Kulingana na Mwongozo wa Chakula kwa Wamarekani, karibu nusu kalori yako ya kila siku inapaswa kuja na wanga. Hivyo hiyo ni mengi sana. Lakini, kuna zaidi kuliko vile unavyohitaji mara nyingi-vyanzo vingine vya wanga ni bora kwako kuliko wengine .
Kwanza, ni nini carbs? Karodi hupatikana katika mimea ambako hutoa nishati na muundo.
Sugars, nyasi, na nyuzi huanguka katika jamii hii. Na ingawa wanyama wanahitaji na hutumia wanga, huwezi kupata carbs yoyote katika nyama, samaki au kuku. Lakini utapata carbs katika maziwa na bidhaa za maziwa kwa sababu zina lactose, ambayo pia ni aina ya sukari.
Je, unahitaji Hakika Kweli?
Mahitaji yako ya kabohaidreti yanaweza kuzingatia ulaji wako wa kalori. Ikiwa unajua kalori ngapi unahitaji kila siku, unaweza kujua jinsi gramu nyingi za carbu unahitaji:
- Anza kwa kuamua mahitaji yako ya kalori ya kila siku na ugawanye idadi hiyo kwa nusu. Hiyo ni kalori ngapi zinapaswa kuja kutoka kwa wanga.
- Kila gramu ya wanga hidrojeni ina kalori nne. Gawanya idadi uliyopata kutoka hatua ya kwanza na nne.
- Nambari ya mwisho ni sawa na kiasi cha wanga kwa gramu unazohitaji kila siku.
Kwa mfano, mtu anayekula kalori takribani 2,000 kwa siku anapaswa kuchukua kiasi cha gramu 250 za wanga (2,000 imegawanyika na 2 = 1,000 na 1,000 imegawanywa na 4 = 250).
Kufuatilia uingizaji wako wa Carbohydrate
Fuata hatua hizi rahisi:
- Pata magamu ya kabohaidreti kwenye maandiko ya Nutritional Foods kwenye vyakula vifurushi. Utapata taarifa ya kalori huko pia, lakini hakikisha kuwa mara mbili utaangalia ukubwa wa huduma na idadi ya huduma kwa kila mfuko.
- Tumia DATA la Taifa la Utoaji wa Mazao ya USDA kwa Kiwango cha Standard ili kuhesabu kiasi cha wanga cha wanga kwa ajili ya vyakula safi. Ni database kubwa ambayo inasasishwa mara kwa mara.
- Weka diary ya chakula ili kufuatilia maelezo yako. Unaweza kuchapisha kurasa zako mwenyewe na kuziweka katika daftari.
Ambayo Carbs ni Bora
Karodi hujumuisha wanga tata , kama nyasi, na sukari rahisi kama sukari nyeupe, syrup ya juu ya mahindi ya fructose, na asali. Mbali na carbs kupanda makao kwenda, kuchagua nafaka 100% nafaka nzima na matunda na mboga kwa wanga wengi wanga.
Ncha ya kawaida ni 'kufanya nusu ya nafaka yako nzima.' Kwa njia hiyo, kwa kadri unapolau angalau tano za matunda na mboga, utaongeza kiasi kikubwa cha fiber kwenye mlo wako.
Bila shaka, hutaki kula carbs tu. Unahitaji protini na mafuta, sio sana. Tathmini uamuzi wako wa kabohaidre na vyanzo vya protini, kama nyama ya konda, kuku, mayai, au samaki, na mafuta mengine yenye afya kama vile mafuta ya mafuta , avocado, au karanga na mbegu. Protein pamoja na carb high-fiber husaidia kuweka kujisikia kamili kati ya chakula.
Angalia kwa Sugars
Vyanzo vingi vya wanga vinaweza kuwa sukari vyakula, ikiwa ni pamoja na vitu vinavyotengenezwa na sukari, asali, syrup ya nafaka au syrup ya maple. Chakula hizi huwa na kalori nyingi sana lakini hutoa thamani kidogo au hakuna lishe.
Epuka vitafunio vya sukari, viunga vya unga, vinywaji vya sukari-tamu , pipi, na biskuti.
Na kushika jicho kwa vyakula vilivyotumiwa sana ambayo mara nyingi huwa na sukari zilizoongezwa, hata wale ambao hawana ladha tamu.
Chanzo:
Idara ya Kilimo na Marekani Idara ya Afya na Huduma za Binadamu. "Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2010."