Angalia mara mbili ili uhakikishe kuwa unapata protini ya kutosha
Kupata protini ya kutosha unapofuata mlo wa mboga mboga au mboga ya mbolea inaweza kuonekana kuwa mbaya sana kutokana na vyanzo vya protini vingi vya kawaida vya mboga- seitan na wengine wanaosababisha nyama katika maduka ya mboga-ni mipaka ya kutosha kwa sababu yana vyenye gluten viungo.
Lakini unaweza kupumzika kidogo: si vigumu kama unavyofikiria kuhakikisha unatumia protini ambayo mwili wako unahitaji.
Kwanza, labda unahitaji protini chini kuliko unafikiri ... uwezekano wa chini sana . Watu wengi katika nchi zilizoendelea-hata wale walio na mboga mboga au mboga, ambayo inaweza kuwa chini ya protini kuliko mlo wa kawaida-tayari hutumia protini zaidi kuliko miili yao inahitaji.
Watu wengi ambao hufanya kazi huhitaji wastani wa gramu 0.37 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Kwa hiyo, ukilinganisha na paundi 125, unahitaji tu gramu 46 za protini kila siku (kwa makusudi ya kulinganisha, kikombe kimoja cha lentili ya kuchemsha hutoa gramu 18). Ikiwa unapima pounds 175, unahitaji kuhusu gramu 65 za protini.
Kwa hiyo Vyanzo vya Protein Vipi vinaweza Kupata Mboga Mboga ya Gluten-au Mlo wa Vegan?
Kuna vyanzo vingi vinavyotokana na protini, na vikwazo utachanganya na kuwafananisha kila siku:
1. Mbegu zote . Kwa hakika hauwezi kula ngano, shayiri au rye kama wewe ni gluten-bure, lakini kuna tani za nafaka mbadala huko nje. Amaranth na quinoa -karibu 8 hadi 9 gramu za protini kwa kila kikombe cha nafaka iliyopikwa-ni kati ya bets bora zaidi kwa ajili ya kufunga katika protini.
Oatmeal ya jadi (kama unaweza kula oats) ina kuhusu gramu 11 za protini kwa kila kikombe cha nafaka iliyopikwa (soma zaidi kuhusu oti hapa: Je! Mtu anayeweza kuwa na Gluten kula Oats? ). Mchele sio chakula hasa cha protini, lakini unaweza kuchukua gramu 5 za protini kutoka kikombe cha mchele wa kahawia. Yote katika yote, ikiwa unamaliza sahani yako na nafaka nzima, unaweza kupata urahisi protini kila siku bila kuhitaji kuhesabu gramu.
2. mboga. Maharagwe ni chanzo kingine cha protini katika mlo wako, na kuna kweli mamia ya maelekezo mazuri kwa sahani za mboga za mboga za kijani ambazo hazipatikani huko nje. Kama nilivyosema hapo juu, kikombe cha lenti ya kuchemsha kinakupa gramu 18 za protini, wakati maharagwe ya figo huja chini tu, kwa gramu 16 kila kikombe.
Ikiwa una ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten usio na celiac na ni nyeti sana kufuatilia gluteni, unahitaji kuwa na ufahamu wa matarajio ya uharibifu wa msalaba wa gluten kwenye maharagwe yako. Kwa bahati mbaya, wakulima wengi hukua nafaka za gluten ngano, shayiri na rye katika mzunguko na maharagwe, na hutumia vifaa hivyo kuivuna mawili.
Kwa bahati nzuri, kuna vyanzo salama vya maharagwe ya gluten , hata kwa watu wanaohitaji maharage na viwango vya chini vya uchafuzi wa msalaba wa gluteni .
3. karanga na mbegu . Nusu ya kikombe cha pecans inaweza kukupa gramu 5 za protini wakati 1 moja ya nyavu za siagi za karanga wewe 7 gramu. Unaweza pia kufikiria kutumia unga wa mlozi kuchukua nafasi ya unga wako wa kawaida wa gluten katika bidhaa za kupikia ili kuongeza kikombe chako cha matumizi ya nusu ya protini kina kuhusu gramu 12.
Watu wengi wanapenda kuongeza vifungo kwa chakula chao kwa manufaa ya mafuta yao, na vijiti vya ardhi pia vina kidogo ya protini-kuhusu 1 gramu kwa kijiko.
Kwa kunyakua vita, unaweza kuchagua mbegu za malenge (ounce ina 5 gramu ya protini) au wachache wa pistachios (pistachios 50 hutoa kuhusu gramu 6). Siagi ya karanga ya karanga na siagi ya gluten-bure pia inaweza kuwa vyanzo vingi vya protini.
