Kupata nguvu ni jambo moja, lakini kupata nguvu inahitaji kipengele kingine katika mafunzo yako. Nguvu ni mchanganyiko wa nguvu na kasi kwa muda. Unaweza kujenga nguvu na mafunzo ya uzito. Jifunze mazoezi na mazoezi ambayo unahitaji kuongeza kwenye utaratibu wako.
Kujenga Nguvu Pamoja na Mafunzo ya Uzito
Mafunzo ya nguvu ni muhimu kwa michezo ambapo kupasuka kwa ghafla kwa shughuli kunahitajika-sprinting, kuruka, kubadilisha mwelekeo, kusonga vitu imara haraka, na kadhalika.
Unaweza kuona jinsi mpira wa miguu, mpira wa kikapu, kriketi, uchezaji wa michezo na uwanja, golf, na baseball hutegemea nguvu kwa baadhi ya vipengele vya utendaji.
Mipango maalum ya mafunzo ya michezo hii yote ina awamu ya maandalizi ya jumla ambayo nguvu ya msingi , misuli, na fitness ya jumla ni lengo kuu. Mafunzo ya nguvu hufuata awamu hii ya maandalizi.
Mazoezi ya mazoezi ya Maendeleo ya Nguvu
Hatimaye, mafunzo ya nguvu inahitaji kufanya mazoezi ambayo kasi ya zoezi la zoezi ni kiasi kikubwa, inajumuisha mzigo, na hufanyika kwa nia ya kupoteza. Hii inaweza kufanyika katika mazoezi au kwenye wimbo au shamba. Kwa mfano, wakimbizi wanaweza kutumia mazoezi ya plyometri kama mipaka na kuruka na maandamano na wasaafu wanaweza kutumia mashine maalum na vifaa.
Chini ni mfano wa programu ya kujifungua ya kawaida ya nguvu zinazoendelea katika mazoezi. Hii inaweza kufuatiwa na mafunzo maalum ya michezo ili kuongeza maendeleo ya nguvu katika tamasha na mwelekeo wa harakati.
Mapinduzi ya Olimpiki na Derivatives
Ufugaji wa Olimpiki-kukamata na safi na kuunda-hufanya msingi wa programu nyingi za nguvu. Derivatives ya kukodisha hizi ni muhimu kwa ajili ya maendeleo ya nguvu. Mazoezi haya yote, mazoezi ya kiwanja hufanya kazi ya juu na chini ya mwili na kawaida hufanyika kwa nia ya kulipuka.
Mzigo unapaswa kuwa mwepesi wa kutosha ili uweze kuhamisha bar (au dumbbells au kettlebells ) kupitia kila kurudia kwa kasi na mlipuko.
Hizi ni mazoezi makuu ya mafunzo ya nguvu inayotokana na mapinduzi ya Olimpiki:
- Safi: Katika usafi wa kawaida, unainua bar kutoka kwenye sakafu hadi kwenye kifua / mabega ya juu wakati unapoingia chini ya bar na kikosi kwa kina au "punda chini" (ATG). Katika usafi kamili na wajisi au waandishi wa habari, bar basi inakuja juu ya mwelekeo.
- Huko hutakaswa: Na hutegemea, unapoanza na bar kwenye paja, badala ya sakafu, kama umefanya kukamilisha kifo, basi unafanya kiwanja kamili cha ATG na uinua bar kwa mabega.
- Nguvu safi: Katika nguvu safi, huanza na bar kwenye ghorofa lakini wewe huchukua nusu njia moja au zaidi na huenda ATG kabla ya kuondoa uzito kwa mabega.
- Nguvu ya hutegemea ni safi: Baadhi ya wakufunzi hawapaswi tofauti kati ya hang hutakaswa na hutegemea nguvu ya kusafisha lakini kimsingi hii si sahihi, na ni muhimu. Katika nguvu ya hutegemea, unapoanza na bar kwenye mapaja, hutakata ATG, na bend kwa magoti inaweza tu kuwa na pembe za kulia au hata juu, basi wengine wa kuinua kwa mabega ni sawa.
Ni muhimu kutambua kwamba matoleo ya nguvu-ambayo huna kufanya kikosi kamili-ni kweli tu inawezekana kwa uzito (kwa wewe) uzito. Kama bar inapozidi kuwa kubwa zaidi, huenda unahitajika kukagua chini ili uingie chini ya bar kabla ya kushinikiza hadi mabega.
