Moja ya mambo makuu kuhusu zoezi ni kwamba, si tu kupata faida wakati wa kazi yako, tuzo huendelea kuja ... yaani, ikiwa unafanya zoezi la aina sahihi.
Tuzo hiyo ni kile tunachoita baada ya kuchomwa , pia inajulikana kama matumizi ya oksijeni baada ya zoezi (EPOC). Uharibifu huo unamaanisha kiasi cha oksijeni mwili wako unatumia juu ya kiwango cha kupumzika baada ya kazi yako.
Au kuweka njia nyingine, ni kiasi gani kalori mwili wako huwaka kabla ya kurudi hali yake kabla ya zoezi.
Zoezi husababisha aina zote za majibu katika mwili, kuanzia na kimetaboliki yako. Umetaboliki wako huenda juu na, ikiwa unafanya kazi kwa kiwango kikubwa , hukaa kwa kipindi cha muda.
Kuna idadi ya mifumo ya kisaikolojia inayohusika na hii, athari za kemikali zinazosimamia maduka ya oksijeni, kujaza maduka ya nishati na zaidi. Kwa bahati, hatuhitaji kuelewa jinsi inavyofanya kazi kuchukua faida.
Mstari wa chini? Baada ya kuchochea zaidi unaweza kuzalisha, kalori zaidi unazochoma na uzito zaidi unapoteza.
Ni Nini Muhimu Kuhusu EPOC
Ni dhahiri kwamba kuchoma kalori zaidi wakati na baada ya Workout ni nzuri kwetu, lakini baada ya kuchoma imetokea kumaanisha mengi zaidi katika miaka ya hivi karibuni. Wataalamu wanaamini kwamba baada ya kuchomwa inaweza kuwa kiini cha kupambana na fetma.
Wale wamejitokeza kupitia masomo mbalimbali ni kwamba baada ya kuchomwa huzalisha asilimia 10 ya matumizi yako yote ya nishati ya nishati, ambayo si kitu cha kupunguza.
Siyo tu, lakini baada ya kuchochea kalori 80-100 kwa kila kazi inaweza kuongeza hadi paundi 3 hadi 6 ya kupoteza mafuta kwa mwaka. Kwa njia hiyo, ni kama kupoteza uzito zaidi bila kuwa na kazi kwa ajili yake.
Jinsi ya Kupata Baada Zaidi
Swali la kweli ni, jinsi gani unaweza kuzalisha ufuatiliaji huo? Linapokuja suala la cardio, kuna mambo kadhaa ambayo huamua baada ya kuchomwa kwako:
- Zoezi la nguvu na muda
- Mfumo wa Workout yako - Machafu ya muda mfupi badala ya kazi ya kujitegemea ya hali
- Kiwango cha Fitness
Kuangalia katika masomo mbalimbali juu ya kuongezeka, wataalam waligundua kwamba baada ya kuchomwa zaidi hutokea:
- Unapofanya kazi karibu 75% ya VO2 Max . VO2 Max inahusu kiwango cha juu cha oksijeni ambacho mtu anaweza kutumia wakati wa zoezi kali. Hii mara nyingi hupimwa katika kuweka maabara. Kwa wale ambao hawana maabara yenye manufaa, tunaweza kutumia sawa sawa kwa kukadiria VO2 Max. 75% ni sawa na juu ya kiwango cha 8 juu ya kiwango hiki cha kuzingatia (RPE). Hii itakuwa shughuli kama vile mbio za mbio , kukimbia kwa kasi ya haraka , au kamba ya kuruka. Unaweza hata kutumia calculator ili kukadiria VO2 Max yako kulingana na kiwango cha moyo wako.
- Unapofanya mazoezi mafupi ya zoezi . Kwa mfano, mazoezi mawili ya dakika 20 yamefanyika kwa kiwango kikubwa au kuingiza mafunzo ya muda mfupi hufanya baada ya kuchochea zaidi kuliko kazi moja inayoendelea.
- Unapoanza . Newbies huzalisha zaidi baada ya kuongezeka kwa sababu harakati ni mpya kwa mwili, ambayo ina maana ya kutumia kalori zaidi. Unapokuwa na ujuzi zaidi, mwili wako unakuwa na ufanisi zaidi na, kwa hiyo, huchoma kalori chache kwa ujumla.
Kazi Bora za Baada ya Kuondoka
Kwa mambo haya yote katika akili, hapa chini ni kazi nne za dakika 25 ambazo zitakupeleka ndani ya eneo la kiwango cha moyo ambapo utakuwa kuchoma kalori zaidi wakati na baada ya kazi yako.
