Vidonge vya michezo vinawakilisha sekta ya dola milioni kadhaa. Wazima watu wazima na wanariadha mara nyingi wanavutiwa na uuzaji bora wa kuongeza. Ahadi za utendaji bora kati ya madai mengine ni kuchochea sababu za kununua lishe mbadala kufikia matokeo. Ukosefu wa udhibiti wa ziada na udhibiti wa ubora unaweza kumaanisha bidhaa zisizoaminika na zisizofaa zinazotumiwa.
Inakadiriwa kati ya asilimia 39 na 89 ya soko la ziada la kimataifa ni wanariadha wenye mzunguko mkubwa zaidi kati ya wanariadha wakubwa na wasomi.
Supplement ni nini?
Vidonge vinazingatiwa kuwa ni pamoja na chakula cha afya tayari. Watu wazima wenye nguvu au wanariadha wanaweza kuingiza virutubisho kusaidia kusaidia mahitaji ya lishe, kuboresha upungufu wa virutubisho, kuboresha utendaji wa michezo au kufikia malengo ya kibinafsi. Bila mpango wa lishe ulioandaliwa vizuri, uongezewaji husema kuwa hauna ufanisi.
Kanuni za Uongezezaji na Viwango
Vidonge vya chakula vimewekwa katika aina maalum ya chakula na sio kuchukuliwa madawa ya kulevya. Vidonge hazihitajika kuwasilishwa kwa Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) kwa udhibiti. Ingawa FDA ina uwezo wa kuchunguza viungo na madai ya afya ya virutubisho, wachache sana huchunguzwa.
Wafanyabiashara wa ziada wa michezo wanaruhusiwa kufanya madai ya afya na idhini ya FDA kwa muda mrefu kama taarifa za bidhaa ni kweli na kulingana na ushahidi wa kisayansi.
Kwa bahati mbaya, virutubisho vichache sana wanadai faida za erogogen ni mkono na utafiti wa kliniki. Hii inachangia mtu mzima au mchezaji anayefanya kazi bila dhamana ya usalama, ufanisi, potency au usafi wa virutubisho kwa ajili ya malisho au ergogenic.
- Vidonge vya vyakula ni pamoja na vitamini, madini, amino asidi, mboga, botanicals, na michache au huzingatia mimea au vyakula. Wao ni kawaida kuuzwa kama capsules, vidonge, vidonge, poda au baa na inahitajika kuandikwa wazi kama kuongeza chakula.
- Misaada ya dharura ni pamoja na vitu, madawa ya kulevya au mbinu zinazotumiwa ili kuboresha utendaji wa michezo. Wanaweza kutofautiana kutoka kwa mazoea yanayokubalika ya kabohydrate kupakia "mbinu zisizo halali na zisizo salama kama vile matumizi ya anabolic-androgenic steroid."
Kuchunguza Faida ya Vidonge
Ugavi wa matumizi hubakia utata na ni chaguo la kibinafsi. Maswali ya kawaida yanayotakiwa na watu wazima wenye kazi, wanariadha, na wasaidizi wa michezo wanahusiana na viwanda na kuongeza ubora. Kupata taarifa za utafiti wa msingi wa ushahidi hushauriwa kabla ya kuchunguza vyakula vya michezo na virutubisho. Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo (ISSN) inapendekeza kupima uhalali na ustahili wa kisayansi nyuma ya madai ya ziada ya utendaji wa michezo. Maswali yafuatayo yanapendekezwa:
- Je! Kudai ya ziada ina maana?
- Je, kuna ushahidi wa kisayansi unaopatikana?
- Je! Huongeza kisheria au salama?
Vidonge vinatumiwa kwa utendaji wa afya na zoezi kulingana na maombi ya kufikiri yaliyokusanywa kutoka kwa utafiti wa awali. Sauti ya madai ya kuahidi lakini mara nyingi haijakubaliana na matokeo ya kliniki. Marejeo ya mtandaoni yanayotambulika kama Journal ya Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports au National Library ya Med Med ya Madawa itakusaidia kutambua kama ziada ni msingi wa ushahidi wa kisayansi sahihi au la.
