Baadhi ya kazi, baadhi ya uwezo, baadhi ya kupoteza fedha
Unaweza kuwa unatafuta kutumia virutubisho vya mwili kwa michezo ya mafunzo ya uzito na shughuli za fitness. Hakuna uhaba wa uchaguzi uliotolewa na maduka yote mapya ya kununua bidhaa ambazo hupata faida zaidi ya misuli. Sehemu ngumu ni kutafuta ambayo ni kazi na ni kiasi gani cha kuchukua salama. Hapa kuna orodha tofauti ya virutubisho kuzingatia.
Uumbaji
Creatine ni kiwanja cha kawaida kilichotokea kilichopatikana kwenye misuli kwa kiasi kikubwa.
Kiumbe monohydrate ni fomu ya kuongeza na inachanganya ni mchanganyiko wa amino asidi arginine, glycine na methionine. Kiumbe huongoza njia muhimu ya nishati ya phosphate, ambayo ni muhimu katika shughuli za juu-kama vile kuinua uzito. Kiumbe kinaweza kuboresha utendaji wa wingi wa mwili na mafunzo katika shughuli za juu. Jihadharini kuwa si kila mtu hujibu kwa kuongezea uongezeaji na asilimia 30 ya watumiaji hawawezi kuona uboreshaji wowote. Wanawake hawana faida kama wanaume. Katika mazoezi ya uzito, nguvu za kuongezeka, wingi, na kupoteza mafuta ni matokeo ya kawaida.
Usalama . Katika dozi iliyopendekezwa ya gramu 3 / mtengenezaji wa siku inaonekana salama kutumia muda mrefu katika masomo iliyochapishwa hadi sasa. Madhara mabaya yaliyogawanyika yanaripotiwa lakini haya yanaweza kuwa kama matokeo ya kufuata maskini na kiasi kilichopendekezwa.
Protini Powders - Whey, Casein, Soy, Yai
Protini hizi kamili hujumuisha yote ya asidi muhimu ya amino ambayo mwili hauwezi kuzalisha yenyewe.
Protini tofauti, kama vile whey na casein, yai na soya wana viwango tofauti vya kunyonya. Ikiwa unapaswa kupendeza moja kwa nyingine kwa ajili ya kujenga misuli bado ni suala la mjadala maarufu na wa kisayansi, ingawa whey protini kutengwa, protini ya haraka zaidi, ina msaada kutoka masomo mbalimbali ya kisayansi.
Kwa poda za protini, tathmini thamani kwa kuangalia nje ya protini zilizoorodheshwa kwenye lebo. Pamoja na mafunzo ya upinzani, matumizi ya protini ya kutosha pamoja na chakula sahihi yanaweza kusababisha kuongezeka kwa misuli na kupunguza mafuta ya mwili. Angalia Diet Bodybuilding kwa kuongeza masuala ya muda kabla na baada ya mafunzo.
Usalama. Hakuna masuala ya usalama unayotakiwa uingie poda za protini ndani ya mipaka inayofaa. Matumizi ya protini ya ziada yanaweza kuwa salama kwa watu wenye ugonjwa wa figo.
Multivitamini
Vidonge vya multivitamini vinaweza kukusaidia kufikia utunzaji wa kila siku wa vitamini na madini ikiwa una chakula cha chini sana, kusafiri husababisha chakula chako, au zoezi la kuongezeka linahitaji mahitaji. Ninaona bima nzuri ya multivitamin katika hali hizi dhidi ya upungufu iwezekanavyo. Chagua brand yenye sifa nzuri. Unapaswa kuchagua mchanganyiko mzuri wa kuzunguka kwa formula sahihi.
Antioxidants
Antioxidants katika lishe hulinda dhidi ya vipande vya kemikali vya asili na vya synthetic vinavyoitwa radicals bure ambazo ni sehemu ya maisha ya kila siku. Changamoto za maisha inaweza kuongeza mahitaji yako ya antioxidants. Vitamini C na E ni antioxidants kuu katika chakula cha kawaida ingawa wengi virutubisho mengine ya mimea huchangia athari hii.
Uchafuzi wa mazingira, dhiki, sigara, zoezi la kutosha, na ugonjwa unaweza kuongeza mahitaji yako kwa ajili ya ulinzi wa antioxidant.
Usalama. Wingi wa antioxidants wanaweza kuzalisha athari ya 'pro-oxidant', ambayo ni kinyume cha kile unachoweza kuchukua virutubisho hivi. Taasisi ya Michezo ya Australia inapendekeza kwamba virutubisho vya vitamini vya antioxidant vinachukuliwa kwa kipindi cha wiki chache wakati mwili unafanyia mabadiliko ya hali. Vitamini C zaidi inaweza kukuza ngozi ya ziada, ambayo inaweza kuwa na afya kwa kila mtu.
