Programu hii ya mafunzo ya wiki 8K imeundwa kwa wapiganaji wa juu wanaotaka kukimbia mafanikio ya 8K (4.97 maili). Ratiba hii pia inafanya kazi kwa mafunzo ya wapiganaji wa juu kwa mbio ya maili 5. Programu inafikiri kuwa unaweza tayari kukimbia angalau maili 6. Ikiwa ratiba hii inaonekana kuwa ngumu sana kwako, jaribu ratiba hii ya kati ya 8K au 5 Mile .
Mafunzo ya Ratiba ya Ratiba
Mafunzo ya Msalaba: Mafunzo ya msalaba inakupa mapumziko ya akili na kimwili kutoka mbio, wakati bado hujenga fitness yako.
Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kucheza, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa kukimbia) ambayo unafurahia. Pia ni wazo nzuri kuingiza baadhi ya mafunzo ya nguvu ili kuboresha utendaji wako na kusaidia kuepuka majeruhi .
Hill kurudia (HR): Kwa kurudia kilima chako, chagua kilima cha urefu wa mita 200 hadi 400 ambacho sio mwinuko. Jaribu kukimbia kwenye juhudi yako ya mbio ya 8K (5 maili). Punguza kilima kwa kasi rahisi.
Siku za mapumziko: Siku za kupumzika, unaweza kuchukua siku kamili ya kupumzika au kufanya baadhi ya mafunzo ya msalaba rahisi (CT).
Run Run (TR): Anza mbio yako ya tempo kwa dakika 10 rahisi, kisha kuendelea na dakika 20-25 kukimbia sekunde 10 kwa kila kilomita polepole kuliko kasi yako ya 10K ya mbio, na kumaliza kwa dakika 10 kuoza. Ikiwa hujui nini kasi yako 10K ya mbio ni, kukimbia kwa "kasi ya hali ngumu" ambayo unaweza kudumisha kwa muda wa dakika 20-25.
Kazi ya kuingilia kati ya 8K: Fanya mazoezi yako ya vipindi katika kasi yako ya mbio ya 8K (5 maili), na kupona kwa dakika mbili rahisi katikati ya kila wakati.
Unapaswa kuanza na kumaliza mazoezi haya kwa kilomita moja ya kukimbia kwa urahisi ili kugeuka na kupungua.
Muda mrefu (LR): Ingawa huna mafunzo kwa tukio la umbali mrefu, muda mrefu husaidia kukuza nguvu yako, ambayo ni muhimu katika michezo ya 8K. Je, muda wako unatembea kwa kasi, mazungumzo ya kasi.
Hakikisha una uwezo wa kupumua kwa urahisi na unaweza kuzungumza katika hukumu kamili. Unapaswa pia kufanya kazi zako rahisi (ER) kwa jitihada hii.
6-Wiki Zaidi ya 8K au 5 Mile Ratiba
Wiki 1:
Siku 1 : 45 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 20 min TR + 3 ya kurudia
Siku 3 : 40 min CT
Siku 4 : 4 min @ 8K juhudi x 3
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : 6 maili LR
Siku ya 7 : maili 3 ER
Wiki 2:
Siku 1 : 45 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 20 min TR + 4 hurudia
Siku 3 : 40 min CT
Siku 4 : 4 min @ 8K juhudi x 4
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : maili 7 LR
Siku ya 7 : maili 3 ER
Juma la 3:
Siku 1 : 45 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 20 min TR + 5 inarudia tena
Siku 3 : 40 min CT
Siku 4 : 4 min @ 8K juhudi x 5
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : maili 7 LR
Siku ya 7 : maili 3 ER
Wiki 4:
Siku 1 : 45 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 25 min TR + 6 inaendelea kurudi
Siku 3 : 40 min CT
Siku 4 : 4 min @ 8K juhudi x 5
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : 8 maili LR
Siku ya 7 : maili 3 ER
Wiki 5:
Siku ya 1 : 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 20 min TR + 2 ya kurudia kilima
Siku 3 : 30 min CT
Siku 4 : 4 min @ 8K juhudi x 4
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : 6 maili LR
Siku ya 7 : maili 3 ER
Juma la 6:
Siku 1 : 30 min CT
Siku ya 2 : Pumzika
Siku 3 : 20 min TR
Siku ya 4 : Pumzika
Siku ya 5 : maili 2-3
Siku ya 6 : Pumzika
Siku ya 7 : 8K au 5-Mbio ya Mile!