Ongeza Weights kwenye Workout yako ya Treadmill
Treadmill ni nzuri kwa workout ya cardio, lakini haina chochote au mwili wako wa juu. Dumbbells ni chaguo nzuri kwa mazoezi ya nguvu ya mwili. Unawezaje kuwaweka pamoja kwa Workout ya changamoto? Njia moja ni kugeuza muda wako wa kuchuja kwenye mzunguko wa kutumia mzunguko ukitumia mazoezi ya mazoezi ya juu ya mwili. Ili uwe tayari, weka jozi la dumbbells za 5 hadi 12-pounds (kulingana na uwezo wako na uzoefu) karibu na treadmill yako.
Kazi ya Mzunguko wa Treadmill-Dumbbell
Workout iliyoongozwa na Lorra Garrick, CPT
- Vifaa : Chagua jozi ya dumbbells kutegemea nguvu yako, kutoka 5-pound hadi 12-pound ukubwa. Kuwaweka kwenye sakafu karibu na kitambaa mahali ambapo utakuwa na uwezo wa kufanya mazoezi ya juu ya mwili. Unaweza kutaka kujiweka mbele ya kioo ili uweze kuangalia fomu yako.
- Jambazi la joto la joto : Warm juu ya mashine yenye kutembea kwa dakika tano. Tumia msimamo mzuri wa kutembea na fomu, na usiweke kwenye mikono . Piga mikono yako digrii 90 na uwape huku na kupinga kinyume na mstari wako kama unapaswa kufanya kwa kutembea kwa haraka. Hii itashusha mkono wako na misuli na mifupa kwa viungo vya juu vya mwili.
- Jog au Walk Fast kwa Dakika moja: Katika alama ya dakika tano, fanya kasi ya juu kwa kasi ambayo unaweza kukimbia au kutembea haraka kwa dakika moja, kama mph. 6.
- Pumzika Treadmill na Pata Off: Baada ya jog moja ya dakika, polepole treadmill na pause it kama ina kazi kwamba salama kupata mbali treadmill.
- Mazoezi ya Dumbbell : Panga mwenyewe katika hali nzuri ya kufanya mazoezi ya mwili juu na dumbbells. Ikiwa una mafunzo ya mwili ya juu unayopenda, fanya seti moja, ukichukua dakika moja hadi mbili. Hapa kuna hatua kadhaa: dumbbell bicep mkono curl , vyombo vya habari vya juu vya bumbl (mabega na triceps), dumbbell hupunguza ugani , mbele ya mfupa huinuka (mabega na kifua), na kuimarishwa kwa dumbbell hufufua .
- Pata Nyuma kwenye Treadmill: Rudi kwenye treadmill kwa dakika moja au zaidi. Kwa changamoto ya ziada, unaweza kuongeza kasi. Hata hivyo, hutaki kuzidi kiwango cha nguvu ambapo huwezi kufanya mazoezi ya dumbbell na fomu nzuri. Kiwango cha moyo wako kinapaswa kuinuliwa, lakini fomu nzuri ni muhimu wote kwenye treadmill na kwa dumbbells.
- Baada ya dakika: Sasa fanya mazoezi ya pili ambayo umechagua, bila kupumzika. Jihadharini kutumia fomu nzuri. Ikiwa wewe pia hukosa pumzi kufanya hivyo kwa usahihi, kurudi kwenye kasi ya treadmill.
- Rudi kwenye Kitambaa cha Mchoro: Rudia mlolongo huu mpaka utakapofanya mazoezi yote. Ikiwa una muda wa kutosha, unaweza kurudia mazoezi ya juu ya mwili kwa seti kadhaa.
- Tumia dakika 20 Mbadala Treadmill-Dumbbells: Angalia kama unaweza kufanya hivyo kugeuka nyuma na nje kati ya dumbbells na treadmill kwa dakika 20 zisizo za kawaida.
- Cool Down: Katika muda wa mwisho wa treadmill, chini itembea hadi sifuri, na uacheze na kutembea kwa wastani kwa dakika tano.
Kwa tofauti, vipindi vyako kwenye treadmill inaweza kuwa ndefu zaidi ya dakika. Unaweza pia kufanya zaidi ya aina moja ya mazoezi ya mwili juu wakati wowote lakini katika kesi hiyo, kiwango cha moyo wako hawezi kubaki kama juu.
Ni bora kufanya aina moja tu ya mazoezi ya dumbbell kila wakati.
Treadmill Kutembea Na Dumbbells
Kama kanuni ya jumla, ni vizuri sio kubeba uzito mikononi mwako wakati unatembea au unakimbia. Mikono ni mahali isiyo ya kawaida kuwa na uzito wa ziada na inaweza kuongeza matatizo kwenye shingo yako, bega, kijiko, na mkono. Ni bora kutumia dumbbells wakati wewe ni stationary kwa ajili ya kazi ya juu ya mwili. Ikiwa unataka kuongeza uzito kwa mwili wako kwa mazoezi ya cardio, hiyo ni bora kufanyika kwa vest uzito. Hiyo itakuwezesha kutumia kutembea kwa usahihi na kuendesha mwendo wa mkono, ambao ni vigumu zaidi wakati unapobeba uzito mikononi mwako.