Calcium
Wanawake wanaofundisha kwa bidii na kufikia kiwango cha chini cha mafuta, wanasema chini ya asilimia 10, wanaweza kuwa katika hatari ya kupoteza vipindi vyao kwa sababu ya kuvuruga homoni kwa uzalishaji wa estrojeni.
Kupungua kwa estrojeni kwa sababu ya kujifurahisha kunaweza kusababisha kupoteza mfupa kwa njia inayofanana na ambayo hutokea wakati wa kumaliza. Kupoteza vipindi kutoka kwa mafunzo ya michezo sio kawaida lakini inahitaji kwamba uone daktari, au bora zaidi, daktari wa michezo na mchezaji wa michezo ili kupima kile kinachohitajika ili kukabiliana na tatizo. Vidonge vinaweza kuwa sehemu ya suluhisho ikiwa afya ya mfupa inaweza kuathirika.
Zinc na Magnésiamu
Zinc ni muhimu kuzalisha testosterone ya homoni ya kiume na katika kujenga mfumo wa kinga. Magnésiamu ni sehemu muhimu ya mfumo wa neva na kwa kudumisha afya ya moyo. Wote wawili wana kazi muhimu ya biochemical. Zinc na magnesiamu mara nyingi vinatumiwa kwa wajumbe wa mwili pamoja na ziada inayoitwa ZMA. Zinc ni nafaka nzima, mbegu, karanga na hasa nyama na oysters. Baada ya miaka ya utafiti, hakuna ushahidi wowote unaoonyesha kuwa ama madini hutoa mwili wa kujenga au ufanisi wa utendaji wa kivutio zaidi ya mahitaji yaliyopendekezwa ya chakula.
Usalama. Zinc inaweza kuwa na sumu kidogo kwa ziada na zinki inaweza pia kuathiri ngozi ya shaba. Sioni sababu ya kuzidi 20 mg / siku katika virutubisho vya zinc.
Iron
Iron ni madini katika mwili muhimu kwa ajili ya kuzalisha hemoglobin, protini ya damu inayohamisha oksijeni katika mwili. Ni rahisi kuona jinsi chuma ni muhimu kwa watu wanaozoezi.
Usalama. Kuongezeka kwa chuma huweza kusababisha ugonjwa unaoitwa hemochromatosis katika watu fulani wanaohusika. Vidonge vya chuma vinapaswa kuagizwa tu na daktari, na kwa wanariadha au wale wanaojifunza sana, daktari wa michezo pamoja na mlozi wa michezo inaweza kuwa bora. Hakikisha kuzingatia hili kwa sababu virutubisho vya chuma haipaswi kuchukuliwa kwa kawaida. Vidonge vya chuma vinaweza kusababisha kuvimbiwa na kupasuka kwa tumbo kwa watu wengine.
Vinywaji vya Mafuta ya Umwagiliki na Maharubadi
Electrolytes hutoka hasa kutokana na madini katika mlo na huhifadhi usawa wa maji na kusaidia mfumo wa neva kutekeleza vipande vya misuli. Electrolytes ni sodiamu, potasiamu, magnesiamu, kalsiamu na kloridi, bicarbonate, phosphate, sulfate. Wazoezi hutegemea usawa wa sodiamu na potasiamu. Chumvi ni muhimu kwa kuchochea mazoezi, ikiwa ni pamoja na mafunzo ya uzito mkubwa, na katika lishe ya uingizaji wa nishati ya baada ya zoezi. Karatasi, hasa sukari, hutengenezwa katika vinywaji vya michezo na electrolytes kama vile sodiamu ya kloridi na potasiamu na wakati mwingine magnesiamu.
Vinywaji vya michezo vinaweza kuwa na manufaa katika mafunzo ya uzito ambapo vikao vinaendelea zaidi ya saa moja ya zoezi la juu au mwisho wa somo kama vile uingizaji wa haraka wa glucose ya misuli ni mazoea mema. Angalia makala yangu juu ya Mwili wa Mwili kwa habari zaidi juu ya matumizi ya vinywaji vya michezo.
Caffeine
Caffeine ni alkaloid ya kawaida ya asili na ya kuchochea katika kahawa, chai, kakao, guarana, cola na vinywaji vingine vya bidhaa. Kikombe cha nguvu cha kahawa iliyopandwa kitakupa kuhusu miligramu 100 ya caffeine, kahawa ya papo hapo karibu miligramu 80, mara nyingi chini, na chai chini ya milligrams 40. Inatofautiana kutoka kwa bidhaa hadi bidhaa na jinsi unavyoandaa kunywa.
