Moja ya malengo ya msingi ya mpango wa zoezi ni kuendeleza na kudumisha fitness ya moyo. Watu wengi wanafanya shughuli za aerobic ili kuboresha hali zao za afya, kupunguza hatari ya ugonjwa, kurekebisha muundo wa mwili na kuboresha fitness zote za kimwili. Ni muhimu kuchagua mode ya mazoezi ambayo hutumia misuli kubwa ya mwili kwa njia ya kuendelea, ya kimantiki, na hiyo ni rahisi kudumisha nguvu thabiti.
Inashangaza kutambua kwamba sio njia zote za zoezi zinafanana kulingana na matumizi ya nishati ( kalori ). Hata hivyo, mambo kadhaa, pamoja na matumizi ya nishati, inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua mode ya zoezi.
Uainishaji wa Aerobic Exercise Modalities
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo (ACSM) kinatambulisha njia za zoezi la aerobic kwa madai tofauti ya ujuzi wa shughuli hiyo. Kundi, shughuli za I hutoa matumizi ya nguvu na ya nishati ambayo hayategemei kiwango cha ujuzi wa mshiriki. Hizi ni pamoja na shughuli kama vile kutembea, baiskeli, kutembea, na kupanda kwa ngazi ya kupanda. Kwa shughuli za Kundi la II, kiwango cha matumizi ya nishati kitatofautiana sana kulingana na uwezo wa utendaji wa mtu. Na viwango vya juu vya ujuzi, mtu anaweza kufanya kazi ngumu na tena, na hivyo kuchoma kalori zaidi. Shughuli katika kiwanja hiki ni pamoja na kucheza aerobic, benchi kuongezeka, kusafiri, kuogelea, na aerobics maji.
Shughuli za Kundi la III, kama vile mpira wa kikapu, michezo ya racquet, na volleyball ni tofauti sana kwa matumizi ya nishati kutokana na mahitaji ya utendaji wa shughuli. Kwa afya ya muda mrefu ya moyo, ni muhimu kuchagua shughuli mbalimbali ambazo hushawishi moyo, mapafu na misuli kwa kutosha.
Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi
Mbali na matumizi ya nishati, baadhi ya mambo ya kuzingatia wakati wa kuchagua mode ya zoezi ni pamoja na maslahi binafsi, vifaa, na upatikanaji wa kituo, mahitaji ya kimwili, hatari ya kuumia na malengo ya fitness. Kwa hiyo, kuchagua njia sahihi ya zoezi ni muhimu kwa kuendelea matumizi ya nishati thabiti. Ni muhimu kumbuka kuwa faida za ziada za afya na fitness zitapatikana kama kiasi na ukubwa wa zoezi zinaongezeka.
Uzito wa Zoezi: Kuboresha Matumizi ya Nishati
Njia kuu ya kuboresha matumizi ya nishati ni kutofautiana kiwango cha mazoezi. Ni muhimu kuchagua mode ya zoezi ambazo zinaweza kurekebishwa au kuzibaki kupanua mfumo wa cardio-kupumua. Kwa mfano, kutembea kwa njia ya kutembea inaweza kufanywa changamoto zaidi kwa kuongeza daraja la treadmill. Uchezaji wa baiskeli unaweza kufanywa zaidi na kuongezeka kwa upinzani wa pedaling. Kuongeza hatua ya kuinua ili kuinua urefu wa kuongezeka unaweza kuongeza kiwango cha uendeshaji wa aerobics hatua. Kwa kuongeza, kuchagua mode ambayo inaruhusu vipindi vya juu vya kuongezeka kwa kasi na vipimo vya chini vya kiwango cha chini vinaweza pia kuongeza matumizi ya nishati.
Mwelekeo wa Juu na Mwili wa Chini
Baadhi ya njia za zoezi zinahusisha misuli ya mwili ya juu na ya chini, kama vile kuogelea, kutembea, na skiing iliyofanana.
Ingawa aina hizi za zoezi zinahusisha misuli zaidi, haipaswi kujihusisha na misuli ya mifupa kama ya kuendesha, na hivyo itatumia kalori kidogo kidogo katika ngazi sawa ya kiwango. Hata hivyo, kuogelea kunahusisha shinikizo la mifupa na viungo, ambayo inaruhusu waogelea kufanya mazoezi kwa muda mrefu, hivyo uwezekano wa kutumia nishati nyingi kama kazi kubwa zaidi. Pia, baadhi ya njia za mazoezi ya mwili na ya chini, kama vile skiing iliyofanyika, zinahitaji awamu ya maendeleo ya ustadi wa ujuzi kabla ya kutambua kikamilifu matumizi ya matumizi ya nishati.
Mbinu zisizo na uzito wa Kuzingatia uzito
Baiskeli na kuruka baiskeli ni njia mbili za kawaida zoezi zisizo na uzito, wakati kutembea na kutembea ni mazoezi maarufu katika jamii ya uzito.
Katika ngazi sawa ya ukubwa, watu wengi watatumia kalori zaidi kufanya shughuli za kuzaa uzito. Faida ya ziada ya zoezi la uzito ni kudumisha mfupa wa mfupa na kuzuia osteoporosis. Hata hivyo, kwa baiskeli ya baiskeli na ya kawaida, kuna shida kidogo sana kwa misuli na viungo, kiwango cha moyo kwa ujumla ni cha chini, na hivyo mazoezi ya muda mrefu yanawezekana.
Kutembea dhidi ya Mbio
Wote kutembea na kukimbia huhitaji ujuzi mdogo sana na ni njia rahisi zoezi. Kutembea kwa haraka, ambayo ni moja ya shughuli zinazojulikana zaidi za aerobic nchini Marekani, imeonyeshwa kuzalisha faida nzuri za afya. Kutokana na mtazamo wa matumizi ya nishati, kukimbia kutawaka kalori zaidi kuliko kutembea kwa sababu ya kuongezeka kwa kasi ya shughuli hiyo. Hata hivyo, kuongezeka kwa bidii ili kuongeza matumizi ya nishati kwa kuendesha misombo hatari ya kuumia kwa miguu, vidole, magoti, na nyuma. Watu wengine huchagua kubeba uzito wa mikono kwa matumaini ya kuimarisha matumizi ya nishati wakati wa kutembea. Ingawa matumizi ya uzito wa mikono huongeza ukubwa unaojulikana wa zoezi hilo, utafiti unaonyesha kwamba vifaa vya ziada haviongezee matumizi ya nishati kwa kuridhisha.
Kuchagua Mode ya Zoezi: Uamuzi wa Mwisho
Ingawa matokeo ya utafiti yanaonyesha kwamba mazoezi ya uzito wa aerobic, kwa nguvu ya kuchaguliwa yenyewe, itaongeza gharama kubwa ya matumizi ya nishati, mambo mengine kadhaa yamejadiliwa kwa kuchagua mode ya zoezi. Kwa sababu ya utofauti mkubwa wa vifaa vya zoezi la aerobic inapatikana sasa, wapenzi wengi zaidi na zaidi wanapendelea kuvuka kwa njia mbalimbali za zoezi, ambazo huchanganya kufurahia zoezi la juu na hatari ya kupunguza musculoskeletal.
> Kuchapishwa kwa ruhusa ya Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, "Matumizi ya Nishati kwa Mazoezi mbalimbali ya Zoezi," Juni 2002, www.acsm.org.