Wote hujumuisha aina fulani ya mafunzo ya muda mrefu (HIIT), ambayo ni fomu ya mazoezi ya juu zaidi. Ikiwa haujawahi kufanya HIIT, kuanza na mafunzo ya muda ya mafunzo ya muda mfupi na polepole utumie njia yako kwa viwango vya juu vya kiwango.
Kumbuka kwamba kazi za HIIT zinakataza sana mwili, hivyo tu wafanye mara 1 au mara mbili kwa wiki na uhakikishe kuwa unajifungua siku za kufufua, ama kwa kufanya kazi ndogo zaidi, kuinua uzito, au chochote.
Workout 1: Muda wa Kuendesha Kitabu cha Mafunzo ya Kitambaa
Hii ni Workout kamili ya kuzalisha afterburn. Wazo ni kuanza kwa kiwango cha wastani na kuongeza nguvu kwa ngumu na kisha ngumu sana kwa kutumia kasi au kutembea, kurudia kwamba kupitia vipindi vitatu tofauti.
Kuweka wimbo wa juhudi yako inayojulikana na kubadili mipangilio ya kila sehemu kama inahitajika ili kufanana na RPE. Kwa maneno mengine, huna (au hawezi kuweza) kukaa kwa kasi sawa au kupungua kwa Workout nzima.
| Muda | Upeo / kasi | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Kwa joto, hatua kwa hatua kuongezeka kasi na / au kutembea kufikia kiwango cha wastani. Hii ni msingi | Kufanya kazi hadi ngazi ya 5 |
| 5 min | Anza kwenye Msingi wa Msingi na ongezeko ongezeko la vipimo vya 1-2 kila dakika | Kufanya kazi hadi ngazi ya 8 |
| Muda wa Kuondoa 1 - Weka | ||
| Saa 1 | Kiwango : Kuongeza kasi yako hadi 6%, chagua kasi ambayo inakuwezesha kufanya kazi kwa kiwango cha wastani | Kiwango cha 5 |
| Saa 1 | High : Kuongezeka kwa kutegemea 8%, | Kiwango cha 6-7 |
| Saa 1 | High High : Kuongeza kasi ya 10%, kurekebisha kasi yako ili kudumisha kiwango cha juu sana | Kiwango cha 7-9 |
| Kutoa Muda 2 - Kasi | ||
| Saa 1 | Mviringo : Weka tamaa yako hadi 1% na weka kasi yako kwa wastani | Kiwango cha 5 |
| Saa 1 | High : Kuongeza kasi ya kufanya kazi kwa nguvu ngumu, kutembea inabakia saa 1% | Kiwango cha 7 |
| Saa 1 | High High : Kuongeza kasi ya kufanya kazi kwa nguvu hata ngumu, ongezeko 1% | Kiwango cha 9 |
| Kutoka Muda 3 - Ungeze | ||
| Saa 1 | Kiwango : Msingi wa msingi: Punguza saa 6.5%, kasi kwa kiwango cha wastani | Kiwango cha 5 |
| Saa 1 | High : Kuongeza kasi ya 8.5%, kasi sawa au chini ikiwa ni lazima | Kiwango cha 7 |
| Saa 1 | High High : Kuongeza kasi ya 10.5%, kasi sawa au chini | Kiwango cha 9 |
| 5 min | Baridi chini kwa kasi rahisi | Kiwango cha 4 |
| Muda wa Workout: Dakika 25 | ||
Workout 2: Mafunzo ya Tabata
Mafunzo ya Tabata ni aina ya HIIT ambayo inakupa moyo wako kusukuma, na kusababisha athari ya kushangaza. Wazo ni kufanya kazi kwa bidii kama unaweza kwa sekunde 20 na kisha pumzika kwa sekunde 10 tu. Unarudia mara 8 kwa jumla ya dakika 4.
Workout hii inajumuisha vitalu vinne ambavyo utaweza kutumia mazoezi mawili ya Tabata kila. Huna haja ya vifaa vingine, ingawa kutumia timer, kama hii Tabata Pro App, itafanya kufanya kazi rahisi kufuata.
Tabata ya joto - Dakika 4
- Puddlejumpers - Hatua ya kulia na hatua kubwa wakati ufikia mikono. Sasa fanya hatua pana upande wa kushoto, kupata chini chini kama unaweza wakati unachukua hatua pana zaidi unaweza.
- Kamba za Mguu Sawa - Eleza mguu wa kuume, kushika bend kidogo kwenye goti, kupiga ngazi au juu. Wakati huo huo, duru mkono wa kulia karibu na chini, kama kwamba unajaribu kugusa vidole vyenye haki (huenda si ... hiyo ni sawa). Chini na kurudia upande mwingine, kwenda haraka iwezekanavyo.
Alternate kila zoezi, kufanya kila kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 10 kati ya mazoezi. Kurudia mfululizo mara 4 kwa jumla ya dakika 4. Chukua pumziko fupi na uende kwenye Tabata ijayo.
