Je, unajua kuwa mbali na mahovu na magonjwa ya kupumua, maumivu ya nyuma ni sababu ya kawaida ya kuona daktari nchini Marekani? Zaidi ya asilimia 85 ya Wamarekani wataona maumivu ya nyuma wakati fulani katika maisha yao, na maumivu ya nyuma ni sababu inayoongoza ya ulemavu duniani kote. Hata hivyo upasuaji haunahitajika sana kutibu maumivu ya nyuma. Hivyo, jibu ni nini? Kwa nini ni tatizo kama hiyo, na muhimu zaidi, unawezaje kuilinda kuwa tatizo kwako? Makala hii itasaidia kujibu baadhi ya maswali hayo na pia kukupa baadhi ya mazoezi bora ya kupiga maumivu nyuma.
Nini Kinachosababisha Maumivu Nyuma?
Maumivu ya nyuma huja katika aina mbili: papo hapo na sugu. Maumivu maumivu hutokea unapojeruhiwa kutokana na kuanguka, kuumia kwa michezo, au kuinua mzigo usiofaa. Inatokea ghafla na unaisikia mara moja. Inaweza kuwa misuli au kuvuta misuli, lakini chochote ni, ikiwa hutokea unapaswa kutafuta matibabu mara moja.
Maumivu ya muda mrefu, kwa upande mwingine, huongezeka kwa muda. Kwa kushangaza, kwa kawaida hutoka kwa moja ya mambo mawili ya kutosha: shughuli nyingi au zisizo za kutosha. Hii inawezaje kuwa?
- Shughuli nyingi sana: Kwa mtu anayefanya kazi, maumivu ya nyuma yanayotokea yanaweza kutoka kwa kupindulia mara kwa mara kwenye mgongo kama katika kukimbia, kuruka au shughuli nyingine za athari kubwa . Fikiria "kuvaa na machozi" ambayo hutokea kwenye magari au vifaa-sawa navyo vinavyo kweli kwa miili yetu. Inaweza pia kuwa na kupindua mara kwa mara na kugeuka kama kugeuka klabu ya golf au racing ya tennis. Kuna vitu vingi ambavyo husababisha kuvaa na kulia nyuma.
- Shughuli Siyo ya kutosha: Watu wenye umri mdogo wanapata aina hiyo ya maumivu kwa sababu zingine. Misuli ambayo haitumiki imekwisha kuwa ngumu na imara. Kukaa siku zote husababisha vidonda vyenye baridi, mkao mbaya na tumbo dhaifu. Wakati misuli yako imepungua kwa mwelekeo sawa wa mwili wa siku na siku sio kujifunza kuhamia kwa salama na kwa uhuru kwa njia mbalimbali za mwendo na hujeruhiwa kwa urahisi katika harakati za ghafla. Aidha, mwili ni mlolongo wa muda mrefu wa kinetic. Hamstrings au vidole vya kamba hugeuka kwenye vidonda vikali na glutes, ambavyo huvuta nyuma na kusababisha maumivu.
Nini Suluhisho?
Ikiwa maumivu ya nyuma yako yanatokana na matumizi mabaya, matumizi mabaya, au kitu tofauti kabisa, swali linabaki, unaweza kufanya nini kuhusu hilo? Ikiwa usimama usiofaa au ameketi ni tatizo, kuanza na mitambo sahihi ya mwili.
Simama vizuri: Panda pumzi yako ya chini, panda pelvis yako na, ikiwa inawezekana, uweke mguu mmoja kwenye kitanda au kijiko. Kuchukua mapumziko ya mara kwa mara ili kunyoosha au kutembea kama unaweza.
Kaa vizuri: Jaribu kupata kiti na msaada mzuri wa nyuma. Panda kitambaa au kuleta mto uweke nyuma ya mgongo wako. Kamwe usonge. Weka vunja yako vunjwa ndani na mabega yako nyuma na chini. Amka na kutembea angalau mara moja kwa saa, ikiwezekana zaidi.
Suluhisho la Zoezi
Iliyosema, dawa bora ya kukabiliana na maumivu ya nyuma ni (ngoma roll tafadhali) .... TAFUTA! Na kabla ya kuruka kwa hitimisho kwamba mtaalamu wa fitness ni kugeuka kwa zoezi tena, kuna wataalamu wengine wachache ambao kukubaliana, yaani Harvard Medical School, The American Academy ya Orthopedic Wafanya upasuaji na Mayo Kliniki. Orodha zote tatu zimefanya kazi kama suluhisho la namba moja kwa kuzuia chini ya maumivu ya nyuma. Aidha, Baraza la Mazoezi la Marekani linapendekeza vigezo maalum na visivyofaa vya kutumia na maumivu ya chini. Ndiyo, mapendekezo ya zoezi zinaonekana kuwa makubwa sana wakati wa kushughulika na maumivu ya nyuma. Hata hivyo, aina ya zoezi unayofanya itafanya tofauti na linapokuja kuepunguza maumivu ya nyuma kuna malengo mawili muhimu:
- Kuleta nyuma na miguu
- Kuimarisha msingi wote
Chini ni mazoezi machache ya mazoezi yangu ya kupendwa Jaribu kufanya mazoezi kwa kila wiki au bi-kila wiki ili kusaidia kuzuia au kupunguza maumivu katika kurudi nyuma.
Upandaji Mwili Kamili
Hatua hii itaimarisha msingi wako katika mwendo wa polepole, unaoongozwa, unafundisha kuelezea mgongo wako, na kunyoosha misuli ya nyuma na miguu ambayo husababisha usingizi nyuma.
