Pindua Kutembea Kwako kwa Kukuza Uwezo
Je, kutembea nyuma kuna faida? Huenda umeona madai ambayo inakuja nyuma yanaweza kukupa mara 10 faida ya mazoezi. Je, hiyo ni kweli au hadithi?
Ikiwa ungependa kubadili utaratibu wako wa kutembea na baadhi ya matembezi ya kutembea kwa nyuma, unaweza kuvuna baadhi ya faida kutokana na kiwango cha ziada. Kuongezeka kwa nguvu ni sawa na kutembea sana, kutembea, au kukimbia rahisi.
Hata hivyo, unapaswa kuchukua tahadhari za usalama wakati unapoongeza vipindi vya kurudi kwenye kazi yako ya kutembea.
Burn Percent 40 Zaidi ya Kalori Kutembea Nyuma
Matumizi ya nishati ya kutembea nyuma yalipimwa na kuhesabiwa kwenye Hesabu ya Shughuli za Kimwili, pamoja na mamia ya shughuli nyingine za kimwili. Kutembea kwa kasi kwa 3.5 mph hupata 4.3 MET (kulinganisha metabolic) huku wakienda nyuma kwa kasi hiyo hupata 6.0 MET. Hiyo ni kuongeza asilimia 40 katika kalori unazozitumia.
Ikiwa unatembea upandaji wa nyuma kwa daraja la asilimia 5, unachukua mara mbili matumizi yako ya nishati, ukipata 8.0 MET ikilinganishwa na 4.3 MET kwa ajili ya kutembea ngazi katika mwelekeo wa kawaida wa saa 3.5 mph. Kuongezeka kwa kalori kuchomwa inaweza kuwa na manufaa na njia nzuri ya kuongeza vipimo vya juu zaidi kwa mwendo wako wa kutembea.
Kutembea kwa nyuma inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza kiwango cha juu kama huna kufanya hivyo kwa kiwango cha juu cha kasi.
Ikiwa unatembea na marafiki, inaweza kuwa njia ya kuongeza furaha kidogo na ustadi wa kutembea na kutembea nyuma, kuzungumza nao wakati wanaendelea kutembea kwa kawaida.
Kutembea kwa nyuma huongeza Kiwango cha Moyo
Uchunguzi mdogo wachache umeonyesha kuwa kurudi nyuma huongeza kiwango cha moyo ikilinganishwa na kutembea mbele kwa kasi sawa.
Utafiti wa upimaji wa rika kutoka mwaka 2004 ulihitimisha kuwa kurudi nyuma kuliongeza kiwango cha moyo kwa asilimia 17 hadi asilimia 20. Hii inaweza kuashiria kuwa kurudi nyuma ni mbinu nzuri ya mafunzo ya muda ili kuongeza kupasuka kwa kiwango cha juu kwenye kazi ya kutembea. Lakini inasema kuwa ni mara 10 bora zaidi kuliko kutembea mbele labda ni uhaba.
Faida zaidi za kurudi nyuma
Kutembea nyuma kunatokana na kuwa na faida nyingi katika karatasi ya maoni na Barry T. Bates, BSE, Ph.D. na Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Walijifunza kutembea nyuma na kukimbia katika maabara yao katika Chuo Kikuu cha Oregon. Walihitimisha kuwa imetengeneza kazi ya moyo, maboresho ya misuli yaliyoboreshwa, na kuwezeshwa kazi ya neuro-misuli na usawa na proprioception . Karatasi hii haionekani imechapishwa kwenye jarida la upyaji wa rika.
Vidokezo na Tahadhari kwa Kutembea Nyuma
Uangalizi unapaswa kuchukuliwa wakati unapoongeza kurudi nyuma kwenye programu yako ya kutembea. Unahitaji kuhakikisha usalama kwa kuifanya katika eneo lisilo na vikwazo.
Treadmill : Ikiwa unafanya maambukizi ya kurudi nyuma kwenye kitambaa, tumia kasi ya polepole kama kilomita moja kwa saa na uwe tayari kukaa dharura. Unapopata ujuzi zaidi, unaweza kuongeza kasi na kupungua.
Tazama njia zaidi za kuingiza kutembea na kurudi nyuma kwenye treadmill na uboresha upya ujuzi wako wa vidokezo vya usalama wa treadmill . Kitambaa cha mawe inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza kuingia kwenye kurudi kwa kurudi nyuma na kupata faida za zoezi la kuongezeka kwa nyuma.
Kutembea kwa Ndani : Pata mahali unavyoweza kutembea ambako hawana vichwa vya eneo, hatua, samani, au pets ambazo zinaweza kukusafiri. Njia ya ukumbi au wimbo wa ndani inaweza kuwa chaguo nzuri.
Kufuatilia Kutembea: Track ya ndani au ya nje ni chaguo salama ili kupunguza hatari za kupungua. Endelea mwelekeo sawa na watumiaji wengine wa kufuatilia hivyo usiweke ndani yao.
Kutembea nje: Inaweza kuwa vigumu kupata eneo salama kwa kutembea nje kwa muda wowote, isipokuwa kwa wimbo.
Inaweza kuwa na hekima kutembea na mwenzake anayesonga mbele na anaweza kukuonya hatari yoyote. Unahitaji kuwa na ufahamu wa watu wanaokaribia kutoka kinyume cha mwelekeo, kinyume na matuta kwenye barabara za barabara, curbs, mizizi, uchafu, puddles, nk.
Kutembea nyuma na Washirika wa Kutembea: Ikiwa unatembea na mpenzi au kundi la marafiki, kugeuka na kurudi nyuma wakati unapozungumza unaweza kuongeza furaha kidogo. Mwenzi wako wa kutembea anaweza kusaidia kuona vikwazo vyovyote kwako.
Kuongeza Ushirifu kwenye Workout yako
Njia zingine za kuongeza muda wa kiwango cha juu zaidi kwenye safari yako ya kutembea ni pamoja na ngazi, milima, kufanya hatua za juu, na kupasuka kwa kutembea au kutembea kwa kasi yako ya juu.
> Vyanzo:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Taarifa ya Shughuli za kimwili. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2011; 43 (8): 1575-1581. toleo: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.