Unahitaji kuangalia kiwango chako cha chuma na kalsiamu, pamoja na vitamini D na B12
Kama mboga isiyo na mboga ya gluteni , unaweza uwezekano wa kufuata mlo wote kwa madhara yao ya manufaa ya afya. Lakini unahitaji kuchukua huduma maalum na uchaguzi wako wa chakula wakati unakula wote gluten-bure na mboga (au vegan) : kila chakula husababisha hatari ya baadhi ya upungufu wa lishe, na wakati mlo ni pamoja, upungufu huo unaweza kuongeza.
Hiyo haimaanishi unahitaji kuacha chakula chochote - wote uwezekano unaweza kuboresha afya yako, na kwa hakika inawezekana kujenga chakula cha mboga cha gluten-bure ambacho kinajumuisha kila kitu unachohitaji kwa suala la lishe.
Lakini unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kuliko kawaida kwa maudhui ya virutubisho ya chakula unachokula, na labda kuzungumza na daktari wako kuhusu virutubisho ambavyo vinaweza kukufaidi.
Nini virutubisho ni mboga isiyo ya gluten isiyo ya kawaida? Hakika, haijawahi kuwa na utafiti wowote wa kikundi hicho cha kukua, lakini bado kikubwa.
Lakini niliangalia kwa kina orodha ya maeneo ya shida ya kutosha kwa mlo wa gluten-bure na mlo wa mboga ili kuona wapi wanapoingilia, na kupata uhaba mkubwa wa virutubisho tano bora, pamoja na wengine wengine unapaswa kushika jicho . Hapa ni orodha, na jinsi gani unaweza kupambana na upungufu wowote.
1 - Vitamini B12
Pengine haitoshi kumpata vitamini B12 juu ya orodha ya matatizo ya lishe ya mboga kwa wanyama, kwani hupatikana kwa kawaida tu kwa bidhaa za wanyama. Kwa kweli, utafiti wa utafiti wa 2013 unaonyesha kiwango cha B12 cha upungufu wa mboga kutoka kwa 11% hadi 90% ya kupungua, na viwango vya juu kati ya vegans na miongoni mwa wale waliokuwa wamefuata chakula cha mboga tangu kuzaliwa.
Lakini huwezi kutambua kwamba watu wengi ambao hufuata chakula cha gluten pia hawapati B12 - huko, mtu mwenye dhambi huonekana kuwa ukosefu wa bidhaa za nafaka zilizo na nguvu (zaidi ya mikate isiyo na gluten na nafaka nyingi za gluten hazina ' T yenye nguvu na vitamini na madini, na hivyo hupunguza wale ambao hula vyakula vya gluten).
Kwa hiyo kama mboga isiyo na mbolea ya gluteni, unaweza kufanya nini kuhusu tatizo lako la uwezo na vitamini B12?
Naam, kama wewe ni mboga-mboga - mzabibu anayekula mayai na bidhaa za maziwa - wewe ni bahati: inawezekana kupata B12 kutoka kwa vyanzo hivi, ingawa ungepaswa kula mayai 10 kwa siku au zaidi kuliko vikombe vitano vya mtindi (au mchanganyiko wa wawili) ili kufikia kiasi cha 100% ya kiasi kilichopendekezwa.
Pia unaweza kujaribu nafaka iliyo na rutuba-bila gluteni ya Rice Rice, kwa mfano, ina 25% ya vitamini B12 unayohitaji kila siku, na wote wawili ni vegan. Maziwa mengine ya soya na maziwa ya nut kama vile maziwa ya almond pia yanatungwa na B12 (tu hakikisha kutumia chaguo salama: Orodha ya Maziwa ya Soy ya Gluten-Free ) na Orodha ya Maziwa ya Almond ya Gluten )
Hatimaye, unaweza kuchukua virutubisho vitamini B12. Ikiwa upimaji wa matibabu unaona ukosefu sana katika vitamini B12, wasiliana na daktari wako kuhusu kujaribu lozenges ndogo au hata sindano-mwili hauingii B12 kwa ufanisi sana, na chaguzi zote mbili zinaweza kukusaidia kunyonya zaidi.
