Unaweza kujua Pilates kama mfululizo wa hatua zilizofanywa nyuma yako au hatua ya kupendeza ya weird juu ya vifaa vya kuangalia katikati. Hata hivyo, kuna repertoire kubwa ya mazoezi ya Pilates ya kuimarisha ambayo yanahitaji kidogo kwa vifaa hakuna. Ikiwa una muda na unataka kuamka kiuno chako, moto moto wako wa tumbo na kupata kunyoosha kidogo, jaribu hoja hii. Unaweza kuifanya kwa urahisi, bila props yoyote, au kunyakua seti ya uzito wa mkono wa mwanga ili kuongeza kiwango kidogo zaidi.
Simama Tall
Anza kusimama mrefu katika msimamo wa Pilates. Hiyo ina maana ya kufuta gluteals yako na kushinikiza visigino pamoja. Vidole vilivyo mbali ili miguu isome barua "V." Nyuma ya miguu inapaswa kuunganisha pamoja. Fikiria ya kugeuka kwa miguu migongo ya miguu hivyo visigino, ndama, mapaja na misuli ya gluteal wote waandishi pamoja. Vuta tumbo lako ndani na juu. Wakati huo huo unganisha nyuma yako chini ili ueneze torso yako sawa na ya juu.
Fikia
Ongeza mkono mmoja pamoja na kichwa chako. Hebu mkono mwingine ume chini upande wako. Tumia mkono wako wazi na kwa muda mrefu isipokuwa unashikilia dumbbell. Kazi ya kuinua mkono wako inaathiri msimamo wako, ili ueneze tena mwili wako kutoka juu hadi chini na uhakikishe kwamba nyuma ya chini ni muda mrefu iwezekanavyo. Kupunjika kwenye mgongo wako wa mgongo utafanya tumbo lako la tumbo liwe na kusumbua na kudhoofisha misuli yako ya tumbo.
Panda
Mara tu umejiinua juu kama iwezekanavyo, enda kwa kuvunja.
Inhale kujiandaa, kisha kufikia mkono wako kwenye dari. Hatua kwa hatua upinde na upinde wakati unapofikia. Kitu muhimu ni kuinama si chini. Mwili wako wote unapaswa kupanua juu kama unavyopiga bila compressing au kufupisha eneo lolote la torso. Kwenye kilele cha kunyoosha kwako, pata mzunguko mwingine wa kupumua unyekevu na unyevu ili kuimarisha kunyoosha.
Anza tena
Kutoka kwa kina kinaelezea hata zaidi na kuinua hatua kwa hatua. Rudi msimamo kwenye nafasi yako ya kwanza. Piga mkono mmoja chini na kubadili silaha ili kuanza upande mwingine. Jaza seti ya kwanza kwa kufanya rep moja kwa kila upande. Kisha ukamilisha seti mbili za ziada zaidi ya tatu kwa jumla ya marudio ya kibinafsi hadi sita hadi nane. Hatua hii inaweza kufanyika hadi mara tatu kwa siku kwa athari kubwa. Jaribu njia ya asubuhi, jioni na usiku na uone jinsi madhara hulipa kwa siku chache.
Mwalimu wa Pilates wanasema nini
- Kazi msimamo wako wa Pilates. Haijalishi wapi katika harakati, fanya upande wa nyuma wa mwili kwa kudumisha msimamo wako wa Pilates. Msimamo huu imara kweli hutoa fursa yako zaidi ya kunyoosha zaidi kutokana na msimamo wenye nguvu.
- Chora Abs yako ndani na juu . Katika kila safari ya Pilates, tumbo la tumbo hufanya kazi ndani na zaidi. Katika mazoezi ya amesimama hii ni muhimu zaidi. Hata wakati wa kufikia juu na juu ya kudumisha kazi hii ya kina ya tumbo.
- Exhale kwenye sehemu ngumu. Fuata utawala wa kupumua kwa Pilates. Inhale kujiandaa kwa ajili ya hoja kisha exhale kama wewe kutekeleza. Kupumzika ndani na nje kupitia pua.
- Hebu mkono wako wa chini unabaki sana. Ingawa mwili wako wa juu unafikia juu na mbali, mkono wako chini na mkono wa chini unaweza kutoa uzito wa kukabiliana. Badala ya kuruhusu mkono wa chini kumkumbatia mwili, basi iwe hutegemea. Hii inatoa mwili wako kitu cha kufanya kazi kinyume. Upinzani ni kipengele muhimu katika mazoezi mazuri ya Pilates.
Unataka Zaidi?
Pilates ni mfumo , mkusanyiko mkubwa wa mazoezi ya maana ya kuunganisha pamoja kusaidia kila hoja ya mtu kwa njia ya wengine wote. Mkeka, vifaa na hatua za kusaidiana hufanya kazi pamoja ili kuendeleza mwili wenye nguvu na wenye usawa. Hatua hii ni intro nzuri kuhusu jinsi Pilates anavyohisi wakati wa kufanya vizuri. Kuchunguza zaidi, kupata Pilates nguvu na mazoezi mengine mengi katika maktaba hii ikiwa ni pamoja na hatua zilizopangwa kwa nyuma, mikono, miguu na abs.