Plyometrics kujenga nguvu na nguvu katika glutes yako, quads na ng'ombe
Unapofikiri juu ya kutembea, kuruka na kuruka unaweza kufuta picha za watoto wenye furaha wanapokuwa wakipiga shamba la daisies. Lakini mara nyingi siku hizi unaweza kuona watu wazima kutumia ujuzi wa msingi wa harakati kama sehemu ya programu ya mafunzo ya mashindano ya hardcore.
Wanariadha wa Wasomi wamekuwa wakitumia hatua za msingi za mwili kwa miongo kadhaa, lakini tunaweza kushukuru mipango maarufu ya CrossFit kwa kuleta masomo haya ya "shule ya zamani" kwa raia.
Uzuri wa kuruka huenda ukawa rahisi. Mtu yeyote anayeweza kufanya hivyo, inaendelea, na unaweza kuongeza aina isiyo na mwisho kutegemea jinsi unavyopanda juu, unakuja kwa kasi gani, ni mwelekeo gani unauka, na kama unaruka kwa moja au miguu miwili kwa wakati mmoja.
Kuruka kwa ujumla kuna salama unalenga mwili wako na mazingira yako. Ikiwa hujafanya aina yoyote ya visima za plyometric au kufanya mara kwa mara michezo au shughuli zinazochukua miguu miwili chini mara moja (kuhesabu hesabu, kutembea na elliptical hazi), tahadhari kwa kuanzia pole pole na kuimarisha kuruka ujuzi.
Jump Usalama
Ikiwa hujazoea zoezi la athari, unakimbia hatari ya kujeruhiwa ikiwa unapoanza pia kwa ukali na jumps au kuongezeka. Waanzizaji wanashauriwa kuanza kwa uso wa laini, wa gorofa kama vile shamba la nyasi au kitanda cha mto au ghorofa na kuanza wiki kadhaa za mafunzo ya kuendelea ili kujenga ujuzi muhimu kwa drill zaidi ya kuruka.
Inashauriwa kufanya kazi na kocha au mkufunzi ikiwa ni mpya kwa mafunzo ya plyometric.
Angalia Jinsi ya Usalama Ardhi Rukia kuelewa kile kinachoweza kwenda vibaya wakati wa kuruka na jinsi ya kufanya hivyo kwa haki.
Msingi wa Mafunzo ya Plyometric
- Rukia Rope .
Unaweza kuanza kwa urahisi na plyometrics kwa kuanzia na kitendo kingine cha utoto-kamba ya kuruka. Kutumia kamba ya kuruka inakupa njia rahisi ya hali ya misuli inayotumiwa kwa plyometrics pamoja na kupata urahisi na uratibu unaohitajika kwa mipaka yenye nguvu zaidi ya plyometric. Ikiwa huna kamba ya kuruka, unaweza kuifanya kwa urahisi, na tu kuruka juu ya inch au mbili kama kwamba wewe ni kuruka kamba. Hoja hii rahisi inakupa sura kwa kasi zaidi chini ya barabara.
Rukia sekunde 30-60 kwa wakati mmoja, piga muda mfupi na kurudia mara 3-5. Fanya hili kila siku kwa wiki na utakuwa tayari kuendelea na hoja inayofuata.
- Anaruka ya Squat .
Anaruka ya kikapu huhitaji hali zaidi na joto kidogo ili kuepuka kuumia. Baada ya kuruka kamba kwa muda wa dakika, panga msimamo tayari na miguu yako juu ya upana wa bega, magoti umetembea na kuinama, na vijiko vilikoseka karibu na digrii tisini na mikono mbele ya mwili wako. Jitayarishe kufanya kuruka kwa kikapu kamili, kwa kuacha nyuma kitako chako, kupiga magoti yako na kuzama ndani ya squat. Kwa mwendo mmoja wa haraka, utaupa mwili wako sawa juu na hewa na magoti ya laini ili kupata athari.
Kuruka kwa kikapu ni nzuri kwa sababu unaweza kubadilisha kiwango cha juu kwa kubadilisha jinsi unavyojaribu kuruka na jinsi unavyorudia kuruka na jinsi unaruka mara ngapi mfululizo. Unaweza kwenda kwa nambari maalum (kuruka kamili 15, kwa mfano) au unaweza kwenda kwa wakati (kuruka kwa sekunde 30). Unaweza pia kuongeza ufikiaji wa plyometric uingiliaji kwa utaratibu wako. Changanya juu yako unapoendelea kuwa na nguvu, na usimame daima ikiwa unajisikia mapambo yasiyo ya kawaida, maumivu, au uchovu. - Sanduku Anaruka.
Ili upate kabisa ante kwa mafunzo ya ujuzi wa plyometric, unaweza kuongeza sanduku kuruka kwa utaratibu wako. Anza na sanduku la ufupi na uendelee polepole kwa muda. Unaweza kutembea, au kuruka chini kulingana na kile kilicho salama kwako. Huwezi kamwe kufikia mwendawazimu 64 "wavuli wa sanduku wa mwanariadha wa CrossFit, lakini unaweza kufikia bora zaidi ya kibinafsi.
- Drills Hopping.
Ngazi inayofuata ya mazoezi ya plyometric inahusisha hop. Kwa kuruka kwa mguu mmoja unaongeza juhudi, pamoja na kuongezeka kwa athari, hivyo hakikisha kufanya hivyo kwenye uso salama. Epuka saruji, na kuepuka eneo lisilosawa. Unataka ardhi kwa upole, na salama unapofanya hili. Unaweza kubadilisha kiwango kwa kutofautiana urefu wa kuruka, na kwa kutofautiana mwelekeo. Ili kuongeza agility , kwa mfano, unaweza kusonga mbele na nyuma na upande kwa upande. Sio rahisi kama inaweza kuonekana. Ikiwa unafanya mazoezi ya kusonga, hakikisha ufanyie miguu miwili.