Usalama. Kwa ujumla suala la afya, maoni mengi ya matibabu ni kwamba hadi vikombe vitatu vya kahawa siku hazidhuru, na inaweza hata kuwa na manufaa, ingawa watu wengine huitikia mali za kuchochea na matatizo zaidi kuliko wengine. Mapigo ya moyo na kupumzika hupata uzoefu wa waswasi wa caffeine. Katika mimba, vikombe moja au mbili kila siku hufikiriwa kuwa hazina madhara kwa fetusi.
Glucosamine
Kinyume na sauti ya jina hilo, glucosamine sio ya kunywa maji ya glucose lakini kiwanja cha kawaida ambacho kimepata usaidizi na msaada mkubwa kama ziada kwa ajili ya ufumbuzi wa maumivu ya arthritis na kuzuia iwezekanavyo uharibifu wa pamoja. Glucosamine imekuwa maarufu kwa watu wa michezo ya kila aina, ikiwa ni pamoja na wakufunzi wa uzito, hasa kwa ugonjwa wa arthritis na magonjwa. Glucosamine inaonekana kuwa salama kutumia.
Glutamine, HMB na Beta-alanine
Glutamine na beta-alanine ni asidi ya amino na HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, ni kwa njia ya leucine, asidi nyingine ya amino. Kukuza asidi ya amino ya mtu binafsi, vitengo vya protini, kuboresha utendaji katika michezo ya nguvu imekuwa lengo maalum la wazalishaji wa kuongeza zaidi ya miaka. Hadi sasa, ushahidi wa faida yoyote umechanganywa na hasa hauwezi kuvutia.
Uongezezaji wa HMB unadaiwa kujenga ukubwa wa misuli na nguvu na kukuza hasara ya mafuta kwa kushirikiana na mpango wa nguvu. Uchunguzi wa HMB umeonyesha faida fulani kwa wanariadha wa nguvu katika kujenga wingi wa misuli lakini faida ni ndogo na gharama ya HMB ni ya juu. Dawa ya ufanisi inaonekana kuwa gramu 3 / siku imegawanywa katika gramu 1 mara tatu kwa siku. Labda haifai kuchukua. Beta-alanine ni kijana kipya kwenye kizuizi na haijahesabiwa kwa kutosha kwa mtazamo wangu. Inaweza kutoa faida fulani katika michezo ya juu sana kama mafunzo ya uzito lakini ni mapema mno sana kujua kwamba inafanya. Baadhi ya masomo ya mapema yanapoteza. Hifadhi pesa yako au jaribu kuunda badala yake.
Nyingine Amino Acids
Arginine, na leucine, valine, na isoleucini, amino asidi ya matawi, pia hupandishwa na kuuzwa kama virutubisho manufaa kwa wakufunzi wa nguvu na wanariadha. Kama bidhaa za kibinafsi, hakuna ushahidi wa manufaa zaidi ya jukumu lao katika protini kamili. Leucine inaweza kuwa na thamani ya kuangalia kwa faida iwezekanavyo na tathmini zaidi.
Kuunganisha Vidonge
Ikiwa wewe ni mchezaji wa nafasi, usiweke kitu chochote kinywa chako ambacho kinaweza kushindwa katika kupima madawa ya kulevya. Kwa wapenzi, msiamini kila kitu ambacho unasoma katika mags ya misuli au kwenye mtandao. Vipimo vya kujitegemea vingi vinatakiwa kuthibitisha thamani na usalama wa virutubisho.
Mazingatio mengine kwa Vidonge vya Mwili
- Kiasi gani kinachofanya kazi, kipimo? (Kamwe usifanye zaidi ya kipimo kilichowekwa.)
- Je, ziada yako inapendekeza kuwa kipimo cha ufanisi kwenye lebo?
- Je! Unaweza kuamini kampuni inayoongeza daima kutoa kiasi hicho katika bidhaa zake?
- Je! Unaweza kuamini kampuni inayoongeza si ya kuingiza bidhaa za ziada zisizo salama au haramu kwa makusudi au bila ya kujali katika bidhaa?
Vyanzo
Maughan RJ, Mfalme DS, Lea T. Mchanganyiko wa chakula. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Mchanganyiko wa chakula na kukuza ukuaji wa misuli na zoezi la upinzani. Med Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Madhara ya protini na asidi ya amino asidi juu ya utendaji na mafunzo ya marekebisho wakati wa wiki kumi ya mafunzo ya upinzani. J nguvu Res Res. Agosti 2006, 20 (3): 643-53.
Mwisho wa Database ya Cochrane Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamine tiba ya kutibu osteoarthritis. Database ya Cochrane Rev Rev 2005 Aprili 18; (2): CD002946.
AIS Sports Lishe - Programu ya AIS Sports Supplement 2007.