Kuanza na Mafunzo ya Kettlebell

by Paige Waehner

Unaweza kuwa umejifunza juu ya mafunzo ya kettlebell kama kitu kikuu kinachofuata katika infomercials, kwenye video au hata kwenye mazoezi yako. Inaonekana kusisimua - uzito wa ajabu unaoonekana wa ajabu unayoweza kuzunguka, lakini ni nini hasa kinachoweza kukufanyia? Mafunzo ya Kettlebell yanaweza kufaidi mtu yeyote, kutoka kwa wanariadha wenye majira ya kawaida hadi kwa kutumia wastani.

Ingawa sio lazima kuchukua mahali pa mafunzo ya kawaida au nguvu, inahusisha mambo ya kila mmoja.

Harakati za nguvu, mara nyingi za ubunifu zinahusisha mwili mzima na kazi katika maeneo kama uwiano , uratibu, na maendeleo ya nguvu , ambazo hazijali aina hiyo ya tahadhari katika mafunzo ya jadi. Bora zaidi, ni ya kujifurahisha na inaweza kupanua na kurejesha kazi zako.

Jinsi Unaweza kutumia Mafunzo ya Kettlebell

Mafunzo ya Kettlebell yanaweza kutumika kwa njia mbalimbali - kukusaidia kujenga nguvu na nguvu kama mwanariadha, kukusaidia kuanza kama mazoezi ya mwanzo au kufanya mazoezi yako ya sasa yanavutia zaidi.

Ikiwa unatumiwa kufanya mafunzo ya mzunguko wa nguvu ya juu , mazoezi ya kettlebell yanaweza kuwa kuongeza zaidi kwa kupata kiwango cha moyo wako juu na kuchoma kalori zaidi.

Jinsi ya kutumia Kettlebells Katika Workouts yako

Kama kuongeza kwa kazi zako - Jaribu kuongeza mazoezi ya msingi ya kettlebell mwanzoni au mwisho wa kazi yako ya cardio au nguvu ili kupata kidogo zaidi ya kawaida yako ya kawaida.
Kama sehemu ya kazi zako - Jambo jingine ni kuunganisha mazoezi ya kettlebell katika utaratibu wako. Kwa mfano, kufanya safi, kushinikiza na kuchapisha kama sehemu ya bega yako mara kwa mara au swing kabla ya kuhamia kazi nzito squat.

Kama mazoezi ya mafunzo ya msalaba - Unaweza pia kujaribu mafunzo ya kettlebell kama Workout tofauti unayofanya kwa ajili ya kupumzika kazi kutoka kwa kawaida yako ya kawaida. Kuweka pamoja mfululizo rahisi wa mazoezi kama vile swings , swings alternating , high pulls , presses , deadlifts , squats , na safu , inaweza kukupa utaratibu wa mwili kamili ambayo hufanya mwili wako tofauti na kazi yako nyingine.

Kama mazoezi yako tu - mafunzo ya Kettlebell haina kuchukua nafasi ya cardio na nguvu mara kwa mara lakini, kama unapoepuka mafunzo ya jadi kama vile pigo, kujaribu kettlebells inaweza kuwa motisha unayohitaji kufanya mara kwa mara zaidi. Unapaswa kuwa na ujuzi wa zamani wa mazoezi chini ya ukanda wako kabla ya kujaribu mafunzo ya kettlebell.

Kuchagua kettlebells yako

Kettlebells huja katika mitindo mbalimbali na uzito, kuanzia saa 5 na kuongezeka kwa nyongeza za lb 5 hadi lbs 100.

Jambo muhimu katika kuchagua uzito wako ni kuhakikisha kuwa ni nzito ya kutosha ili kukuzuia bila kusababisha matatizo mengi. Inaweza kuchukua jaribio na hitilafu ili kupata uzito sahihi na utapata kwamba mazoezi tofauti yatahitaji mzigo tofauti.

Ikiwa unapoanza kuanza, hatua nyingi zaidi za mpira (kama vile kusubiri au kushinikiza vyombo vya habari) zitakuwa ajabu kwako, hivyo kuanza na uzito mwembamba wa fomu yako kamili.

Chini ni miongozo ya jumla ya kutumia wakati wa kuchagua uzito wako. Haya ni mapendekezo tu, hivyo uovu kwenye upande nyepesi ikiwa huna uhakika:

5-10 lbs - Kwa wanawake mpya kwa mafunzo ya kettlebell
10-15 lbs - Kwa wanawake wenye kufaa kwa kiasi fulani na mafunzo ya kettlebell au wanaume wapya kwa mafunzo ya kettlebell
20-25 lbs - Kwa wanawake wanaofaa ambao wamejaribu mafunzo ya kettlebell au wanaume ambao wanajua kettlebells

Lbs 30 na juu - Kwa watu wanaofaa sana na uzoefu wa awali wa kettlebell

Ikiwa una mpango juu ya mafunzo ya kettlebell ya mara kwa mara, utapata kwamba unahitaji uzito mbalimbali kulingana na zoezi unalofanya. Unapokuwa na mashaka, kuanza na uzito wa kawaida na ufanyie hatua kabla ya kusonga hadi uzito.