2 - Vitamini D
Kama kalsiamu, vitamini D ni muhimu kwa afya ya mfupa wako, na watafiti wanaendelea kufunua ushahidi wa jukumu muhimu linalofanya katika mfumo wako wa kinga wa jumla. Masomo mbalimbali yameonyesha kuwa watu wanaola gluten-bure kwa sababu wana ugonjwa wa celiac huwa na vitamini D-upungufu, na upungufu wa vitamini D pia huonekana mara kwa mara katika mboga na vifuniko, hasa wale wasio kunywa maziwa ya vitamini D.
Vyanzo vya asili vya chakula vya vitamini D ni mdogo, kwani mwili wako umetengenezwa ili kupata virutubisho huu kutoka kwenye joto la jua. Lakini pamoja na watu wengi kuepuka jua siku hizi, vyanzo vya chakula vinakuwa muhimu zaidi. Kwa bahati mbaya, wingi wa vyanzo hivi huhusisha bidhaa za nafaka za mazao na maziwa-sio chaguo zaidi cha gluten na chaguzi za mboga.
Ikiwa unakula nafaka za kawaida kama Chex (ambayo ni vegan), unaweza kupata baadhi ya vitamini D (kuhusu 10% ya mahitaji yako ya kila siku) kila asubuhi na bakuli yako ya nafaka. Ongeza maziwa ya vitamini D yenye nguvu yenye nguvu au maziwa ya nut na hiyo bakuli itakupata karibu 40% ya njia ya lengo lako la kila siku.
Vinginevyo, utahitaji kuongeza ili kupata vitamini D unayohitaji. Tu kuwa makini: tovuti nyingi wanaonekana kutetea kuchukua kiwango cha juu sana ya vitamini D, lakini kama wewe kuchukua sana, unaweza hatari ya kuendeleza sumu ya vitamini D. Kwamba kwa upande huo unaweza kusababisha hali inayojulikana kama hypercalcemia, ambayo inaweza kusababisha osteoporosis, mawe ya figo na hata kushindwa kwa figo. Ujumbe hapa: Usiingie juu ya vitamini D virutubisho.
3 - kalsiamu
Wengi wetu tunajua kwamba tunahitaji kalsiamu ili kujenga mifupa yenye nguvu. Lakini huenda usijue kwamba kalsiamu ni mwingine uwezekano wa shida doa kwa ajili ya mboga, na utafiti unaonyesha kwamba watu ambao kufuata chakula gluten-bure pia inaweza kuwa na upungufu kalsiamu.
Wale wanaola gluten-bure kutokana na ugonjwa wa celiac wanahitaji kuwa na ufahamu hasa wa mahitaji yao ya kalsiamu, kwani wao hupangwa kwa osteopenia na osteoporosis (ingawa watu ambao wamepata upatikanaji mara nyingi huona kuboresha afya yao ya mfupa mara moja wanapoenda gluten).
Ikiwa wewe ni mboga ya lacto-ovo, unaweza kupata kalsiamu ya kutosha kwa urahisi kwa kuteketeza bidhaa nyingi za maziwa-vikombe viwili vya maziwa siku pamoja na kikombe cha yoguteni-ya bure ya mtindi itashughulikia mahitaji yako.
Lakini ikiwa una mboga au ikiwa hukula maziwa (na bila shaka mboga nyingi za gluten hazitumii maziwa), basi itakuwa vigumu kupata kalsiamu ya kutosha kutoka kwenye chakula chako pekee.
Baadhi ya maziwa ya soy na maziwa ya nishati hutajwa na kalsiamu (tena, hakikisha kuwachagua maziwa ya soya ya gluten ) au maziwa yasiyo ya gluten ). Ikiwa unakula soya, tofu iliyofanywa na sulfiamu ya kalsiamu pia inaweza kukusaidia kufikia lengo lako, kama vile juisi ya machungwa yenye nguvu ya calcium (kwa ajili ya uchaguzi salama, angalia Je , Je , Je , Je, ni Gluten? ).
Huenda umesikia kwamba mboga za kijani za kijani zina kalsiamu nyingi, na hiyo ni kweli ... hadi hatua. Vile vya kale na vidogo vya kijani vina vyenye kalsiamu, kwa mfano, lakini utahitaji kula vikombe 10 vya kale (kupimwa ghafi, angalau) kupata kila siku. Haishangazi kwamba mboga nyingi za gluten hugeuka virutubisho ili kupata calcium yao.
