Mazoezi haya yameundwa ili kusaidia kuimarisha misuli iliyotumiwa katika miguu ya skiing , abs, nyuma na mikono. Pia inakabiliwa na uwiano wako, nguvu za msingi na utulivu - vitu vyote vilivyo changamoto katika skiing. Kufanya kazi hii siku 2 zisizo za mchana kwa wiki au kuongeza baadhi ya mazoezi kwa kazi zako za kawaida.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Dumbbells mbalimbali, uzito wa mpira , BOSU au hatua, mpira wa dawa na bendi ya kupinga .
Jinsi ya Kufanya Maandalizi ya Maandalizi ya Ski
- Jipya na cardio mwanga
- Weka mapumziko mafupi sana kati ya mazoezi
- Mwisho na mwanga wa chini na unyoosha
- Mwanzo: Fanya seti moja ya kila zoezi kwa sekunde 15-30
- Kiwango cha kati / cha juu: Je, kila zoezi kwa dakika 1 (au zaidi) na kurudia mara 1-3
1 - Squat na Sweep Front
Simama kwa miguu kando-upana mbali na ushikilie mpira wa med au dumbbell . Squat chini kama unaweza (magoti nyuma ya vidole na abs mkataba) na kugusa mpira kwa sakafu. Waandishi wa habari kwa visigino kushinikiza nyuma wakati unapozidi uzito na upeo. Weka harakati kudhibitiwa na jaribu kutumia kasi.
2 - Pushups / Side Planks
Katika nafasi ya pushup (juu ya magoti au vidole), fanya pushup moja. Unapokuja, ugeze uzito kwa mkono wako wa kushoto, usubiri upande ukiwa umeleta mkono wa kulia kuelekea dari kwenye ubao wa upande. Punguza mkono nyuma kwenye sakafu kwa pushup nyingine na kisha ugeuke upande mwingine.
3 - Lunge juu ya mpira
Panga shin yako ya kulia juu ya mpira (au hatua) nyuma yako na goti lililoinama mbele, ukipungua polepole ndani ya lunge. Fanya kwa visigino ili kuinua, kuhakikisha kwamba goti ni nyuma ya toe na torso ni moja kwa moja, usiingie. Kurekebisha mpira kama inahitajika kuweka magoti yako nyuma ya kidole chako. Ongeza dumbbells kwa nguvu zaidi, lakini hizi ni hiari. Ikiwa huna mpira au hatua, unaweza kufanya haya bila ya moja.
4 - Kufa kwa Row
Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali ukibeba uzito mbele ya mapaja. Kuweka ndani na nyuma moja kwa moja, ncha kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito chini (skimming miguu) chini kama kubadilika kwako inaruhusu. Fanya kuja na kisha kushuka chini mpaka torso ni sawa na sakafu, kurejea mikono ili kuwa sawa na kuvuta uzito hadi mfululizo. Kurudia, kubadilisha mbadala na safu kwa reps zote.
5 - upande wa pili Lunge
Simama kwa miguu, vidole nje kidogo, ukibeba uzito kwenye kiwango cha kifua. Lunge upande wa kulia, kupiga magoti ya kulia (kushika goti hilo nyuma ya vidole) na kugusa uzito kwenye ghorofa huku ukiweka mzigo wa kushikilia, mto sawa. Bonyeza nyuma ili uanze na kulia upande wa kushoto, ukigusa mpira kwenye sakafu. Chukua muda wako na jaribu kutumia kasi.
6 - Anaruka ya BOSU Anaruka
Simama mbele ya Mkufunzi wa Mizani ya BOSU au, ikiwa huna moja, benchi ya hatua au chini. Piga magoti na, ukiweka mwili mdogo sana, kuruka kwenye BOSU kwa miguu miwili, ukitembea kwenye kikosi na magoti ya laini. Hatua chini na kurudia, kusonga haraka iwezekanavyo.
7 - Mizani moja ya legged na Tricep Kickback
Simama kwenye mguu wa kuume na kuchukua mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma yako, mguu wote na torso sambamba sakafu. Kuleta kilele cha kulia karibu na torso yako wakati ukibeba uzito, na kudumisha usawa wako, kupanua kijiko hadi mkono upoke kwa kuambukizwa kwa triceps. Weka nafasi hii kwa kila kickbacks na kisha kubadili pande.
8 - Jumps ya Ski
Simama pamoja na miguu. Piga magoti na kuruka upande wa kulia mpaka iwezekanavyo - fikiria kuruka baadaye baadaye badala ya kupima. Ardhi na magoti ya laini na kisha kuruka laterally upande wa kushoto. Kurudia.
9 - Ameketi Row
Panda mpira dhidi ya ukuta na bendi upande wowote. Panda miguu dhidi ya mpira na magoti yaliyoinama na ukaa juu, unashughulikia mikono miwili. Kuweka nuru moja kwa moja na kusubiri, unapunguza makoga pamoja kama unapiga magoti, ukawavuta tu nyuma ya torso. Tolewa na kurudia, kushika miguu kazi ili mpira usiingie.
Upanuzi wa nyuma wa 10
Uongo uso chini na mpira chini ya nyua yako na torso ya chini. Kwa vidole au magoti na mikono nyuma ya kichwa, toa kifua kwenye mpira, uleta mabega yako hadi mwili wako upo sawa. Chini na kurudia.
11 - Rollingout mpira
Weka silaha zako kwenye mpira, sambamba na mtu mwingine. Kuvuta kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako na kuimarisha torso yako, polepole mbele hadi kifua chako kinagusa mpira. Kuweka fomu, punguza polepole mwili wako kwa kutumia mikono yako na tumbo. Usianguka kama unaendelea!