Miongozo ya Mazoezi ya Cardio kwa Wakubwa

Zoezi la kawaida la cardio ni muhimu kwa kikundi chochote cha umri, lakini wazee wazima wanaweza kuwa na faida zaidi kutokana na kuanza (au kuendelea) mpango wa mazoezi. Si tu kwamba cardio imarisha moyo wako na mapafu, inakupa nishati zaidi, inakanisha akili yako, inakusaidia kudhibiti uzito wako , inaweza kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu, na inaweza hata kukuweka mdogo .

Swali mara nyingi ni, ni kiasi gani cha cardio unapaswa kufanya na ni njia bora ya kuanza? Mapendekezo ya Shughuli za kimwili kwa Wakubwa Wazee zinaonyesha chaguzi tatu tofauti (angalia Mchoro 1 chini):

• Kipawa cha wastani cha cardio kwa dakika 30, siku 5 kwa wiki, au
• Cardio kali kwa dakika 20, siku 3 kwa wiki, au
• Mchanganyiko wa cardio ya wastani na yenye nguvu, siku 3-5 kwa wiki

Kuweka Kazi zako za Cardio

Sauti ya mapendekezo ni rahisi, lakini kuifanya ukweli inaweza kuchanganya. Tumia hatua hizi kuanzisha workout yako ya cardio:

1. Chagua Shughuli - Chagua shughuli yoyote ambapo unaweza kufanya kazi kwa kiwango cha wastani au kikubwa (au kuhusu 65% hadi 80% ya kiwango cha juu cha moyo wako ). Chagua kitu unachofurahia, kinachoweza kupatikana, na kinachofaa kwa mahitaji yako. Kwa mfano, ikiwa una maumivu ya pamoja au matatizo, unaweza kupendelea zoezi la athari kama kuogelea au baiskeli. Chaguzi nyingine:
   • Kutembea
   • Kimbia
   • Baiskeli
   • Kuogelea
   • Aerobics
   • Nyumbani zoezi video

1. Chagua muda gani wa kufanya mazoezi - Wakati ACSM inapendekeza dakika 20-30, huenda unahitaji kufanya kazi hadi hapo ikiwa hujafanya kabla. Inachukua muda wa kujenga uvumilivu katika moyo wako na misuli, hivyo kuanza na nini unaweza kushughulikia na kuongeza dakika chache kwa kila Workout kufanya kazi yako njia up hatua kwa hatua. Kwa mfano, mwanzoni anaweza kuanza na dakika 10-15 ya kutembea au baiskeli na kujenga kutoka huko.

1. Chagua Uwezo Wako - Miongozo inaonyesha kiwango cha wastani , ambacho kinazunguka Kiwango cha 5-6 kwa kiwango hiki kinachojulikana . Anza na kasi nzuri ya kupata kujisikia kwa zoezi hilo. Mara baada ya kujisikia vizuri, unaweza kushinikiza kidogo. Kimsingi, unataka kufanya kazi kwenye ngazi ambapo unaweza kuzungumza, lakini tu kwa maneno mafupi. Njia nzuri ya kufanya kazi kwa uvumilivu bila kufanya kazi kwa bidii Workout nzima ni pamoja na mafunzo ya muda . Jaribu kutembea haraka kwa dakika 1 na kisha upepesi kidogo kwa muda wa dakika 1-2, ubadilishaji kwa dakika 20 au hivyo.
2. Chagua Mara nyingi Unavyojitokeza - Ikiwa wewe ni mwanzoni au usijui unachoweza kushughulikia, kuanza kwa siku tatu kwa wiki na siku za kupumzika katikati. Unaweza kuongeza siku zaidi baada ya kujisikia tayari kwa zoezi la kawaida.

Rasilimali za Workout ya Cardio

• Cardio 101
• Cardio Workouts kwa Kompyuta
• Cardio kwa kupoteza uzito
• Kwa nini Unahitaji Zoezi la Cardio

_Vyanzo:

_{Lanza I, Short D, Mfupi K, et al. Zoezi la Uvumilivu kama Uvunjaji wa Kuzaa. Kisukari. 2008 Novemba; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Shughuli ya kimwili na Afya ya Umma kwa Wazee Wazee: Mapendekezo kutoka kwa Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo na Shirika la Moyo wa Marekani . Mzunguko . 2007; 116; 1094-1105.}

Mchoro 1: Mwongozo wa Cardio kwa Wazee Wazee