Mazoezi ya kulazimisha kwa wapiga farasi na snowboarders
Skiing kuteremka na snowboarding inaweza kusababisha majeruhi makubwa na madogo ikiwa hutayarishwa. Skiers na snowboarders mara nyingi huhitaji hali maalum na mazoezi ya kufanya kazi sio tu kufanya vizuri na kuzuia uchovu lakini kusaidia kupunguza hatari ya kuumia kwenye mteremko.
Nguvu, kubadilika, uvumilivu na agility drills kwa skiers na boarders ni muhimu kwa wote burudani na skiers mtaalam.
Wengi wa skiers kurudi kwenye mteremko baada ya miezi mbali. Wakati wanariadha wengine wanashiriki katika michezo mingine wakati wa msimu wa mbali ili kukaa sura, wengi ni wapiganaji wa wiki. Bila kujali aina gani ya skier wewe, unaweza upepo na aches ndogo, maumivu au madhara makubwa kama hutumii muda kidogo kuandaa kwa mahitaji ya mchezo wako.
Skiing na bweni zinahitaji ujuzi wote wa kiufundi na kimwili ikiwa ni pamoja na nguvu, uvumilivu, agility na usawa.
Nguvu za Masi
Nguvu za misuli inaboresha uwezo wako wa kupumzika na kudumisha udhibiti, huku ukifanya marekebisho ya haraka katika eneo lisilo na usawa. Makundi yote ya misuli ya mwili, hasa msingi, hutumiwa kwa skiing. Zoezi kubwa la nguvu ni mguu mmoja wa mguu. Zoezi la pili la nguvu kubwa ni kikosi cha quadriceps kilichopimwa.
Pia angalia: Weka Tayari kwa Kazi ya Skiing
Nguvu ya Mlipuko
Wakati mafunzo ya nguvu yanajumuishwa na mafunzo ya kasi, kasi, na agility, nguvu inaendelezwa na skiers ngazi ya wataalam huzaliwa.
Mazoezi ambayo yanaunda nguvu ni pamoja na:
- plyometrics
- sprinting
- agility drills
- kupitishwa kwa hatua
- kilima au stair mbio
Plyometrics ni kawaida inajulikana kama aina ya kulipuka ya drills zoezi mara nyingi kutumika katika mpango wa hali ya skiers pamoja na mafunzo ya uzito kwa sababu mchanganyiko wa squatting na baiskeli yanaendelea mguu ubora na nguvu kamba muhimu kwa skiing high-performance.
Zoezi moja kubwa ni kusimama kwenye benchi au sanduku (inchi 12 au hivyo), kuruka chini na kisha kurudi tena. Fanya sekunde 10-30 kwa wakati, pumzika na kurudia. Wataalam wanaweza kujaribu kufanya jumps moja ya mguu.
Utulivu
Kuweka vizuri zaidi kwa wapiganaji na wapanda bodi wanazingatia maeneo ya chini na snowboarders wanahitaji kunyoosha mwili wa juu pia. Jambo moja kubwa la msingi ni kusonga kwa msingi. Simama kwa magoti yako ukiinama kidogo na mikono yako ilivuka mbele yako. Kuangalia kidogo juu ya bega moja na kuruhusu mwili wako wote ufuate mpaka uhisi unyoosha mzuri nyuma na upande. Weka sekunde 5 na kurudia kwa upande mwingine. Hamstring na Quadriceps zinapanuliwa pia zinapendekezwa kwa wapiganaji.
Uvumilivu
Kwa uvumilivu wa moyo mishipa mazoezi maandalizi ni pamoja na: barabara, mlima au stationary biking . Inajenga moyo na mapafu na inalenga kwenye misuli ya mguu inayotumiwa wakati wa skiing. Kwa joto na spin rahisi ya dakika 5 na kisha kuongeza jitihada za juu (sprint) kwa sekunde 30. Punguza kwa dakika rahisi na kurudia mara 2-5 kulingana na ngazi yako ya ujauzito. Baridi chini ya dakika 5 na una kazi kubwa .
Ustadi wa Kiufundi
Stadi za kiufundi zinaanza na masomo kutoka kwa mwalimu aliyehakikishiwa.
Mafunzo ya Mizani
Kufanya kazi kwenye usawa kunaweza kujumuisha vikosi vyenye viungo au kufanya kazi kwenye bodi za usawa.
Pia, angalia Bidhaa za Mafunzo ya Juu ya Mizani .
Zoezi la Uzoefu
Ili kuboresha upande wa agility upande kusimama nafasi walishirikiana nusu na hatua haraka kwa upande (kudumisha squat). Unapofanya kuboresha, tembea upande kwa upande kuweka mguu wa ndani chini na lengo la uzito wako kwenye mguu wako wa nje / ndani ya makali. Fanya kwa sekunde 30, pumzika na kurudia mara kadhaa.
Zoezi la Plyometric
Wataalam wengi wa afya hutumia mazoezi ya plyometric kujenga nguvu na kasi, kuboresha uratibu na agility na kuboresha ufanisi utendaji. Ni muhimu kuonyesha kwamba plyometrics ikiwa hufanyika vibaya na watu wasio sahihi, inaweza kuongeza hatari ya kuumia.
Mpango wa Mafunzo ya Kuzuia Kuzuia ACL
Ingawa programu hii ya kuzuia kuumia kwa ACL imeundwa kwa wachezaji wa soka, mafunzo ya kawaida, kanuni, na dhana zinatumika kwa karibu sana na eneo la mtaalam wa skiing na snowboarding. Programu ya Kuzuia Uaidi wa ACL ni kikao maalum cha mafunzo ya dakika 15 ambacho kinachukua nafasi ya joto la jadi. Lengo la mpango ni kufundisha mikakati ya wanariadha ili kuepuka kuumia na:
- Kuepuka nafasi za hatari
- Kuongezeka kwa kubadilika
- Kuongezeka nguvu
- Ikiwemo mazoezi ya plyometri katika mafunzo
- Kuongezeka kwa proprioception
Fikiria kuongeza joto hili kubwa hadi programu yako ya mafunzo kabla ya kwenda kwenye mteremko.