Ikiwa hufanya kazi na mthibitishaji wa michezo au mtaalamu, wanaweza kuwa rasilimali muhimu katika kutafsiri tafsiri ya utafiti. Taarifa zilizokusanywa zitakuwezesha kufanya uamuzi bora kuhusu kuchukua virutubisho vya michezo kwa malengo ya afya na mashindano.
Jinsi Sayansi Inapangia Vidonge
Vidonge vya virutubisho na vifaa vya ergogenic vinatumiwa na kudai kuimarisha mlo na utendaji wa michezo ya mtu mzima au mchezaji. Utafiti wa kliniki unaendelea kufunua makosa katika madai haya ya afya ya ziada. Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo (ISSN) imetoa utaratibu wa virutubisho kulingana na utafiti wa kliniki:
- Inaonekana yenye ufanisi : Uchunguzi wengi wa utafiti wa ziada unaonyesha salama na ufanisi.
- Inawezekana ufanisi : Matokeo ya awali ya kuongeza ni nzuri, lakini utafiti zaidi unahitajika kuchunguza athari za mafunzo na utendaji wa michezo.
- Kuanza mapema kuwaambia : Ushauri wa nadharia ni wa maana lakini haujui utafiti wa kutosha kusaidia kuutumia.
- Inavyoonekana haifai : Vidonge havipo ushahidi sahihi wa sayansi na / au utafiti umeonyesha kuongeza kwa kuwa haifai na / au salama.
Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo (ISSN) linaonyesha kuwa msingi wa mpango mzuri wa mafunzo ni nishati ya uwiano wa nishati mzuri, na virutubisho. Ikiwa virutubisho ni kuchukuliwa , ISSN inaonyesha virutubisho tu kutoka kwa jamii moja (inayoonekana yenye ufanisi). Vidonge vinginevyo vingezingatiwa. Wanasisitiza zaidi virutubisho katika kikundi cha tatu (pia mapema kuwaambia) na hawana msaada wanariadha wanaotumia virutubisho katika jamii ya nne (inaonekana haifai).
Thamani ya ziada ya vitamini na Utendaji wa Zoezi
Vitamini ni misombo ya kikaboni muhimu ili kudhibiti michakato ya kimetaboliki, uzalishaji wa nishati, utendaji wa neurolojia na ulinzi wa seli zetu. Uchunguzi wa chakula kwa watu wazima wanaohusika au wanariadha wameripoti upungufu wa vitamini. Ingawa utafiti unaonyesha faida inayofaa ya kuchukua vitamini kwa afya ya jumla, imekuwa na kiasi kidogo na hakuna faida ya ergogenic iliyoripotiwa. Vitamini vifuatavyo vya kawaida kwa wanariadha wamekuwa wakitafiti kama vidokezo vya kutosha vya lishe:
| Nutrient | Madai ya Ergogenic | Matokeo ya Utafiti |
|---|---|---|
| Vitamini A | inaweza kuboresha maono ya michezo | hakuna uboreshaji katika utendaji wa michezo |
| Vitamini D | inaweza kusaidia kuzuia kupoteza mfupa | inaweza kusaidia na kuongeza kloriamu |
| Vitamin E | inaweza kuzuia radicals bure | kupungua kwa matatizo ya kioksidishaji yaliyopatikana / utafiti zaidi unahitajika |
| Vitamini K | inaweza kusaidia mfupa wa metaboli | wanariadha wa kike wasomi wanaonyesha usawa bora wa malezi ya mfupa na resorption |
| Thiamin (B1) | inaweza kuboresha kizingiti cha anaerobic | haionekani kuimarisha uwezo wa zoezi katika ulaji wa kawaida |
| Riboflavin (B2) | inaweza kuongeza upatikanaji wa nishati wakati wa mazoezi | haionekani kuimarisha uwezo wa zoezi katika ulaji wa kawaida |
| Niacin (B3) | inaweza kuongeza metabolism ya nishati, kuboresha cholesterol na maduka mazuri ya mafuta | umeonyesha kupungua kwa cholesterol lakini kupungua uwezo wa zoezi |
