Kuchanganya uzito na kukimbia
Ikiwa una kama wasaidizi wengi wa fitness, utafanya cardio kama vile mafunzo ya upinzani, aina yoyote ambayo inaweza kuchukua. Vipindi vyako vya cardio vinaweza hata kuunganishwa na kikao cha uzito, kama hutokea katika aina fulani za mafunzo ya mzunguko , au hata kwenye jukwaa moja la kujitolea la mazoezi na treadmill na uzito.
Ikiwa upendeleo wako wa cardio ni kukimbia au kukimbia, kama ilivyo kwa wengi, unaweza kupenda jinsi ya kuandaa mpango wa mafunzo unaojumuisha aina zote za mafunzo.
Kwa kweli, huenda ukawa unafanya vipindi vya juu vya kuongezeka kwa kiwango kikubwa kuwa mpaka kwenye aerobic / anaerobic kizingiti . Aina hii ya mafunzo ya juu ni njia nzuri ya kujenga fitness haraka - ikiwa unaweza kushughulikia kiwango - lakini uchovu unaweza kucheza havoc na uzito wako mafunzo kama huna mbinu kwa akili.
Mbio, Kuinua na Mafuta
Tofauti kati ya 'kukimbia' na 'kukimbia' inaweza kumaanisha kiwango unachofanya. Hii ina umuhimu kwa kazi yako ya upinzani kwa sababu ya mafuta ambayo kila matumizi ya nishati. Mbio inaweza kuelezewa kama shughuli katika kiwango cha 70-85% cha kiwango cha juu cha moyo (MHR) kwa watu wengi.
Zaidi ya 85% inaingia katika eneo la kiwango cha juu sana, na hata ingawa wakimbizi wataingia katika eneo hili la nguvu wakati wa mbio wakati fulani, wakimbizi wengi hufanya mafunzo yao kati ya 70-85% MHR. Wengine wenye ugonjwa wa moyo au fitness mbaya sana wanaweza kufikia kizingiti hiki wakati wa kutembea.
Kuruka kwa upande mwingine , kwa jogger wastani, tutafafanua kama katika kiwango cha 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo.
Sasa hapa ni hatua: Kwa kiwango kikubwa utakuwa unatumia kabohaidre zaidi (kama glucose), na kwa kiwango cha chini, utatumia mafuta zaidi. Kwa sehemu kubwa, mafunzo yako ya uzito au kikao cha mafunzo ya upinzani hutumia glucose kama mafuta kwa sababu pumzi fupi, mkali na kuvuta kwenye mazoezi hasa katika eneo la juu.
Hutaki kuzima vifaa vya misuli yako ya glucose kabla ya kikao chako cha uzito au kikao chako cha kuendesha.
Kuweka muda wako
Ikiwa mpango wako wa mafunzo unajumuisha mbio na mafunzo ya uzito unahitaji kutenganisha vikao vyako kwa athari bora na maendeleo. Hapa kuna mpango unaowezekana:
- Siku 1 - Upinzani wa AM; Mchezaji wa PM Masaa 60 (mgawanyo wa masaa 6, refuel kati)
- Siku 2 - AM - Pumziko; PM Kuruka dakika 40, Upinzani (kikao moja, refuel)
- Siku 3 - AM - Kukimbia dakika 45
- Siku ya 4 - Pumzika
- Siku ya 5 - AM - Upinzani; Mchezaji wa PM Masaa 60 (mgawanyo wa masaa 6, refuel kati)
- Siku ya 6 - AM - Kipindi cha juu sana cha dakika 30
- Siku ya 7 - Pumzika
Kanuni hapa ni kwamba ikiwa ukifundisha kwa uzito na kukimbia siku ile ile, basi unapaswa kujaribu kupumzika iwezekanavyo kati ya vikao na kuongeza muda mrefu. Unapofanya kikao cha kuendesha polepole, unaweza hata itapunguza mazoezi mawili kwa kipindi kimoja kwenye mazoezi ya kujifurahisha na kutembea kwenye treadmill. Kichwa cha nusu ya chupa cha kunywa michezo kati ya treadmill na kikao cha uzito kitahakikisha kuwa una glycogen ya misuli mengi ya kufanya kazi kwa bidii katika kazi ya uzito .
Kutoa wewe usijiteke kwa bidii, kazi ya wastani ya aerobic kabla ya kikao cha uzito haitakuwa na athari kupimwa kwenye utendaji wako wa uzito wa kazi.
Hata hivyo, kukimbia au kukimbia mara baada ya kikao cha uzito sio bora kwa sababu kwa wakati huu unapaswa kuongeza mafuta na kuboresha awali ya misuli ya protini na upya.
Kwa muhtasari, kwa ajili ya fitness yote, unaweza kuchanganya kwa urahisi mbio, uzito na hata mafunzo ya wakati unaokupa kipaumbele kwa muda, kupumzika na kupanua mafuta. Ikiwa wewe ni marathoner au mtindo wa Olimpiki, basi unaweza kulipa kipaumbele zaidi kwenye mchezo wako wa lengo kuliko ilivyopendekezwa hapa.