Samaki na samaki ni vyema kwa chakula bora kwa sababu wana juu ya protini na madini na kwa ujumla ni chini ya kalori na mafuta yaliyojaa. Kwa kweli, kula samaki angalau mara mbili kwa wiki ni kuongeza bora kwa mlo wowote, hata kwa wanawake ambao wana mjamzito.
Lakini kuna shida moja, na hiyo ndiyo uwezo wa sumu ya zebaki. Habari njema ni kwamba samaki wote na dagaa hazina kiasi sawa au viwango vya zebaki na kuna aina nyingi ambazo zinaweza kutumika kwa usalama. Usimamizi wa Chakula na Dawa za Marekani (FDA) na Shirika la Ulinzi la Mazingira la Marekani (EPA) na kufuatilia kiwango cha zebaki katika samaki na dagaa zote ambazo zinatunzwa kibiashara hapa Marekani, na aina 16 zifuatazo ni kati ya chini kabisa katika zebaki na zinaweza tumiwe kwa uhuru.
Hii inafunika tu samaki na dagaa ambazo zinauzwa katika maduka; haijumuishi samaki unayoweza kupata katika maji yako ya ndani. Kwa hiyo, ikiwa una wasiwasi juu ya samaki maalum ya mchezo, angalia Idara ya Rasilimali yako au tafuta kwenye Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa (USDA) Takwimu za Chakula cha Chakula cha habari za lishe.
1 - Anchovies
Anchovies inaweza kukufanya ufikirie juu ya sala au zawadi za Kaisari, lakini anchovies safi zinaweza kupikwa au kutumika katika maelekezo ambayo huita sardines. Anchovies pia ni juu ya asidi ya mafuta ya omega-3, protini, vitamini, na madini.
2 - Mackerel ya Atlantiki
Mackerel mara nyingi huvuta sigara au makopo, lakini vijiti vya mackerel vyema vinaweza pia kupikwa au kuoka. Mbali na asidi ya mafuta ya omega-3, mackerel ina high vitamini B-12, niacin, seleniamu, magnesiamu, chuma, na potasiamu, pamoja na kiasi cha protini.
3 - Catfish
Pamba ni kawaida iliyokatwa na iliyokaushwa sana, lakini pia unaweza kuiandaa kwenye grill au kwenye tanuri. Pamba sio chini tu katika zebaki, ni chanzo bora cha protini, vitamini, na madini, na ni chini ya mafuta na kalori.
4 - Makosa
Machapisho hupatikana katika sahani nyingi za ladha, na labda ni inayojulikana zaidi kuwa clam chowder. Machapisho yanaweza kutumiwa kama kivutio au kama sehemu ya sahani kuu na ni juu ya protini, vitamini, na madini.
5 - Crab
Kaa ni mchanganyiko mzuri sana. Nyama ya makaburi ya makopo yanaweza kutumiwa kufanya keki za kaa na aina mbalimbali za kujifungia. Au unaweza kula siku ya miguu ya kaa kama entree. Nda ya nyama ni chanzo bora cha protini, madini, folate, na vitamini B-12.
6 - Crawfish
Bora inayojulikana kama kiungo kikuu katika crawfish etouffee, crawfish, au crayfish, inaonekana kama lobsters kidogo, lakini ni chini ya zebaki kuliko lobsters. Crawfish ni high katika protini, madini, na vitamini B-tata.
7 - Trout Freshwater
Mto wa maji safi, kama vile mvua ya upinde wa mvua, ni samaki mweupe mweupe ambao ni juu ya mafuta ya mafuta ya omega-3, protini, kalsiamu, magnesiamu, na niacini. Ni ladha ya sufuria.
8 - Haddock
Haddock, au scrod, ni whitefish inayohusiana na cod, lakini haddock huelekea kuwa na zebaki kidogo kuliko cod na inaweza kubadilishwa katika mapishi mengi ambayo huita cod au nyeupe nyingine. Haddock ni chanzo cha chini cha mafuta cha protini, vitamini, na madini.