4 - chuma
Iron inatusaidia kujenga protini tunayohitaji kusafirisha oksijeni kupitia mkondo wa damu kwenye seli zetu za kusubiri. Uchunguzi unaonyesha kwamba mboga huwa na vitu vya chini vya chuma zaidi kuliko vilivores, na watu wenye ugonjwa wa celiac (hususan wale walioambukizwa hivi karibuni) mara nyingi wanakabiliwa na upungufu wa anemia ya chuma kutokana na uharibifu wa matumbo yao madogo.
Kwa hiyo chuma hutoka wapi katika mlo wetu? Naam, watu ambao wanafuata chakula cha kawaida wanaweza kupata chuma au chuma chao kutoka kwa burgers na buns za ngano ambazo huwazunguka. Lakini hiyo haiwezi kufanya kazi vizuri kama wewe ni gluten-bure na mboga au vegan, na kwa hiyo usila burger au bun.
Kwa bahati nzuri, chuma ni rahisi kupata kupitia vyakula vya asili vya mboga kuliko vitamini D kama vile vitamini D na vitamini B12, hata kama unaepuka maziwa (ambayo kwa ujumla sio chanzo cha chuma kikubwa). Nusu ya kikombe cha amaranti, kwa mfano, itatoa zaidi ya theluthi ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma, na mboga (hasa soya, ikiwa unakula soya) pia ni chanzo kikubwa cha chuma.
Chakula cha kinywa cha kifungua kinywa cha gluten pia hutoa chuma nyingi-kama nusu ya mahitaji yako ya kila siku katika kutumikia. Na kama wewe ni mlaji mkubwa wa mchanga mweusi kama vile mchicha, kikombe cha nusu siku kitapata karibu nusu hadi lengo lako.
Kwa kuwa kama mboga isiyo na mboga ya gluteni utakuwa na kutegemea vyanzo vyenye vyanzo vyenye visivyo hame (vyanzo ambavyo havikuja kutoka kwa vyakula vya wanyama), unahitaji kujua kuwa chuma isiyo ya heme haijachukuliwa kwa urahisi kama vile heme chuma. Kwa kuongeza, kahawa, chai, kalsiamu na nyuzi zinaweza kuzuia ngozi ya chuma isiyokuwa ya hema.
Somo hapa: Hakikisha kupata chuma cha kutosha, na ikiwa unakabiliwa na dalili zozote za upungufu wa anemia ya chuma-ambayo inaweza kujumuisha uchovu, udhaifu, kasi ya haraka, kizunguzungu na hisia za baridi kwa daktari wako kuhusu kupata hemoglobin yako.
5 - Vitamini B6
Vitamini B6 (kwa kweli jina la kawaida kwa misombo sita kuhusiana) ni muhimu kwa uwezo wa mwili wako wa kupakia protini, kujenga mfumo wako wa kinga na fomu ya hemoglobin kusafirisha oksijeni kwenye seli zako.
Kwa bahati mbaya, tafiti zinaonyesha kwamba watu walio na ugonjwa wa celiac na ambao wanafuata chakula cha gluten huwa hawana upungufu katika B6. Na ingawa mlo unaotokana na mimea huwa na kiwango cha juu katika virutubisho, tafiti kadhaa bado zimepata kiwango cha upungufu wa vitamini B6 kwa wakulima na hasa katika vifuniko.
Kwa hiyo, unaweza kufanya nini ikiwa wewe ni gluten-free na mboga au vegan?
Naam, unaweza kula chickpeas. Mboga kubwa ya pande zote (pia inajulikana kama maharagwe ya garbanzo) yanageuka kuwa chanzo bora cha vitamini B6 - kikombe kimoja cha chickpeas ya makopo kinakupa zaidi ya nusu ya mahitaji ya siku.
Ngano yenye nguvu imesaidia pia; Mchezaji mmoja wa gluten-bure Rice Krispies, kwa mfano, ana nguvu na asilimia 25 ya vitamini B6 unayohitaji kila siku. Vyanzo vingine vyema ni pamoja na viazi, ndizi na kikapu cha majira ya baridi ... kila vyakula vya gluten-bure vya vyakula vya mboga.
