Tumia Workout Hii ili kufikia Marathon yako ya Muda
Yasso 800s ni mazoezi maarufu kati ya wapiganaji ambao wanajaribu kufikia malengo maalum ya marathon, kama kujaribu kujaribu kupata marathon ya Boston . Jina "Yasso" linatoka kwa Bart Yasso, afisa mkuu wa mbio katika gazeti la Runner's World , ambaye aliongeza kazi hii.
Yasso 800s ni bora kufanywa kwa wimbo ili uweze kupima mita 800 (laps mbili za nyimbo nyingi).
Unaweza pia kuwafanya kwenye kitambaa cha kutembea tangu utajua vizuri jinsi unavyoendesha na kufunga. Lakini unaweza kuwaendesha kwa uongo mahali popote, kwa muda mrefu kama una njia ya kupima mita 800. Ni takriban 1/2 maili.
Jinsi ya Kufanya Workout Yasso 800
- Chukua muda wa malengo yako ya marathon katika masaa na dakika na ubadilisha hii kwa dakika na sekunde. Kwa mfano, ikiwa lengo lako la marathon ni masaa 3 na dakika 10 kisha ugeulie kwamba hadi dakika 3 na sekunde 10.
- Kwanza, fanya joto la juu la dakika 5 hadi 10 jogging na mazoezi ya joto-up .
- Kisha, jaribu kukimbia mita 800 (takriban 1/2 maili) wakati wako ulioongoka (3:10 katika mfano huu).
- Pata baada ya kila 800 kwa kutembea au kutembea kwa kiasi hicho cha wakati (tena, 3:10 katika mfano huu).
- Anza na marudio matatu au nne kwa Workout katika wiki ya kwanza.
- Usisahau baridi chini na dakika 5 za kuendesha rahisi au kutembea, ikifuatiwa na kunyoosha .
Inaongeza kurudia
Endelea na kazi za Yasso 800 mara moja kwa juma na jaribu kuongeza marudio zaidi ya kila wiki hadi kufikia marudio kumi.
Wachache wa kwanza wanapaswa kujisikia rahisi sana na unaweza kukimbia chini ya wakati wako wa malengo. Hata hivyo, unapoongeza kurudia, utaona kwamba wataanza kupata ngumu zaidi na unaweza kuwa na shida ya kupiga mara yako.
Ikiwa huwezi kugonga muda wako wa malengo (au kwa kasi) kwenye kurudia kwako mara ya mwisho, fimbo kwa idadi hiyo ya kurudia katika wiki zifuatazo hadi uweze kukamilisha kurudia yote wakati wako wa malengo.
Ikiwa unakuwa na wakati mgumu unaendelea kupita wakati wa lengo lako baada ya kurudia mara chache, ungependa kutafakari tena ikiwa ni wakati halisi wa lengo kwako.
Usiondoe
Usifanye kosa la kudhani kuwa kufanya Yasso 800 mara nyingi huongeza nafasi yako ya kupiga wakati wako wa lengo. Hakikisha unajenga upya marudio yako polepole na usifanye kazi zaidi ya mara moja kwa wiki. Kama kwa kazi yoyote ya kasi, kuzingatia inaweza kuongeza hatari yako ya kuumia. Na si kutoa mwili wako nafasi ya kupumzika na kujenga tena inaweza kuacha baadhi ya madhara ya kazi yako ngumu.
Weka Ratiba Yako ya Mafunzo
Mbali na 800s za Yasso kila wiki, utahitajika kufanya mafunzo yako ya kawaida ya marathon, ikiwa ni pamoja na kazi za kila wiki. Hata kwa mafunzo sahihi, kuwa na uwezo wa kukamilisha marudio 10 ya Yasso haina uhakika kwamba utamaliza marathon katika muda wako wa malengo. Wakati wako wa kumaliza utategemea mambo mengine mengi, kama mafunzo, eneo la mafunzo, na hali ya hewa. Lakini kama huwezi kukamilisha marudio 10, labda ni dalili nzuri ya kwamba hutaweza kufikia wakati wako wa malengo.