4. Tofu na bidhaa za soya . Soy (sehemu ya kawaida ya sahani ya mboga na mboga) inaweza kukupa protini nyingi. Kwa mfano, unaweza kuongeza tofu kwenye sahani yako (moja ya nne ya nyavu za kawaida za sanduku wewe kuhusu 6 gramu za protini) na vitafunio kwenye edamame (kikombe cha edamame katika mgahawa wa Kijapani - au nyumbani nyumbani kwa jikoni yako - itatoa kupiga gramu 22).
Hapa kuna orodha ya chaguzi za gluten-free tofu .
Hata hivyo, kwa kuwa, watu wengi wanaofuata chakula cha gluten hupata kupata dalili kutoka kwa soya . Katika baadhi ya matukio, haijulikani kama mkosaji ni hisia au uelewa kwa soy yenyewe au ugonjwa wa gluten unaosababishwa na msalaba katika soya. Ikiwa unaweza kutumia soya bila kujibu, inafungua mlango kwa kura ya ziada ya mapishi na uwezekano wa vitafunio.
5. Nyama mbadala ya bidhaa . Kuna wingi wa bidhaa mbadala za nyama kwenye soko siku hizi, wote katika idara ya mazao ya maduka makubwa na sehemu ya friji-inaonekana kama unaweza kuchagua chochote kutoka kwa burger ya wazi kwa "sausages" isiyo ya nyama isiyo ya kawaida.
Kwa bahati mbaya kwa wale wetu katika jumuiya isiyo na gluteni, wasaidizi wengi wa nyama maarufu wanafanya matumizi ya huria ya ngano gluten. Lakini pamoja na umaarufu unaoongezeka wa kula wote wa gluten-bure na mboga au vegan, wachache wa wazalishaji wadogo wameanza kuzalisha burgers ya gliten-free ya burgers na wengine "burger-ish" vyakula, kama vile mpira wa nyama faux. Wengi wana vyenye karibu 4 hadi 6 gramu za protini kwa burger.
Kuweka wazi kwa seitan, kwa kuwa sio gluten-bure .
6. Mboga ya kijani (na wale walio na rangi nyingine). Usisahau kwamba mboga za msingi-msingi wa chakula chako cha mboga au mboga-pia inaweza kuchangia protini. Asparagus, kwa mfano, ina gramu 3 kila kikombe ... na wakati ni msimu kila spring, mimi urahisi kula zaidi ya kikombe kwa siku (ni mboga yangu favorite).
Kolilili pia hutoa protini: kuhusu 2 gramu kwa kila kikombe, kilichokatwa. Na jamaa za cruciferous za kibolilili, broccoli, na Brussel, zinaweza kukimbia karibu na gramu 3 kila kikombe. Hata matunda yana kidogo ya protini-kawaida kuhusu gramu 1 kwa kipande, kutoa au kuchukua.
Neno kutoka
Huenda unajiuliza jinsi haya yote yanaweza kufanya kazi ili kukupata protini unayohitaji, hasa ikiwa hujumui kikamilifu gramu. Amini au la, gramu hizo zinaongeza kwa kasi.
Sema unapima pounds 130 na unahitaji karibu gramu 50 za protini kwa siku. Unaweza kuanza asubuhi yako na bakuli la oatmeal isiyo na gluten (kuzingatia unaweza kuwa na oats), na net 6 gramu hapo pale. Punja vijiko viwili vya vijiti vya juu juu na kuongeza kikombe cha maziwa ya soy au bure ya maziwa ya mlozi , na una jumla ya gramu 10 kwa jumla.
Ikiwa vitafunio vyako vya asubuhi katikati vinajumuisha muffin isiyo na nafaka nzima (3 gramu za vijiko kwa muffin, kulingana na viungo) pamoja na wachache wa hazelnut karibu 20 (karibu 4 gramu), wewe ni theluthi moja ya njia kwa lengo lako la gramu 50.
Kwa chakula cha mchana, jitenge supu ya lenti na mboga iliyochanganywa (10-15 gramu ya protini, kulingana na viungo), na ujumuishe vipande viwili vya mkate wa nafaka nzima ya gluteni isiyo ya unga (6 gramu, tena, kulingana na viungo ). Na kwa ajili ya mchana mchana, unaweza kunyunyiza pistachios (3 gramu kwa karanga 25), pamoja na ndizi (1 gramu).
Yote ambayo inakuweka karibu na gramu 37 hadi 42 za protini kwa siku ... sio mfupi sana na lengo lako, na bado hujawa na chakula cha jioni bado. Chakula cha jioni kinaweza kumaanisha burger ya veggie na bun (nzima ya gramu ya protini kwa jumla) au pasta ya glino isiyo na gluten na mchuzi na mboga (10 hadi 15 gramu, kulingana na viungo na ukubwa wa kutumika). Kutupa kwa kutumikia vikombe vya tapioca pudding (karibu 1 gramu ya protini), na umekutana na mahitaji yako ya protini kwa siku, wakati wote unakula gluten-bure na mboga.
> Chanzo:
> Marsh KA et al. Milo ya protini na mboga. Medical Journal ya Australia. 2013 Agosti 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.