Tabata 1 - Burpees na Wapanda Mlima - Dakika 4
- Burpe - Weka mikono yako juu ya sakafu, kuruka miguu nyuma ndani ya ubao, kuruka miguu nyuma na kusimama. Ongeza kuruka kwa kasi zaidi, au tembea miguu badala ya kuruka ikiwa unahitaji mabadiliko.
- Wazi wa Mlima - Wakati wa sakafu katika nafasi ya ubao, piga magoti kwa haraka iwezekanavyo.
Alternate kila zoezi, kufanya kila kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 10 kati ya mazoezi. Kurudia mfululizo mara 4 kwa jumla ya dakika 4. Chukua mapumziko ya pili ya pili na uendelee.
Tabata 2 - Vipande vya Juu vya Knee na Jacks Plyo- - Dakika 4
- High Knee Jogs - Unapokimbia mahali, onya magoti hadi kwenye kiwango cha juu, uzunguka mikono ya mikono ili kuongeza kiwango.
- Jipu-Jacks - Rukia miguu na kupiga magoti ndani ya kikapu, kwenda kina kama unaweza. Rukia miguu nyuma pamoja kwenye kikosi huku ukitembea mikono yako. Hatua hii ni polepole na kudhibitiwa.
Alternate kila zoezi, kufanya kila kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 10 kati ya mazoezi. Kurudia mfululizo mara 4 kwa jumla ya dakika 4. Chukua mapumziko ya pili ya pili na uendelee.
Tabata 3 - Kuruka Jacks na Lunges Plyo - Dakika 4
- Jumping Jacks - Rukia miguu kwa upana wakati unazunguka mikono hadi juu. Rukia miguu pamoja kama unapunguza mikono. Nenda kwa haraka iwezekanavyo.
- Kuanza kwa miguu pamoja na kuruka juu, kutua kwa msimamo mkali na mguu wa kulia mbele ya mguu wa kushoto, wakipiga magoti katika mlima. Rukia juu, kubadili miguu katika hewa na ardhi na mguu mwingine mbele.
Alternate kila zoezi, kufanya kila kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 10 kati ya mazoezi. Kurudia mfululizo mara 4 kwa jumla ya dakika 4. Chukua mapumziko ya pili ya pili na uendelee.
Tabata 4 - Hops za Ski na Skaters za kasi
- Hops ya Ski - Kuweka miguu pamoja, kupiga magoti na kuruka kwa haki iwezekanavyo. Rukia upande wa kushoto na uendelee kwenda kwa upande kwa haraka iwezekanavyo.
- Speed Skaters - Rukia upande wa kulia, kutua kwenye mguu wa kulia. Fanya haraka kuruka upande mwingine wa kushoto, kuruka mpaka iwezekanavyo na uweke chini chini kuliko kuruka juu.
Baridi chini: Chukua dakika 5 kupungua , kuruhusu kiwango cha moyo wako kupunguza. Kumaliza kazi yako na kunyoosha vizuri.
Jumla ya Utumishi Muda - Dakika 25
Workout 3: Mafunzo ya Muda wa Mchanganyiko - Muda wa Kuzuia na Aerobic
Kipindi hiki cha mchanganyiko kinajumuisha vipindi vya juu, kiwango cha kasi na kilima au kazi ya kupinga na vipindi vingi vya aerobic. Tofauti kati ya vipindi vya aerobic ni hila, hivyo makini na kiwango chako na kufanya marekebisho wakati wote ili kukaa ndani ya juhudi iliyopendekezwa inayoonekana. Unaweza kufanya kazi hii kwenye mashine yoyote ya cardio au hata nje ikiwa unatembea, kukimbia, au baiskeli.