| Pyridoxine (B6) | inaweza kuboresha umaskini, nguvu, uwezo wa aerobic na lengo la akili | wanariadha waliohifadhiwa vizuri hawana ufanisi katika utendaji wa michezo. Baadhi ya ujuzi bora wa magari wakati wa pamoja na Vitamini B1 na B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | inaweza kuongeza umaskini na kupunguza upungufu | hakuna athari ya ergogenic iliyoripotiwa, hata hivyo, ikiwa ni pamoja na vitamini B1 na B6 inaweza kupunguza wasiwasi |
| Asidi Folic (folate) | inaweza kuongeza seli nyekundu za damu kwa oksijeni bora kwa misuli na kupunguza upungufu wa kuzaa | ilipungua kupungua kwa kasoro za kuzaliwa kwa wanawake wajawazito, lakini imeonyeshwa ili kuimarisha utendaji wa michezo |
| Pantothenic asidi | inaweza kufaidika na nishati ya aerobic | ripoti za utafiti hakuna utendaji wa aerobic ulioimarishwa |
| Beta-carotene | inaweza kusaidia uharibifu wa misuli ya mazoezi | inaweza kusaidia kupungua kwa uharibifu wa misuli, ikiwa na utafiti zaidi unahitajika kwa utendaji bora wa michezo |
| Vitamini C | inaweza kuboresha kimetaboliki wakati wa mazoezi | wanariadha waliohifadhiwa vizuri huonyesha hakuna utendaji ulioimarishwa |
Thamani ya ziada ya Madini kwa Wachezaji
Madini ni vipengele vya kimwili muhimu kwa michakato ya kimetaboliki, muundo wa tishu na ukarabati, kanuni za homoni na kazi ya neurolojia. Utafiti unaonyesha kuwa watu wazima wanaohusika au wanariadha wamepungukiwa katika mambo haya muhimu. Upungufu wa madini huweza kuathiri utendaji wa riadha na hivyo kuongeza inaweza kuwa na manufaa. Vipengele vinavyofuata vya madini vinavyofanana na wanariadha vimefanyiwa uchunguzi kama vidokezo vya kutosha vya lishe:
| Nutrient | Madai ya Ergogenic | Matokeo ya Utafiti |
| Boron | inaweza kukuza ukuaji wa misuli wakati wa mafunzo ya upinzani | hakuna ushahidi wa sasa unaounga mkono nadharia hii |
| Calcium | inaweza kukuza ukuaji wa mfupa na kimetaboliki ya mafuta | umeonyeshwa ili kuchochea ukuaji wa mfupa unaotokana na vitamini D na inaweza kukuza mafuta ya kimetaboliki. Hakuna faida ya erogogen kwa utendaji wa michezo. |
| Chromium | kuuzwa kama chromium picolinate na kudai kuongeza ongezeko la maumivu na kupunguza mafuta ya mwili | Utafiti wa hivi karibuni hauonyeshe uboreshaji katika wingi wa konda au kupunguza mafuta ya mwili |
| Iron | inaweza kusaidia kuboresha utendaji wa aerobic | umeonyesha kuboresha utendaji wa aerobic kwa wanariadha wanaosumbuliwa na upungufu wa chuma au anemia |
| Magnésiamu | inaweza kuboresha metabolism ya nishati / upatikanaji wa ATP | umeonyeshwa tu kuboresha utendaji wa zoezi kwa wanariadha wanaosumbuliwa na upungufu wa magnesiamu |
| Phosphorus (phosphate chumvi) | inaweza kuboresha mifumo ya nishati katika mwili | umeonyesha kuongeza mfumo wa nishati ya aerobic wakati wa mafunzo ya uvumilivu. Utafiti zaidi unahitajika |
| Potasiamu | inaweza kusaidia kwa kuponda misuli | hakuna faida za ergogenic zilivyoripotiwa na utafiti bado haijulikani ikiwa husaidia kwa kuponda misuli |
| Selenium | inaweza kuboresha utendaji wa zoezi la aerobic | Maboresho ya utendaji wa zoezi la aerobic hajaonyeshwa |
| Sodiamu | inaweza kusaidia kwa kuponda misuli na kupunguza hatari ya hyponatremia | inavyoonyeshwa kuhifadhi usawa wa maji wakati wa mafunzo nzito na kuzuia hyponatremia |
