Shughuli kubwa ya kimwili ni zoezi kali ambazo zinahitaji zaidi ya 7 MET ya jitihada. MET inasimama sawa na Metabolic Equivalent kwa Kazi. Ni kitengo kilichotumiwa kulinganisha kiasi cha oksijeni kinachotumiwa na mwili wakati wa shughuli za kimwili, au kiwango cha "kazi" ya metabolic, kwa "kupumzika" kiwango cha metabolic. Ni njia ya kulinganisha, kati ya watu wa uzito tofauti, kiasi cha juhudi zinazohitajika kwa shughuli tofauti.
Wakati wa kupumzika, mwili wako hutumia MET moja kwa kazi za msingi, kama kupumua. Wakati wa shughuli za kimwili kali, kupumua na kiwango cha moyo ni haraka kama mwili unajijibika. Shughuli kubwa inaungua kalori 8 au zaidi kwa dakika, kulingana na uzito na kiwango cha fitness.
Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu inasambaza miongozo juu ya shughuli za kimwili kwa Wamarekani, kwani, kama idara inavyoeleza, "faida kubwa za afya hupatikana kwa kufanya shughuli za kimwili." Kwa watoto na vijana, umri wa miaka 6 hadi 17, idara inapendekeza angalau saa moja ya shughuli za kimwili kila siku. Kati ya dakika 60 hivi, shughuli nyingi zinapaswa kuwa ama wastani au nguvu (dhidi ya shughuli za mwanga). Kwa uchache siku tatu za juma, shughuli za watoto zinapaswa kuwa na nguvu badala ya wastani.
Kwa watu wazima, wenye umri wa miaka 18 hadi 65, idara hiyo inapendekeza zifuatazo, kwa kupungua kwa dakika 10 kwa wakati mmoja, huenea kila wiki:
- Masaa 2 na dakika 30 za zoezi la wastani wa kila wiki
- Masaa 1 na dakika 15 ya shughuli za kimwili za nguvu za aerobic kila wiki
- Au, "mchanganyiko sawa" wa haya (sema, saa 1 ya shughuli ya wastani na dakika 45 ya shughuli nzito; shughuli kubwa ni "yenye thamani" juu ya mara mbili zaidi)
Hata hivyo, hiyo ni mapendekezo ya chini. Unaweza kuvuna "faida za ziada za afya," inasema idara hiyo, kwa kuongezea mara mbili juu ya malengo yako ya kila wiki. Ili kupata faida zaidi, lengo la masaa 2 na dakika 30 kwa wiki ya shughuli za kimwili kali, au sawa. Hiyo ni dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki.
Mapendekezo yanaendelea kuwa sawa kwa watu wazima zaidi ya 65 na watoto na watu wazima wenye ulemavu, isipokuwa hawana masharti. Watu katika makundi haya wanapaswa kuzungumza na madaktari wao kuhusu chaguzi za kimwili.
Kwa wanawake wajawazito wenye afya, shughuli za wastani zinapendekezwa, kwa kiasi sawa na wanawake wasio na mimba: dakika 150 kwa wiki. Wanawake wajawazito ambao tayari wamepata mazoezi ya kawaida kabla ya ujauzito wanaweza kuendelea na shughuli zao kali (lakini wanapaswa kujadili mipango yao ya Workouts na watoa huduma zao za afya).
Mifano
Mifano ya shughuli kubwa ya kimwili ni pamoja na kutembea na kukimbia; baiskeli (haraka au kupanda); skating in-line; ndondi au sanaa ya kijeshi; tennis; kuogelea; kucheza mpira wa kikapu, soka, au michezo nyingine; au kufanya calisthenics, kama vile kushinikiza na kuruka vifungo. Kitu muhimu ni kwamba shughuli hizi lazima zifanyike kwa juhudi kali.
Ikiwa una kupumua ngumu na jasho, huenda una eneo la makali / nguvu. Na bila shaka, shughuli ya wastani bado inafaa. Unahitaji tu zaidi.
Pia Inajulikana Kama: Zoezi kubwa la nguvu, zoezi la juu-kiwango