Tumia mwongozo huu kuboresha utendaji bila kuhatarisha kuumia
Ikiwa unatangulia mpango mpya wa zoezi au mafunzo kwa marathon yako ya 20 ni muhimu ili uendelee kasi kwa kufikia malengo yako na kuepuka majeruhi. Utawala wa Asilimia 10 ni njia rahisi ya kupima mafunzo yako huongezeka ili kupata zaidi kutoka kwa kazi zako wakati unapunguza hatari yako ya kuumia.
Ikiwa wewe ni mpya kufanya zoezi, jambo la kwanza ni kufanya kibali cha daktari wako na uangalie ikiwa uko tayari kwa zoezi kabla ya kuanza.
Hii ni muhimu hasa ikiwa una matatizo ya afya, haijatumika hivi karibuni au haijulikani hali yako ya afya.
Mara tu unajua unaweza kutumia zoezi kuu kwa kukumbuka ni kwamba unahitaji kuendelea polepole. Utawala wa asilimia 10 ni mwongozo wa wataalam wengi wa afya hutumia msaada wa wataalamu na waanziaji kuepuka kuumia, lakini bado wanaona kuboresha kwa utendaji.
Jinsi ya kutumia Kanuni ya Asilimia 10
Kuongeza kasi , wakati au aina ya shughuli haraka sana ni sababu moja ya kawaida ya kuumia kwa michezo. Ili kuzuia hili, wataalam wengi wa fitness wanashauri kwamba wasomi wote na wataalam wa wataalamu kufuata utawala wa asilimia kumi, ambayo huweka kikomo juu ya ongezeko la mafunzo ya kila wiki. Mwongozo huu unasema kwamba unapaswa kuongeza shughuli yako hakuna zaidi ya asilimia 10 kwa wiki. Hiyo inajumuisha umbali, ukubwa, uzito ulioinuliwa na muda wa mazoezi yako.
Kwa mfano, ikiwa unaendesha maili 20 kwa wiki na unataka kuongeza, kuongeza maili 2 wiki ijayo ifuatavyo Kanuni ya Asilimia 10.
Ikiwa unainua paundi 50 na unataka kuongezeka, ongeza pounds 5 wiki ijayo kufuata Kanuni ya Asilimia 10.
Ikiwa wewe ni mwanzoaji wa mwanzo, asilimia 10 inaweza kuwa sana, na ongezeko la asilimia 5 kwa wiki linaweza kuwa vizuri zaidi; kwa wengine, asilimia 10 inaweza kuwa ndogo sana. Ikiwa hujui uwezo wako au ikiwa unapata maumivu au maumivu yoyote, tu kurekebisha ongezeko lako kwa usahihi.
Kukabiliana
Mwongozo huu sio wakosoaji, hata hivyo. Faida ya kufuata mwongozo hivi karibuni inakabiliwa na washambuliaji kutoka Uholanzi ambao walihoji kama mwongozo huu ulipunguza hatari ya kuumia kwa wakimbizi wa novice. Walisema kuwa programu ya mafunzo ya wiki 13 iliyofuatiwa ambayo ilifuatana na Utawala wa Asilimia 10 haipunguza idadi ya majeruhi yanayohusiana na mbio katika waendeshaji wa mwanzo ikilinganishwa na programu ya mafunzo ya wiki 8 ambayo iliongezeka kwa kiasi cha mafunzo kwa asilimia 50.
Ikiwa utafiti huo ni wa mwisho utastahili. Wakati huo huo, Utawala wa Asilimia 10 ni njia rahisi ya kupima mafunzo yako, lakini pia husaidia kubaki thabiti na programu yako ya mazoezi. Ili kuboresha kwa ufanisi uwezo wako, utawala wa asilimia kumi unahitaji kuendelea na kazi zako kutoka kwa wiki hadi wiki. Inaweza kuwa motisha mkubwa kwa mtu anaanza tu kupata kazi na pia kwa wale wanaoandaa tukio maalum.
Kumbuka kwamba iwe ukifuata mwongozo huu au la, kusikiliza mwili wako na kujua ishara za onyo za kuumia ya michezo bado ni njia bora ya kuepuka majeruhi. Usipuuze maumivu au maumivu unaweza kuwa hatari ya kuumia zaidi.
Ikiwa unajisikia unafanya zaidi kuliko unaweza kufanya salama, polepole, kurekebisha shughuli yako au kupumzika ili kuzingatia mahitaji ya mwili wako.