| Vanadyl sulfate (vanadium) | inaweza kuchochea ukuaji wa misuli, kuongeza nguvu na nguvu | hazionyeshwa kuwa na athari yoyote juu ya misuli ya misuli, nguvu au nguvu |
| Zinc | inaweza kupunguza maambukizo ya njia ya kupumua wakati wa mafunzo nzito | umeonyeshwa ili kupunguza mabadiliko ya mazoezi ya mazoezi ya kinga wakati wa mafunzo |
Maji kama Msaada wa Ergogenic kwa Wachezaji
Maji ni kuchukuliwa kuwa misaada muhimu zaidi ya lishe kwa watu wazima na washambuliaji. Ikiwa asilimia 2 au zaidi ya uzito wa mwili hupoteza kupitia jasho, utendaji wa michezo unaweza kuwa na hali mbaya sana. Kupoteza uzito wa asilimia 4 au zaidi wakati wa mazoezi inaweza kusababisha ugonjwa wa joto, uchovu wa joto, au madhara makubwa zaidi ya afya. Ni muhimu kwa watu wazima wenye kazi na wanariadha kutekeleza usimamizi wa usafi wakati wa mafunzo na matukio ya ushindani. Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports (ISSN) inapendekeza:
- Kutumia kiasi cha kutosha cha maji na vinywaji vya michezo ili kudumisha usawa wa maji na usawaji wa maji
- Wanariadha wanapaswa kunywa lita 0.5 hadi 2 kwa saa ya maji ili kuondokana na kupoteza uzito
- Utegemee kiu kama kiashiria cha kunywa maji au vinywaji vya michezo
- Wachezaji wanapaswa kujipima kabla ya zoezi na kufuatia zoezi
- Tumia vikombe vitatu vya maji kwa pound kila waliopotea wakati wa mafunzo ya michezo
- Epuka mbinu nyingi za kupoteza uzito ikiwa ni pamoja na suti za sauna, amevaa suti za mpira, kwa kutumia diuretics, kutapika, au ulaji mkali
Njia ya kuchukua ni kujifunza vizuri juu ya mbinu sahihi za kusafisha wakati wa mafunzo ya michezo . Hii itakusaidia kudumisha uwiano sahihi wa maji na kutoa uzoefu wa mazoezi mazuri.
Wajibu wa Vidonge vya Chakula kwa Wachezaji
Vidonge vya chakula vinaweza kuwa na jukumu muhimu katika mlo wa michezo. Hata hivyo, wanapaswa kuonekana kama virutubisho kwa chakula, sio nafasi ya chakula bora. Ingawa kuna virutubisho vichache sana vinavyotokana na ushahidi wa kisayansi ili kuongeza utendaji wa michezo, kuna baadhi ya kuonyeshwa kuwa na manufaa kwa zoezi na kupona. Ikiwa wewe ni mtu mzima anayehusika, mchezaji anayefanya kazi peke yake, au ameajiri mtaalam wa lishe ya michezo , ni muhimu kukaa sasa juu ya utafiti wa ziada. Vipengele vifuatavyo vya kawaida vya lishe vimefuatiliwa na vichapishwa kama: aidha yenye ufanisi, uwezekano wa ufanisi, mapema sana kuwaambia, au inaonekana kutofaulu:
Inaonekana ufanisi na kwa ujumla salama:
Vidonge vya ujenzi wa misuli :
- uzito wa poda poda
- umba
- protini
- asidi muhimu ya amino (EAA)
Vidonge vya kupoteza uzito:
- vyakula vya chini ya kalori, unga wa unga wa unga (MRPs), shaking tayari kwa kunywa (RTDs)
- ephedra, caffeine, na salicini yenye virutubisho vya thermogenic zilizochukuliwa katika viwango vinavyopendekezwa kwa watu wanaofaa ( ephedra ni marufuku na FDA )
Vidonge vya kuimarisha utendaji:
- maji na vinywaji vya michezo
- wanga
- umba
- phosphate ya sodiamu
- bicarbonate ya sodiamu
- caffeini B-alanine
Uwezekano wa ufanisi lakini zaidi unahitajika:
Vidonge vya ujenzi wa misuli:
- HMB kwa watu wasiojifunza, programu za kuanza mafunzo
