Kuongeza Vipindi vya Nyuma ili Kukuza Mizani na Kazi ya Quads
Kutembea nyuma au kurudi nyuma kwenye misuli ya treadmill kazi kwa njia tofauti kabisa. Si tu utasema misuli tofauti, utafanya kazi kwenye usawa wako. Inaboresha kiwango cha moyo wako, na kuifanya tofauti ya kazi ya mwisho.
Athari za Kutembea Nyuma na Mikono Kutoka Mipaka ya Treadmill
Kutembea nyuma unapaswa kufanywa kwa mikono mbali ya reli za nyuma wakati una uhakika kabisa kuwa utakuwa na usawa.
Msaidizi binafsi Lorra Garrick anasema kwamba unatembea bila msaada wa mikono, misuli yako ya postural lazima iwe kazi zaidi ili kuweka mwili wako usawa. Miguu yako, vidonda na misuli inayodhibiti vidole vyako lazima pia kazi zaidi ili kudumisha mwendo unaohusishwa.
Kutembea nyuma utaboresha usawa wako, hata kama unapaswa kuanza saa 1 mph, kulingana na Garrick. Anasema unaweza kutarajia uboreshaji katika utendaji wa michezo, madarasa ya hatua na shughuli zingine ambazo usawa unafanyika. Ikiwa umekuwa unatumia machapisho hata wakati unatembea mbele, jaribu kujiondoa kwanza kwa kutumia wakati wowote wa mafunzo.
Anza Slow Wakati Utembea Nyuma kwenye Kitambaa
Kutembea nyuma kwenye treadmill bila kutumia handrails inapaswa kufanyika kwa kasi ya chini sana kuanza. Tayari itakuwa vigumu. Unaweza kuongeza kasi katika vikao vya baadaye.
Vitambaa vingi vinavyo na kasi ya kuanzia 0.5 mph au 1 mph.
Anza kasi ya chini kabisa ili uingie kwenye nafasi sahihi na rhythm. Unapojisikia kurekebishwa, ongeze kasi katika vidonge vya 0.5 mph. Weka kwa dakika moja kwa kila kasi kabla ya kuinua.
Kwa kasi ya haraka, utasikia wazi misuli kufanya kazi ambayo haifanyi kazi wakati wa kutembea mbele.
Weka muda mfupi wa kurudi nyuma wakati unapoanza kutoa mbinu hii jaribu. Ni vyema tu kutofautiana ama wakati au kasi. Ikiwa unakwenda kwa kasi, kuweka muda wako wa kurudi kwa muda sawa na uliopita. Ikiwa utaongeza dakika, kuweka kasi yako sawa na hapo awali.
Vipindi vya Kutembea Nyuma
Huna haja ya kutumia muda mwingi kutembea nyuma ili kuvuna faida. Ongeza vipindi vya kurudi nyuma kwenye Workout yako ya treadmill kwa dakika moja au mbili kwa wakati. Anza na kujaribu hii mara moja tu au mara mbili wakati wa mazoezi yako ya kawaida ya mafunzo.
Kulingana na agility yako, unaweza kuacha kuacha kitambaa kabla ya kurejea kurudi nyuma na kuacha tena kabla ya kurejea kwenda mbele. Hapa ni wapi ni smart kutumia sambamba kwa usawa unapojiweka tena.
Tofauti ya Kutembea Nyuma
Mkufunzi Lorra Garrick hutoa tofauti hizi kwa ajili ya kazi za mafunzo ya kutembea na kurudi nyuma na kurudi kurudi kwenye treadmill.
- Kutembea kwa nyuma na kutembea: Mara tu umefahamu kutembea kurudi kwenye kitambaa bila kuzingatia sambamba, unaweza kuongeza kuingiza kazi ya ziada. Garrick anasema utasikia kuchoma katika mapaja yako kutokana na tofauti hii, kufanya kazi ya quadriceps ambayo kawaida hupata kazi nyingi na kutembea na kukimbia mara kwa mara. Weka kutembea kwa asilimia 15 na 2 mph. Utaona kwamba ni kazi gani zaidi ya mapaja yako. Ikiwa ukiongeza kasi, utahisi kazi zaidi inayofanywa na quadriceps mbele ya mguu wako.
- Mwendo wa kusonga mbele: Kufanya vipindi vifupi vya dakika moja kwa asilimia 15 kutembea na 2 hadi 3 mph, ikitembea na kutembea mbele na kiwango cha chini (au ngazi) kwa dakika chache. Panga dakika ya dakika 15 hadi dakika 30 ya kumaliza muda.
- Punguza kutembea chini: Unapotembea nyuma kwa kuzingatia, punguza kituo chako cha mvuto ili uwe katika msimamo wa robo moja. Weka nyuma yako moja kwa moja na usiingie mbele. Hii itaimarisha moto katika misuli yako ya quadriceps.
Running Backward kwenye Treadmill
Kukimbia nyuma inaweza kudumishwa na watu wengi saa 4 mph mara tu wanapokuwa wamezoea mwendo wa nyuma.
Unaweza kuharakisha kwa muda mfupi kwa kasi kasi baada ya kupata ujuzi wa nyuma. Jaribu vipindi vya 6 hadi 8 mph kurudi kurudi kwa muda mrefu kama unaweza, kusambaza na kutembea mbele (au kuruka kwa kasi) kwa dakika chache, kwa jumla ya dakika 30.
Garrick anasema kuruka na kutekeleza upgrades nyuma ya utendaji wa athletic na anaongeza viungo kwa utaratibu wako. Ikiwa unafurahia na unaweza kujisikia faida, unaweza kuanza mwenendo mpya kwenye mazoezi yako.
> Chanzo:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Mwelekeo Mpya kwa Utendaji wa Athletic: Kuelewa Majibu Ya Papo hapo na ya Longitudinal kwa Running Back. Madawa ya Michezo . Januari 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.