Ingawa huwezi kufanya hivyo kwa Tour de France, kutumia mikakati kumi ya mafunzo itakusaidia kuwa baiskeli bora zaidi, kasi na zaidi, bila kujali kasi au umbali unaoendesha.
1 - Treni kwa uvumilivu wa mishipa
Race ya umbali mrefu wa baiskeli inahitaji uvumilivu wa moyo. Hii ina maana uwezo wa mpandaji wa kuzalisha nishati kwa misuli ya kazi kwa masaa ya zoezi kali, siku baada ya siku. Kuna njia nyingi za kufundisha ili kuongeza uvumilivu. Baadhi ya mipango ya mafunzo ya uvumilivu zaidi ni pamoja na:
- Mafunzo ya Kutembea kwa muda mrefu
- Mafunzo ya kasi / Tempo
- Mafunzo ya muda
- Mafunzo ya Mzunguko
- Mafunzo ya Fartlek
2 - Jenga Nguvu kwa Sprints
Ingawa wapanda baiskeli wa ngazi ya juu huwa na utaalamu katika eneo moja la wanaoendesha, baiskeli wenye mzunguko wataweza kukimbia kwa muda mrefu na ngumu na bado wana "kick" au kutosha wakati wa mwisho wa mbio. Mazoezi ya mafunzo ya zoezi la mazoezi ni njia moja ya kuongeza pato la nguvu na kwa matumaini, ongezeko la tabia yako ya kushinda sprint ya kikundi.
Anza na kazi zifuatazo:
- Squat : Hii ni zoezi bora za kuinua baiskeli.
- Workout Running Stair : Stadi ni njia nyingine nzuri ya kujenga nguvu.
3 - kula chakula cha haki kwa wakati sahihi
Ni muhimu kula na kunywa kwa utendaji wa michezo na kupona. Inaweza kuwa mchakato ngumu na wanariadha wengi wanafanya kazi na wasaidizi wa lishe na makocha kupata usawa kamili wa kalori na virutubisho vinavyofaa kwao. Hata mipango ya chakula ngumu zaidi, ingawa, ushiriki kanuni hizi za msingi:
- Maji vs Vinywaji vya Michezo : Je, ni bora kwa wanariadha?
- Chakula cha Kabla ya Kuzoezi : Jifunze jinsi ya kujitengeneza mwenyewe kuwa na kazi kubwa.
- Chakula cha Baada ya Kuzoezi : Jifunze jinsi ya kula kwa kufufua mojawapo.
4 - Hakikisha Bike yako Inakufaa
Bila kujali aina gani ya baiskeli, unapanda baiskeli inayokufaa vizuri ni muhimu kwa faraja na ufanisi. Ikiwa una shingo, nyuma, au maumivu ya magoti, vidonda vya vidonda, au mkono au mguu wa kupuuzwa, baiskeli yako labda haikubaliani vizuri. Sahihi nzuri ya baiskeli pia inaweza kuboresha ufanisi wako wa kupendeza na aerodynamics na kwa kweli kukufanya haraka. Ni muhimu pia kuhakikisha kofia yako inafaa kwa usahihi na kwamba kila kitu kwenye baiskeli yako iko katika kazi kabla ya kuanza safari yako.
5 - Usiisahau Kuweka
Mapendekezo ya kunyoosha au kutoweka mabadiliko kila mwaka na kutoka kwa mtaalamu hadi mtaalam. Hata hivyo, kutokana na hali ya kurudia ya baiskeli, ni muhimu kwa wapanda baiskeli kudumisha kubadilika na usawa wa misuli katika makundi fulani ya misuli. Wapanda baiskeli huwa na kuimarisha mishipa ya misuli ndani ya hamstrings, shp flexors, na kifua ikiwa misuli haya haitambulishwa mara kwa mara.
6 - kuboresha ujuzi wako wa kusimamia baiskeli
Wapanda baiskeli wa Pro wana ujuzi wa kutunza baiskeli. Wao ni laini kwa njia ya pembe, imara juu ya descents, wanajua hali ya barabara na trafiki. Wapanda baiskeli wenye ujuzi wanatembea utabiri na kufuata sheria za barabara.