- BCAA (mchanga mnyororo wa amino asidi)
Vidonge vya kupoteza uzito:
- vyakula vya juu-nyuzi
- kalsiamu
- dondoo la chai ya kijani
- Acid linoleic conjugated (CLA)
Vidonge vya kuimarisha utendaji:
- baada ya mazoezi ya oksijeni na protini
- asidi muhimu ya amino (EAA)
- matawi ya mnyororo amino asidi (BCAA)
- HMB
- glycerol
Hivi karibuni mapema kuwaambia na hawana utafiti wa kutosha:
Vidonge vya ujenzi wa misuli:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- homoni ya kukua ikitoa peptidi na siri za siri
- ornithine α-Ketoglutarate
- aspinate ya zinc / magnesiamu
Vidonge vya kupoteza uzito:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- Mazingira ya kisaikolojia / mimea
Vidonge vya kuimarisha utendaji:
- triglycerides ya kati
Inaonekana sio ufanisi na / au salama:
Vidonge vya ujenzi wa misuli:
- glutamine
- smilax
- isoflavones
- sulfo-polysaccharides (myostatin inhibitors)
- boroni
- chromium
- Acid linoleic conjugated
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfate (vanadium)
Vidonge vya kupoteza uzito:
- calcium pyruvate
- chitosan
- chromium (yasiyo ya kisukari)
- HCA
- L-Carnitine
- phosphates
- diuretics ya mitishamba
Vidonge vya kuimarisha utendaji:
- glutamine
- ribose
- inosine
Vidonge vya Afya Kwa ujumla kwa Wachezaji
Kudumisha afya njema kwa watu wazima wenye kazi na wanariadha ni muhimu. Inashauriwa wanariadha kuongeza na virutubisho vichache vya ziada ili kukaa na afya wakati wa zoezi kali. Chama cha Matibabu cha Marekani (AMA) kinashauri Wamarekani wote "kuingiza multivitamin ya kiwango cha chini cha kila siku" ili kuhakikisha kiasi kikubwa cha virutubisho katika chakula. Ingawa haifai kuimarisha utendaji wa michezo, vitamini mbalimbali vinaweza kusaidia kwa afya ya jumla. Utafiti mwingine unapendekeza virutubisho ya ziada yafuatayo kwa watu wazima na waigizaji wanaohusika:
- glucosamine na chondroitin (kuzuia kwa maumivu ya pamoja na kupunguza kasi ya kupungua kwa cartilage)
- vitamini C, glutamine, echinacea, na zinki (inaweza kuongeza kazi ya kinga)
- omega-3 fatty asidi (mafuta ya afya yenye afya iliyoidhinishwa na Chama cha Moyo wa Marekani (AHA))
Neno Kutoka
Vidonge vya chakula hazihitajiki kwa mtu mzima mwenye afya au mchezaji. Misaada nyingi ya ergogenic haziaminiki na inapaswa kuchukuliwa tu baada ya tathmini ya ufanisi, ufanisi, na usalama. Hata hivyo, virutubisho vya michezo ni hapa ili kukaa na inaweza kuwa na jukumu muhimu katika programu yako ya mafunzo. Supplement yoyote chini ya kuzingatia inapaswa kuungwa mkono na masomo ya muda mrefu ya kliniki na ushahidi wazi wa afya zao au madai ergogenic. Kwa maneno mengine, kuwasaidia smart kwa utendaji wako wa afya na utendaji!
> Vyanzo:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Mapendekezo ya msingi ya maandalizi ya maandalizi ya maandalizi ya mwili: lishe na uongezezaji. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Zoezi la ISSN na mapitio ya lishe ya michezo: utafiti na mapendekezo. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Lishe na Utendaji wa Athletic. Nafasi ya Wataalamu wa Kanada, Chuo cha Nutrition na Dietetics na Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. 2015.