| Muda | Upeo / kasi | RPE |
|---|---|---|
| Dakika 5 | Furahia kwa kasi rahisi | 4-5 |
| Dakika 1 | Msingi wa msingi: Kuongeza kasi hatua kwa hatua na vigumu kidogo kuliko vizuri | 5 |
| Dakika 1 | Kuongeza kasi / upinzani kwa kazi ngumu kuliko msingi | 6 |
| Dakika 1 | Kuongeza kasi / upinzani kwa kazi ngumu kuliko kipindi cha awali | 7 |
| Dakika 1 | Kuongeza kasi / upinzani mara moja zaidi ya kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo | 8 |
| Dakika 2 | Msingi wa msingi | 5 |
| Uzuiaji wa Kiwango cha Upeo wa Juu | ||
| Sekunde 90 | Kilima - Weka kasi yako sawa na ongezeko kutembea / kupinga kwa kuwa unafanya kazi kwa bidii | 7-8 |
| Saa 60 | Pata kwa kasi nzuri | 4-5 |
| Sekunde 90 | Kasi - Kuongeza kasi ili uweze kufanya kazi kwa bidii | 7-8 |
| Saa 60 | Pata | 4-5 |
| Sekunde 90 | Kilima - Ongeza ongezeko / kupinga kwa kuwa unafanya kazi kwa bidii | 7-8 |
| Saa 60 | Pata | 4-5 |
| Sekunde 90 | Kasi - Kuongeza kasi ili uweze kufanya kazi kwa bidii | 7-8 |
| Tulia | ||
| Dakika 4 | Cool chini kwa kasi rahisi na kunyoosha | 3-4 |
| Jumla: Dakika 25 | ||
Workout 4: Workout ya Mzunguko wa Nje
Workouts nje ni nzuri, lakini wanaweza kupata boring kidogo. Njia moja ya kuwachagua wakati wa kuunda zaidi baada ya kuchomwa ni kufuta baadhi ya kiwango cha juu katika kutembea au kukimbia. Utafanya sprints na / au kupanda kwa vilima, kulingana na eneo lako, na baadhi ya hatua za plyometri ambazo zitatumika kila misuli katika mwili wako na kutuma kiwango cha moyo wako kuongezeka.
| Muda | Shughuli | RPE |
| Dakika 5 | Warm-up - Walking haraka au jog mwanga | 4 |
| Dakika 2 | Msingi wa msingi: Tembea au jog Hii ni kasi yako ya msingi. Unapaswa kujisikia kupumua kidogo. | 5 |
| Reps 20 | Kukimbia Lunges Katika mgawanyiko wa mgawanyiko, kuruka juu na kubadili miguu mwilini, ukitembea kwa mguu unaoelekea mbele. Rudia kwa reps 20. | 6-7 |
| Dakika 1 | Safari ya kasi, Sprint au Hill Hill Chagua kasi au, ikiwa uko kwenye kilima, kupanda kwa haraka iwezekanavyo. | 7-8 |
| Dakika 1 | Tembea au jog Punguza chini ya kutosha kupunguza kiwango cha moyo wako nyuma ya msingi. | 5 |
| Reps 20 | Kukimbia Lunges Katika mgawanyiko wa mgawanyiko, kuruka juu na kubadili miguu mwilini, ukitembea kwa mguu unaoelekea mbele. Rudia kwa reps 20. | 6-7 |
| Dakika 1 | Safari ya kasi, Sprint au Hill Hill Tena, sprint au kupanda kilima haraka iwezekanavyo. | 7-8 |
| Dakika 1 | Tembea au jog Punguza chini kurudi kwenye msingi. | 5 |
| Dakika 1 | Sprints Chagua kitu mbali (mti, lebo ya barua pepe, nk) na kukimbia / kutembea kwao haraka iwezekanavyo. Tembea kwa sekunde 10 na kurudia sprints kwa dakika kamili. | 8 |
| Dakika 2 | Tembea au Jog Punguza chini ya msingi. | 5 |
| Reps 20 | Plyo-Jacks Rukia kwenye hewa na upeke katika mchuzi wa chini. Rukia miguu nyuma katika kikosi, kwenda kina kama unaweza. Rudia kwa reps 20. | 6-7 |
| Dakika 1 | Safari ya kasi, Sprint au Hill Hill Spring au kilima-kupanda haraka iwezekanavyo. | 8 |
| Reps 20 | Plyo-Jacks Rukia kwenye hewa na upeke katika mchuzi wa chini. Rukia miguu nyuma katika kikosi, kwenda kina kama unaweza. Rudia kwa reps 20. | 6-7 |
| Dakika 1 | Safari ya kasi, Sprint au Hill Hill Kwa sprint yako ya mwisho / kilima, angalia kama unaweza kwenda kwa kasi zaidi kuliko hapo awali. | 8 |
| Dakika 2 | Tembea au Jog Punguza chini ya msingi. | 5 |
| Dakika 3 | Baridi chini na kutembea rahisi. | 3-4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 25 | ||
Jaribu moja au mbili za kazi hizi kwa wiki ili kuzalisha baada ya zaidi, kwa kutumia siku zingine kwa ajili ya cardio zaidi ya wastani, mafunzo ya uzito, na kunyoosha. Sio tu utakachochea kalori zaidi, utaweza kuvumilia uvumilivu wako, na kufanya kazi zako zote za kujisikia iwe rahisi zaidi kuliko hapo awali. Si bonus mbaya.
> Vyanzo
> Dalleck L, Van De Velde S. "Msaada wa EPOC unaweza kutatua ugonjwa wa uzito?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Athari za zoezi la mazoezi na muda wa matumizi ya oksijeni ya baada ya zoezi." Journal ya Sayansi ya Michezo . 2006; 24 (12): 1247-1264.