9 - Herring
Herring mara nyingi hutolewa na hutumiwa na cream ya sour kama appetizer, lakini hizi samaki wadogo pia zinaweza kupikwa kwenye grill, tanuri, au stovetop. Herring ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 na ni chanzo kikubwa cha protini, kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, niacini, vitamini B-12, na seleniamu.
10 - Oysters
Oysters ni chanzo bora cha protini na madini-hasa zinc na chuma-pamoja na hutoa asidi omega-3 mafuta. Wanaweza kutumiwa mbichi kama appetizer au kama sehemu ya stew au sahani kuu.
11 - Kipigo
Pollock ni katika familia moja kama cod, lakini kama vile haddock, pollock ni chini ya zebaki. Pollock ni nyeupe nyeupe ambayo inaweza kutumika katika mapishi yoyote wito kwa cod na ni chanzo kikubwa cha protini, madini, na B-vitamini tata.
12 - Salmoni
Saroni , hasa sahani ya makopo, ni chini ya zebaki. Na hiyo ni nzuri kwa sababu laini ni mojawapo ya vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3. Salmoni steaks na vijiti vinaweza kuoka, vikwazo, vilivyotumiwa, au vikwazo. Au unaweza kuweka uwezo wa saum kwa mkono ili ufanye saladi ya saum au sandwiches. Salmoni pia ni juu ya protini, magnesiamu, potasiamu, niacini, vitamini B-12, na vitamini A.
13 - Sardini
Sardini ni samaki wadogo ambao utapata kawaida katika makopo. Mara nyingi hutumiwa na wafugaji kama kivutio. Unaweza pia kununua sardines safi kwenye maduka na grill, kuoka, au kuvuta moshi. Sardines ni nzuri kwako pia. Wao ni kubeba omega-3 mafuta asidi, vitamini D, niacin, na kalsiamu.
14 - Scallops
Scallops ni ladha kali-flavored mollusks ambayo ni nzuri kwa mlo wako. Scallops mbili kubwa zina kalori 21 tu, na ni chanzo bora cha protini na madini. Kutumikia scallops ya bahari ya bahari na lemon kidogo na capers ili kuwaweka chini ya cal.
15 - Shrimp
Shrimp pengine ni aina maarufu zaidi ya dagaa na ni rahisi kupata karibu kila mgahawa na duka la mboga. Ni chini ya zebaki na chanzo kizuri cha protini wakati pia ni chini ya kalori. Hiyo isipokuwa wewe mkate na kina-kaanga shrimp, au kuitumikia kama scampi. Weka shrimp chini ya cal kwa kuoka, kukumba, au kuchemsha na kuitumikia kwa mchuzi rahisi wa cocktail.
16 - Tilapia
Tilapia ni aina nyingine ya whitefish ambayo pia ina juu ya protini, vitamini B-tata, na madini, sawa na nyeupe nyingine. Tilapia pia ni chanzo kizuri cha vitamini D. Chitumikia kama unavyoweza kumtumikia whistfish yoyote.
Samaki ambayo ni ya juu zaidi katika Mercury
Ikiwa unatazamia kukaa mbali na zebaki , jaribu samaki ya bahari kama vile mackerel ya mfalme, shark, swordfish, tilefish, na tuna ya bigeye. Wao huwa na viwango vya juu vya uchafuzi wa zebaki.
> Vyanzo:
> Chama cha Mimba ya Amerika. Ngazi za Mercury katika Samaki. Ilibadilishwa Februari 21, 2017.
> Menon S. Mwongozo wa Watumiaji wa Mercury katika Samaki. Baraza la Ulinzi la Maliasili (NRDC). Imechapishwa Machi 10, 2016.
> Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani (FDA). Ngazi za Mercury katika Samaki ya Biashara na Shellfish (1990-2012). Ilibadilishwa Oktoba 25, 2017.
> Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA). USDA Chakula cha Maandishi ya Vyombo vya habari. Huduma ya Utafiti wa Kilimo. DatabaseA ya Taifa ya Utoaji wa Taifa ya Standard Reference, Release 28 . Mei iliyorekebishwa 2016.