6 - Zinc, Fiber na Folate
Wazao wa mboga na vifuniko vya gluten pia wana hatari mbili au tatu zenye uwezo wa lishe.
Mboga na vifuniko huwa na zinc za chini, tafiti zinaonyesha, kwa sababu sababu ya ngozi ya zinki inasaidiwa na protini za wanyama na kuzuiwa na mimea, ambayo ni misombo ya antioxidant inayopatikana kwa wingi katika nafaka, mboga na karanga.
Tunahitaji zinki kwa taratibu mbalimbali zinazohusiana na kimetaboliki ya kiini. Kwa hivyo, ikiwa unatafuta chakula cha mboga au mboga ya gluten isiyofaa, unapaswa kujaribu kukuza nafaka yako ya kifungua kinywa iliyosaidiwa na zinc, mtindi na jibini (ikiwa unakula maziwa), kamba na chickpea zote zinawakilisha vyanzo vyema.
Kwa kuongeza, mara nyingi ulaji wa nyuzi ni chini ya chakula bora cha gluten, kwa kuwa bidhaa za nafaka za gluten zisizo za bure hufanywa kwa nafaka nzima.
Hali ya nyuzi ya gluten imeongezeka katika miaka ya hivi karibuni na kuanzishwa kwa mikate mpya ya nafaka nzima ya gluten na bidhaa nyingine. Lakini kama wewe ni mboga isiyo na mbolea ya gluteni, labda hauna haja ya kuwa na wasiwasi kwamba hata hivyo, kwa kuwa watu wanaofuata chakula cha mboga hupata fiber nyingi. Wakati unaweza, hata hivyo, fikia kwa bidhaa za nafaka nzima badala ya chaguo zaidi iliyosafishwa.
Hatimaye, wale wanaola gluten-bure huwa kuwa chini katika folate, pia inajulikana kama asidi folic, ingawa wanyama na mboga hutumia mengi ya folate. Labda unajua jinsi ufuatiliaji muhimu ni kama wewe ni mjamzito, lakini pia ni muhimu kwa kuundwa kwa seli nyekundu za damu na DNA.
Ili kuhakikisha kupata folti ya kutosha kwenye mlo wa mboga isiyo na mboga ya gluteni, utahitaji kupakia gari lako la ununuzi na mchicha, mchele, mbaazi za rangi nyeusi, asufi na vichaka vya Brussels. Ikiwa unaweza uweze kuwa mjamzito, pia unapaswa kuzingatia kuchukua mara kwa mara folic asidi ya kuongeza-wakati unajua kwa uhakika kwamba wewe ni mjamzito, kasoro tube neural ambayo husababisha upungufu wa folate tayari inaweza maendeleo.
Wazao wa mboga wa gluten huwa na ufahamu hasa wa afya, na hivyo inawezekana wewe tayari ufuatilia mlo uliojaa matunda, mboga mboga na vyakula vingine vya virutubisho. Lakini husaidia kujua hasa ambapo unaweza kuwa na upungufu, ili uweze kupanga chakula chako - na virutubisho yoyote iwezekanavyo - kulipa fidia kabla ya kuwa suala.
Vyanzo:
Mpira MJ et al. Ulaji wa chakula na hali ya chuma ya wanawake wa Australia wa mboga. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. Septemba 1999; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Athari ya mlo wa mboga juu ya hali ya zinki: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa tafiti kwa wanadamu. Journal ya Sayansi ya Chakula na Kilimo. 2013 Agosti 15, 93 (10): 2362-71. Je: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Mei 29.
Parrish C. Mboga wa Mboga wa Gluten. Mei Gastroenterology, Mei 2007.
Waldmann A. et al. Ulaji wa chakula wa vitamini B6 na mkusanyiko wa vitamini B6 katika sampuli za damu za vigeni vya Ujerumani. Afya ya Umma Lishe. Septemba 2006; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Uchaguzi wa kufikia calcium ya kutosha ya chakula na chakula cha mboga. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. Septemba 1999; 70 (3 Suppl): 543S-548S.