Protein ya Smart kwa kila siku Mahitaji ya kupoteza uzito
Ikiwa wewe ni kawaida ya dieter, labda umesikia, " ni kiasi gani cha protini ambacho nipaswa kula ili kupoteza uzito? " Unataka kujua kiasi gani cha protini unachohitaji kwa siku kwa kupoteza uzito wa ufanisi.
Jibu linaweza kuchanganya kwa sababu kwenye duka la vyakula unavyoona kwamba protini inaongezwa kwenye vyakula vingi vya vyakula vya kupenda. Unaweza kudhani kuwa kula protini zaidi ni bora.
Lakini hiyo sio lazima. Fuata miongozo hii ili kujua ni kiasi gani cha protini kupoteza uzito na kiasi cha protini kwa siku ni bora kufikia malengo na malengo ya riadha.
Je! Protein nyingi kwa siku ya kupoteza uzito
Kabla ya kujiingiza juu ya virutubisho vya protini na baa ya kirafiki ya juu ya protini ya vitafunio , hakikisha unajua malipo yako ya kila siku ya kupendekezwa kwa protini. Miongozo ya lishe huonyesha kwamba mtu mzima mwenye afya anapaswa kula asilimia 10-35 ya kalori zao kutoka kwa protini. Hivyo ni protini zaidi bora? Kula sana ya virutubisho yoyote sio jambo jema, hasa unapojaribu kupoteza uzito .
Wanasayansi fulani wanaamini kwamba wakati dieta hutumia vyakula vingi na protini, huona matokeo makubwa ya kupoteza uzito. Lakini watafiti waliweka viwango vya protini ndani ya miongozo iliyopendekezwa. Uchunguzi wa hivi karibuni umegundua kuwa dieters ambao walitumia asilimia 25-30 ya kalori zao kutoka kwa protini ya konda walipoteza mafuta zaidi ya mwili na kwa kiasi kikubwa kuongeza idadi ya kalori ambayo miili yao iliwaka moto.
Katika uchunguzi mmoja wa wanawake walio na uzito zaidi na wazima, watafiti walitathmini dieters ambao walitumia protini ya juu (asilimia 30), high maziwa ya chakula kwa protini ya chini (asilimia 15), chini ya chakula cha maziwa. Kundi la protini la juu lilipoteza mafuta zaidi ya mwili na kupata maumbile zaidi ya misuli zaidi kuliko wanawake ambao walikula chakula cha chini cha protini.
Kikundi cha chini cha protini kilipoteza uzito, lakini pia kilipoteza misuli zaidi ya misuli.
Waandishi wa utafiti wanaonyesha kuwa kupoteza kwa misuli ya konda huweza kuchangia kupata uzito wa muda mrefu na kuharibu safu za kupoteza uzito ambazo hupiga dieters nyingi. Masi ya misuli ya konda huongeza kalori zaidi kuliko mafuta, hata wakati mwili unapumzika. Wakati kikundi cha chini cha protini kilipoteza misa ya misuli konda, huenda ikawa na uwezo wa kuchoma kalori zaidi wakati wa mchana . Kwa upande mwingine, muundo wa mwili bora wa kundi la protini unaweza kuwasaidia kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi na mrefu.
Kumbuka kwamba ikiwa unakula kalori nyingi sana, bila kujali ni aina gani za kalori, utapata uzito. Ingawa baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa faida ya uzito kutoka kwa protini ya konda ni bora kuliko faida ya uzito kutoka mafuta na wanga, ikiwa kupoteza uzito ni lengo lako, kula nambari sahihi ya kalori bado ni ufunguo wa mafanikio.
Je! Protein nyingi kwa siku ya mazoezi
Ikiwa unafanya kazi kama sehemu ya mpango wako wa kupoteza uzito, ungependa kuingiza protini zaidi katika mlo wako. Mahitaji ya protini ya wanariadha ni ya juu kuliko yale ya dieters ya kawaida. Dieters ambao mazoezi wanaweza bado kutumia mapendekezo ya asilimia 10-35 kama mwongozo na kuweka ulaji wao wa protini mwishoni mwa juu.
Au unaweza kuhesabu protini yako inahitaji kutumia formula.
Dieter wastani inahitaji 0.4 hadi 0.5 gramu ya protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Hiyo ni 0.8 hadi 1.0 gramu kwa kila kilo. Wataalam wanapendekeza kuwa watumiaji wenye nguvu na wanariadha hutumia gramu 0.5 - 0.8 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili (1.2 kwa 1.7 gramu kwa kila kilo) Mchezaji au mzoezi nzito kwa ujumla ni mtu anayefanya maezi zaidi ya 10-12 kwa wiki.
Lazima Nitumie Programu ya Protein?
Vidonge nyingi vya protini ni ghali na baadhi yanaweza kuwa na sukari na viungo vingine ambavyo huhitaji. Kwa nini kupoteza fedha na kula kalori za ziada?
Kwa hiyo, huenda hauhitaji ziada ya protini kwa kupoteza uzito.
Ikiwa unajumuisha vyakula vya protini vyenye wakati wa chakula na vitafunio, unaweza kufikia mahitaji yako ya kila siku ya protini. Chakula nyingi ambazo tayari katika jikoni yako zinaweza kuongeza ulaji wako. Kwa mfano, unajua kiasi cha protini katika yai ? Yai moja kubwa hutoa kuhusu 5 gramu ya protini. Ora nyeupe ina kuhusu 4 gramu ya protini. Ikiwa unachanganya yai moja na wazungu wachache, unaweza kufanya kinyang'anyiro cha kirafiki na kula magamu 15 ya protini au zaidi - bila mafuta mengi sana.
Wakati wa chakula cha mchana au chakula cha mchana unaweza kuingiza kipande cha kuku konda . Ni kiasi gani protini katika matiti ya kuku hutegemea kiwango cha kula, lakini moja ya ounce moja ambayo hutumikia kwa ujumla hutoa gramu 26 za protini.
Na kuna sababu nyingine za kuruka virutubisho na ni pamoja na vyakula vya protini katika mlo wako. Chakula na protini pia ni juu ya vitamini na madini mengine ambayo ni muhimu kwa mlo wako. Chakula, maziwa, na dagaa huwa na chuma, kalsiamu, niacin, na thiamini.
Vyanzo:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Athari ya Protein ya Chakula Content juu ya Kupima uzito, Matumizi ya Nishati, na Mwili Muundo Wakati Overeating." Journal ya American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. do: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al "Athari ya mlo 4 wa kupoteza uzito unaofanana na mafuta, protini, na wanga ya wanga juu ya misa ya mafuta, wanyama wa konda, tishu za visceral adipose, na mafuta ya hepatic: matokeo kutoka kwa POUNDS LOST kesi." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki Januari 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Kuongezeka kwa Matumizi ya Chakula na Maziwa ya Maziwa wakati wa Kupoteza Uzito wa Kula Na Kuzidi Kupunguza Mazao ya Kupunguza Mafuta ya Misa na Mazao Machafu ya Kupindukia kwa Wanawake wa Premenight na Wazima Wenye Premenopausal". Journal ya Lishe Julai 20, 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, MB Zemel. "Athari ya protini, vipindi vya maziwa na usawa wa nishati katika kuboresha mwili." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. Nini: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown na Jim Mann. "Kulinganisha protini ya juu na vyakula vya juu vya uzito wa kupoteza uzito kwa wanawake wenye hatari za ugonjwa wa metaboliki: jaribio la randomized." Lishe Journal Aprili 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40