A) Uongo gorofa nyuma yako na silaha zako zimeongezwa.
B) Kuingiza silaha kwenda mbinguni, kuchochea, na kupungua polepole ndani ya "Curve", kufikia kwa vidole. (Fikiria juu ya kugonga kifua chako cha tumbo kwenye mgongo wako, na uamsha abdominus yako ya kuvuka.)
C) Inhale na kuanza polepole kurudi kwenye Curve C.
D) Exhale kama uncurl mwili wako vertebra moja kwa mara nyuma katika kitanda.
Hakikisha kuweka miguu yako chini kama unapoendelea polepole. Fanya upanaji wa 6-8.
Daraja la Utukufu
Madaraja ya utukufu itaimarisha glutes yako na nyundo na vilevile nyuma yako. Pia watatoa kifua na mabega kunyoosha nzuri.
A) Uongo nyuma na magoti ya kuinama mbali mbali, na miguu ya gorofa kwenye kitanda kilichowekwa chini ya magoti.
B) Fanya msingi na ufungishe glutes yako kama uninua nyua zako kwenye daraja. Kushikilia, kufuta tight, na kurudi kwenye kitanda na udhibiti.
Kurudia mara 6-8.
Panga Kuweka
Kondoo ya jadi inayotokana na yoga itatambulisha mgongo mzima pamoja na kukuza kubadilika kwa mgongo.
A) Anza mikono yako na magoti kwa mikono moja kwa moja chini ya mabega na magoti moja kwa moja chini ya nyua.
B) Anza na mgongo wako "usio na nia" au msimamo mrefu, kisha punguza polepole tailbone yako na kupunguza kichwa cha kichwa chako, hivyo kurudi nyuma yako kwa upole.
C) Futa kikapu chako hadi kwenye mgongo wako na uepumu kwa upole unaposimama.
Fanya reps 6-8.
Ndege wa Ndege
Hatua hii inafundisha mwili kutumia utulivu wa msingi, kuimarisha abs na kwa upande mwingine, nyuma ya chini. Pia huongeza safu ya mgongo na inaboresha mkao.
A) Kamba juu ya kitanda kwa kila nne. Pata mkono mmoja kwa muda mrefu, kuteka ndani ya tumbo, na kupanua mguu wa kinyume mrefu nyuma yako.
B) Rudia kwa upande mwingine.
Fanya 6-8 kila upande. Hoja polepole na imara, ushikilia mkono na mguu nje kwa muda mfupi kabla ya kubadili.
Pembejeo ya Pembe ya Kwanza
Hifadhi hizi zitaimarisha msimamo wako na vidhibiti katika sehemu yako ya katikati, ambayo inaweza kukusaidia nyuma wakati wa mazoezi.
A) Kuanza kulala juu ya sakafu na mguu wako juu ya kitanda na bega zilizopigwa juu ya kijiko. Miguu ni ndefu na miguu imechukuliwa juu ya kila mmoja.
B) Eleza mwili wako kwenye nafasi ya ubao, kuweka kichwa chako cha chini kwenye sakafu na tumbo lako limehusishwa. Jaribu kuruhusu nyonga zako zifuke au kuacha.
Mbwa wa chini
Hatua hii hupunguza nyuma, nyundo, miguu ya chini na miguu.
A) Anza nafasi ya magoti juu ya mkeka wako kwa mikono moja kwa moja chini ya mabega, vidole vinaenea.
B) Piga vidole vyako chini na ushiriki mimba yako ya tumbo kama unachochochea mwili wako juu ya kitanda hivyo mikono na miguu yako ni juu ya mkeka.
C) Waandishi wa habari kwa njia ya mikono yako wakiongoza kifua chako kwa upole kwa mapaja yako na visigino zako kwa upole kuelekea sakafu.
D) Pumzika kichwa chako na shingo na kupumua kikamilifu.
Weka kwa sekunde 30.
Forearm Plank juu ya knees
Hatua hii itaimarisha misuli yako yote ya msingi na inafundisha muda mrefu na mkao bora zaidi.
A) Anza amelala sakafuni na gorofa yako juu ya sakafu, na kuhakikisha kwamba vidonge vyako vinajiunga moja kwa moja chini ya mabega yako.
B) Fanya msingi wako na kuinua mwili wako juu ya ghorofa, kuweka maandamano yako na magoti kwenye sakafu na mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi magoti yako. Weka mimba yako ya tumbo na ujaribu kuruhusu nyua zako ziondoke au kuacha.
Kushikilia ubao wa pua kwa sekunde 30 kuanza, kujaribu kujitikia hadi kushikilia 60 pili
Ugani wa Mid-Back
Ugani wa katikati hukuimarisha nyuma yako yote pamoja na abdominus yako ya kubadilisha. Pia inakuza mkao sahihi.
A) Anza uongo chini ya kitanda. Kuinua abs mbali na mkeka ili kuwashirikisha na kupiga mabega chini. Kichwa kinapandishwa katika hover ya chini. Mwili wako ni mstari mrefu.
B) Kutumia misuli yako ya nyuma na msingi, toa kifua mbali na kitanda hadi ugani kama unavyoongeza. Fikiria kupanua kutoka korona ya kichwa.
C) Inhale na kurudi kwenye mkeka polepole kupata muda mrefu kupitia mgongo unaporejea.
Fanya reps 6-8.