Utunzaji mzuri wa baiskeli ni muhimu ikiwa una mpango wa kupanda mkondoni ambapo wanunuzi wanafuatilia ndani ya inchi moja kwa moja ili kuchukua faida ya aerodynamics. Katika mkondoni, wapiganaji wa vita hupambana na upinzani wa hewa na hujenga rasimu inayookoa wapandaji wengine hadi asilimia 30 ya nishati zao. Aina hii ya kukimbilia inachukua ujuzi mkubwa wa utunzaji baiskeli.
Ikiwa unataka kuboresha utunzaji wa baiskeli yako, safari na wapandaji wenye ujuzi, panda baiskeli ya usalama wa baiskeli, au kujiunga na klabu ya ndani ya eneo na uulize maswali kuhusu kuboresha ujuzi wako wa utunzaji wa baiskeli.
7 - usiende peke yake
Kufundisha peke yake siku baada ya siku inaweza kuwa kidogo ya mafunzo ya mwisho. Ili kuboresha baiskeli yako na matokeo yako, unapaswa kuzingatia kujiunga na klabu ya ndani au baiskeli ya racing ambayo inalingana na ujuzi wako na malengo yako.
Kuwa sehemu ya timu pia ni muhimu ikiwa unataka mbio katika kiwango cha ushindani. Mikakati ya timu na mbinu ni sehemu kubwa ya mbio kila baiskeli.
Pata Klabu ya Baiskeli ya ndani kwenye baiskeli ya Marekani.
8 - Pumzika
Usisahau thamani ya siku za kupumzika na kuvuka mafunzo ya baiskeli. Kupumzika na kupona ni muhimu ili kufikia utendaji wa kilele katika michezo yoyote. Kupambaza, kupumzika , usingizi , na upungufu wa kawaida mara nyingi hutumiwa na wanariadha wa pro kurejesha kutoka kwa kazi zao zinazohitajika .
Kuondoa upya kunaweza kutokea kwa urahisi kwa wanariadha wanaofundisha mara kwa mara na kwa kiwango kikubwa. Ni muhimu kutazama ishara za kupinduliwa na kusikiliza mwili wako wakati unapopiga kupumzika.
9 - Zoezi la Baiskeli
Ikiwa michezo yako kuu ni baiskeli, ni muhimu kuzima baiskeli na kufanya mafunzo ya msalaba wakati mwingine. Hii ni muhimu wakati wa msimu wa mbali, lakini kudumisha kubadilika na kufurahia aina nyingine ya zoezi kila mwaka unaweza kuweka misuli yako uwiano na kukusaidia kuzuia majeruhi ya ziada.
Kufundisha njia sawa siku na siku mara nyingi husababisha ushujaa, uchovu, uvumilivu na hufanya uwezekano wa kuumia au kuongezeka. Hatimaye unaweza kugonga sahani na kushindwa kuona uboreshaji wowote. Wanariadha wa Wasomi hutumia msimu wa mbali ili kuchanganya na kurekebisha kazi zao kila wiki au miezi michache.
10 - Vaa Mavazi ya Baiskeli
Mavazi ya baiskeli inaweza kuangalia ajabu kidogo kwa mara ya kwanza, lakini mavazi maalumu hutumikia kusudi.
Nguo : Nguo inayofaa hupunguza upinzani wa upepo pamoja na kuongezeka kwa kuonekana. Shorts huwa na padding maalum ili kuondokana na kuchochea na kuongeza faraja juu ya kitanda, na ndiyo, wanapaswa kuvaa bila chupi.
Viatu vya baiskeli: Wengi wa baiskeli sasa huvaa viatu maalum na cleats ambazo zinaambatana na pembeni na bonyeza na kutolewa kwa kupotoka. Hii sio tu huongeza ufanisi wa baiskeli (unaweza kuvuta na pia kushinikiza chini ya pedal) lakini pia huongeza usalama.
Helmet ya Baiskeli : kofia ya baiskeli ni kipande cha lazima cha vifaa vya usalama. Hakuna jamii ya baiskeli iliyotumiwa itawawezesha mpanda farasi kushindana bila kofia.