Unaweza kupata kettlebells kwenye vituo vingi vya michezo au michezo ya duka au unaweza kuwaagiza mtandaoni. Wanaweza kuwa ghali, lakini kumbuka kwamba unaweza pia kutumia kettlebells kwa mafunzo ya nguvu ya jadi pia.

Mazoezi ya Kettlebell

Mazoezi mengi ya kettlebell yanahusisha aina tofauti, lakini wengi huanguka katika makundi mawili: Kusaga ni polepole, kudhibitiwa harakati wakati mazoezi ya bluistist yanahusisha kuongezeka haraka na / au kasi.

Kusonga kwa Moja

Mifano zifuatazo zinaonyesha kusaga ya msingi ya kettlebell. Hatua hizi, ambazo ni kama mazoezi ya mafunzo ya nguvu ya jadi, kuwa msingi wa mazoezi ya mpira.

Ikiwa umekuwa mafunzo ya nguvu, labda umefanya hatua hizi nyingi na aina nyingine za vifaa. Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya nguvu na mafunzo ya kettlebell, utahitaji kufanya mazoezi haya na kuwa na urahisi nao kabla ya kuhamia mazoezi ya mpira.

Mazoezi ya Ballistic

Hatua za kimapenzi, kama jina linamaanisha, inahusisha harakati nyingi za kulipuka, nguvu. Inaweza kuonekana kama unaruka au unakabiliwa na uzito juu na chini kwa silaha zako, lakini hatua hizi zinahusisha ushindi wa hip, huku unawezesha kuteka juu ya nguvu za vidonda na miguu yako ili ueneze uzito.

Hiyo inamaanisha haipaswi kujisikia mazoezi katika mikono yako - kwa kweli, kettlebell inapaswa kujisikia isitoshe juu ya harakati. Ikiwa haifai, fanya kazi ya kuendesha gari kwa nyinyi kama unavyogeuza uzito au kufikiri kutumia uzito tofauti.

Ikiwa uzito ni mwepesi mno, usingizi wa hip hautafanya tofauti nyingi. Ikiwa ni nzito mno, mvuto wa hip hauwezi kutosha kushinda uzito.

Wakati wa kuanza na mafunzo ya kettlebell, ni bora kupata maelekezo kutoka kwa mtaalamu ili kupata zaidi ya mazoezi yako. Ikiwa huna madarasa ya kettlebell au mafunzo katika eneo lako, fikiria video kama vile Iron Core Kettlebell au Workouts Ultimate Kettlebell kwa Kompyuta.

Ikiwa unaweka pamoja kazi yako mwenyewe, unaweza kujaribu mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu ukitumia miongozo ya mafunzo yafuatayo:

Upeo wa nguvu : Zamaza nguvu au kurekebisha mazoezi kwa kubadili urefu wa lever (kwa mfano, ushikilie uzito karibu na mwili) au kubadilisha kasi ya harakati (kwa mfano, mbinu mbinu na harakati za polepole)
Uzito : Anza na uzito wa nuru na ufikirie kuweka vitu vilivyofaa. Vipimo tofauti vinaweza kuwa muhimu kwa kila zoezi
Inarudi : 8-16
Inaweka : 1-3 seti
Upepo : mara 1-2 kwa wiki
Pumzika : sekunde 15-60 kati ya seti

Usalama wa Kettlebell na Mbinu

Ingawa kuna hatari ndogo ya kuumia na mafunzo ya kettlebell, kuna hatari zilizohusika, sio uwezekano mdogo wa kutupa uzito wako kwenye chumba au kuacha kwenye kidole chako. Tumia vidokezo vifuatavyo ili uendelee kufanya kazi yako salama na yenye ufanisi:

Kutoa nafasi ya kutosha - Baadhi ya hatua zinahusisha kuzungumza uzito, kugeuka kwa upande au kuinua juu. Jitayarisha hatua bila uzito kwanza ili uhakikishe kuwa na nafasi ya kutosha ya kusonga.
Hakikisha unashuhudia vizuri kabla ya Workout yako ili kuepuka kuumia .
Anza rahisi - Hata kama wewe ni mtaalamu wa ujuzi, unataka kuanza na mazoezi ya msingi kabla ya kwenda ngazi inayofuata.
Anza kwa uzito nyepesi - Hata kama unahisi kuwa ni mwanga mzuri, utakuwa na uwezo wa kufanya mazoezi na fomu nzuri na kuboresha kumbukumbu yako ya misuli kabla ya kwenda nzito.
Kuvaa kinga au kuweka kitambaa cha mkono - Mikono ya Sweaty inaweza kukusababisha kupuuza na kuacha uzito.

> Vyanzo:

> Askofu, E; Collins, M; Lanier, A. Response za Cardiorespiratory kwa Mafunzo ya Mafunzo ya Kettlebell. Med. Sci. Zoezi la Michezo. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Dhana ya Kettlebell: Jumla ya Mwili KB Mlipuko. IDEA World Fitness 2009.