Zoezi la Hang, Pull, na Press
Usiogope mazoezi haya kwa sababu mara nyingi huwa unaona watu wakuu, hulky wakiinua uzito mkubwa. Ingawa wao hufanyika vizuri baada ya maagizo sahihi, yote ya "hutegemea," "kuvuta" na "kushinikiza" mazoezi inaweza kufanyika kwa dumbbells na wao kufanya mazoezi ya uzito mazoezi ya mazoezi kwa malengo mbalimbali kwa sababu wanahusika juu na chini mwili na kutumia nguvu nyingi.
- Kushinikiza vyombo vya habari: vyombo vya habari vya kushinikiza ni awamu ya mwisho ya usafi na waandishi wa habari ambayo bar inaingizwa juu. Katika vyombo vya habari vya kushinikiza, una uzito juu ya mabega na unasukumisha juu kwa usaidizi wa kuzama kidogo na miguu na vidonda. Ni sawa na vyombo vya habari vya kawaida vya kijeshi au juu isipokuwa unatumia miguu na vidonda ili kusaidia kushinikiza.
- Kuunganisha kwa juu: Vuta kubwa hufananisha sehemu ya kwanza ya safi au safi na jerk ila huna uzito mno mabega. Sio sawa na mstari wa haki kwa sababu katika hali hii ya nguvu unataka kufanya hivyo kwa kasi, na mtego ni pana sana. Unaweza kufanya hivyo kutoka kwa nafasi ya kupachika pia.
- Kirusi deadlift (hutegemea deadlift): Unapoanza kwenye msimamo ulio sawa na uzito kwenye mapaja, piga bomba kwenye sakafu ukiweka nyuma nyuma na bila kuweka bar chini kwa kurudia kila. Fanya kuinua kusimama kwa kasi ya haraka.
Programu ya Nguvu ya Mfano
Mazoezi hapo juu huunda msingi wa programu ya sampuli inayofuata. Unaweza kujaribu mchanganyiko mbalimbali wa mazoezi hapo juu mara moja utakapotumiwa kwa aina hii ya mafunzo. Ikiwa haujafanya mafunzo ya uzito hapo awali unapaswa kuanza kwa kusoma juu ya msingi na kuanzisha uzito hatua kwa hatua kabla ya kujaribu mazoezi haya.
Fuata miongozo hii katika mafunzo ya uzito wa nguvu.
- Usichukue uzito ambao ni nzito sana. Unahitaji kuwa na uwezo wa kuingiza uzito katika nafasi na kasi ya kulipuka. Hata hivyo, uzito unahitaji kuwa nzito ya kutosha kukuzuia wewe juu ya mfululizo mfupi wa kurudia.
- Utapumzika kati ya seti mpaka utakaporudishwa kikamilifu. Hiyo ina maana ya dakika 3 hadi 5. Nguvu zinahitajika kuonyeshwa wakati mfumo wa nishati ya phosphocreatine umejengwa kikamilifu.
Workout Programu ya Power: Kufanya mazoezi haya:
- Kusafisha Power Power: seti 3 za reps 6, kwa haraka
- Kushinikiza Press: seti 3 za reps 6, haraka
- Kuvuta kwa Hang Hang: seti 3 za reps 6, kwa haraka
- Kirusi ya uharibifu: seti 3 za reps 6, kwa haraka
Kumbuka, hii si programu ya kujenga mwili kwa hivyo sio lengo la pampu au asidi ya lactic kujenga katika misuli, ingawa mwishoni mwa Workout wewe inevitably kupata baadhi. Unataka kila kuinua kuwa kama kulipuka kama inafaa. Mzigo uliochaguliwa unapaswa kuwa wa uzito kuliko programu ya kujenga mwili lakini sio nzito kama programu ya nguvu.
Unaweza kutumia dumbbell badala ya barbells kwa kazi ya juu ya mwili ikiwa unapendelea. Kurekebisha mizigo, seti, na reps mpaka kupata kitu kinachotumikia. Mkufunzi mwenye ujuzi anaweza kukuonyesha fomu bora ya kukodisha haya.