
- Moja ya viazi za kati
- Nyanya moja kubwa
Chanzo:
Idara ya Kilimo ya Marekani, MyPlate. "Yote Kuhusu Kundi la Mboga."